適合經期的瑜伽動作有哪些
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適合經期的瑜伽動作有哪些,經期是不少女性都比較苦惱的事情,尤其是身體還感到不舒服的時候。經期運動適合一些比較溫和的運動,比如瑜伽。下面我們一起看看適合經期的瑜伽動作有哪些。
適合經期的瑜伽動作有哪些1
1、經期瑜伽動作
大姨媽到訪,MM的心情會受影響,而且身體也會變得脆弱。儘管如此,MM們還是想要抓住經期這個減肥的黃金時期做些運動減肥。小編建議,正處經期的MM們不要輕舉妄動,減肥這事兒並沒有“一勞永逸”,不要想着經期燃脂效率高,就做一些高強度運動來一下子讓自己瘦下來。經期運動量不宜過大,也不適宜做一些劇烈的運動,更不能做水上運動。對於想要在經期做運動減肥的MM們,小編極力推薦瑜伽。瑜伽運動量小,而且講究呼吸,能夠調整人的氣息,緩解經期的情緒波動,而且還能減肥。
動作一:臥姿束角式
仰臥於墊子上,兩腿彎曲,腳掌合十,腳跟往女性私處靠攏。兩手向頭頂方向伸展。保持姿勢,均勻呼吸。
動作二:穗式
坐姿,腰背挺直,左腿往左邊打開,右腿往內彎曲,腳掌貼近左大腿內側。左手放於身體前,右手臂向上舉。然後腰部向左邊彎曲,右手臂向左側伸展,彎曲伸展到極限後,保持均勻呼吸。片刻後,換另一邊進行同樣動作。
動作三:蛇式
俯臥,兩腿伸直。兩臂彎曲,用手肘支撐身體,然後上半身慢慢起來,手臂慢慢伸直,頭向上,保持均勻呼吸。
動作四:簡易扭轉式
蓮花式靜坐姿勢,左手搭在右膝蓋上,腰部向右邊扭轉,右手支撐地上,扭轉到極限,停留15個呼吸。然後向左邊扭轉。
動作五:坐姿前彎式
坐姿,兩腿併攏伸直,吸氣,上半身彎曲,兩手向前伸,握住兩腳腳踝處,上半身繼續彎曲,使得腹部和胸部貼近大腿,保持均勻呼吸15下。
2、運動減肥方式
按照“運動金字塔”理論,我們日常生活中的運動可以分爲:生活形態的體能活動、伸展運動、有氧運動(休閒運動)、肌肉適能運動和靜態活動這五類。下面編輯教你哪些運動最減肥,怎樣保持“動態”的生活,增加我們運動的次數和時間,促進減肥。
第一類:生活形態的體能活動
在我們的日常生活中,生活形態的體能活動佔用了大量的`時間,包含走路、爬樓梯、做家務事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閒運動的話,那麼上下班、走路就是寶貴的可以鍛鍊的機會了。
編輯建議:這些生活形態的體能活動儘量每天多做幾次,強度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,那麼選擇快走回家,就可以增加鍛鍊的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家後做做家務、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環境更加舒適,讓你保持好心情!
第二類:伸展運動
近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬於伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節奏,達到鍛鍊肌肉的目的。大多數女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。
編輯建議:練習瑜伽等伸展運動時,儘量做到每週有5-7天都有鍛鍊,最好每天都能練習。強度以伸展到肌肉有緊拉感爲宜,每次練習6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。
第三類:有氧運動和休閒運動
有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機、滑步機、打太極拳等。
在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。
休閒運動主要是體育運動項目,大多數是球類運動,如桌球、網球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質。
編輯建議:有氧運動和休閒運動,每週鍛鍊3-5天,每次持續20分鐘以上。強度因人而異:20-30歲,運動時心率應維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每週鍛鍊3-5天,每次持續20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強身體的協調能力、增強免疫能力,預防疾病。
第四類:肌肉適能運動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓練等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是鍛鍊肌肉。很多男性朋友在健身房內揮汗如雨,也就是爲了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多餘脂肪後,持續鍛鍊肌肉,讓肌肉變得發達。
減肥的關鍵其實並不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以爲自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因爲運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現感覺身材變好,但是體重沒降的情況。
編輯建議:肌肉適能運動每週鍛鍊2-3天,強度要略超過肌肉的負荷,每次鍛鍊1-3組運動,每組8-12次。最好可以在專業健身教練的指導下進行訓練。
第五類:靜態活動
坐在書桌前上網、打電動,或是坐在沙發上看電視,都是靜態活動。久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的機率,還容易造成脂肪堆積。
編輯建議:儘量縮短靜態活動的時間,不要連續60分鐘都坐着不動。上網、看電視的時候可以每30分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠眺,讓眼睛休息一會兒。
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1、月經期間
月經期間,不少女性都備受煎熬,集中力低下,容易疲倦,身體總是覺得不舒服,甚至貧血犯暈、腰痛、痛經等問題。此時,包括強度較高的肌肉鍛鍊,室內戶外的劇烈運動都要停下來,不要勉強去做。生活上的各方面,也要調節好對身體的負荷、強度以及量。
減肥計劃:這個時段的減肥計劃要暫且擱置,特別是喜歡節食的女生,此時最要緊的是恢復營養均衡的飲食,儘量保持體內平衡。
2、月經結束——排卵前
在月經結束到排卵期之前的這段時間,我們體內的雌性激素分泌平衡發生改變,是最容易瘦下來的時機。特別是經期身體狀況良好的女性,可以在後半段時間,逐漸恢復減肥的力度,相反,那還是得月經結束後再開始吧。經期前受到體內荷爾蒙分泌失衡,身體很容易水腫,而月經結束後,荷爾蒙分泌恢復了平衡,一時之間積聚起來的水分與毒素能比較快地排出,減重十分輕鬆。
減肥計劃:如果在月經期間,出現暴飲暴食,同時經常躺着坐着,沒有走動走動的話,經後減肥就變得比較難了。飲食方面,此時進行低碳減肥法,效果會相當顯着,但注意一定要保持營養均衡。運動的話也可以慢慢增加強度,與飲食相結合,減肥效果才能更突出。
3、排卵後——經期前
在月經到來前,脂肪與水分很容易積聚在體內,身材變得越發浮腫,同時由於荷爾蒙分泌失衡,腸道的蠕動能力受到影響,便祕也會不時發生,這段時期正是最難瘦下來,增重1-2公斤也是很正常的。可是,如果能正確認識到這一點,明白經前是很容易發胖,那麼就不會給自己施加太大的壓力,並且要保持營養均衡的飲食,爲經後減肥打下基礎,其餘生活習慣照常。
減肥計劃:總結起來,易瘦時期我們要好好努力,把握時機,同時要採用科學健康的減肥方法;而月經到來時,則要減緩減肥的腳步,經前易胖不要給自己帶來更多的壓力。
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