啞鈴臥推要多重纔有用
本文已影響1.92W人
本文已影響1.92W人
啞鈴臥推要多重纔有用,很多人在健身房的時候,是需要舉槓鈴的,槓鈴新手用多種適合因人而異,能夠依據自身的身體素質和要想鍛練的實際效果開展挑選,以下看看啞鈴臥推要多重纔有用及相關資料。
啞鈴臥推要多重纔有用1
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右。
啞鈴臥推注意事項
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的'胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌,窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉,躺在有一定的傾角(約20—25度)的斜板上,再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激,你很快就會看到新的效果。
啞鈴臥推要多重纔有用2
啞鈴臥推重量選擇
可以選擇49kg-60kg的啞鈴。啞鈴臥推重量選擇要分爲不同情況,不同情況選擇的重量如下:
1、鍛鍊力量
如果主要是想讓自己的力氣變大,成爲大力士,那麼選擇啞鈴重量在自己體重的百分之八十五左右。也就是59.5kg左右。
2、增加肌肉圍度
如果目的在於增加肌肉圍度,也就是增肌,讓胳膊變得更粗,胸脯變得更寬厚,那麼不需要太多的重量,選擇啞鈴重量超過自己體重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是爲了增加肌肉耐力,那麼選擇啞鈴重量在自己體重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
擴展資料:
啞鈴臥推注意事項:
1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣纔能有效鍛鍊相應的胸大肌部位,否則鍛鍊沒有效果。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
5、注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌,窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
啞鈴臥推要多重纔有用3
啞鈴臥推多少公斤合格
和槓鈴臥推一樣,在健身中,啞鈴臥推推起的合格重量,是和自身體重相關的,90kg的人和60kg的人,同樣臥推90kg的重量,自然不是同一個水平。
一般認爲,臥推能推起自身體重一倍的重量才能算是合格的,而在美國對爆發型運動選手的臥推要求中,則是一律要求達到1.5倍體重。
啞鈴臥推訓練多重合適
體重和推舉重量只是檢驗力量的一個方式。訓練時的的推舉重量,需要根據訓練者自身力量水平決定。
啞鈴臥推的目的是增肌,所以重量應該以:該重量下所能連續做的最高臥推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
啞鈴臥推什麼時候增重
訓練一段時間後,肌肉適應了訓練強度,就會難以增長。因此,必須不斷的調整重量增大刺激。
當啞鈴臥推能做到10個以上時,就可以考慮增加重量。當啞鈴臥推做到15個甚至25個以上時,啞鈴臥推就變成了耐力訓練,失去了增肌的效果。所以應當在能做10-15個時增加重量。
此外,如果訓練到後面,啞鈴重量一般過小,不方便增加,此時應該進行槓鈴臥推訓練。
啞鈴臥推一天做多少個
力量訓練要求大重量、低次數、多數組。所以臥推可以一天做5-8組,每組8個左右,新手可以做5組,每組5個。組間休息1分鐘以內。具體組數和個數可以根據個人自身情況增減。
臥推一般三天一次,最少也要兩天才能一次,以給肌肉恢復休息的時間
olay小啞鈴好用嗎 olay小啞鈴多少錢
啞鈴瘦手臂多久見效 啞鈴瘦手臂的正確方法
舉啞鈴瘦手臂明顯嗎 怎麼用啞鈴瘦手臂
olay小啞鈴金色和銀色有什麼區別 olay小啞鈴怎麼用
啞鈴推舉及注意事宜
啞鈴臥推怎麼選擇重量 啞鈴臥推如何選擇合適的重量呢
啞鈴會不會影響長高 舉啞鈴會變矮嗎
下斜啞鈴飛鳥動作要領有哪些
豐胸用多重的啞鈴,豐胸用啞鈴有效嗎
槓鈴臥推支架如何使用
槓啞鈴訓練的動作推薦
啞鈴可以練腹肌嗎 啞鈴怎麼練腹肌圖解
10公斤的啞鈴重嗎
啞鈴划船可以練胸肌嗎 啞鈴練胸肌最好的方法
俯臥撐練胸肌要多久 有用嗎?俯臥撐怎麼才能練胸肌
健身使用啞鈴要避開這些誤區
女生用啞鈴瘦手臂適合幾公斤 女生怎麼舉啞鈴瘦手臂
女生練啞鈴可以豐胸嗎 啞鈴豐胸鍛鍊方法圖解
小啞鈴瘦手臂 怎樣舉啞鈴瘦手臂
槓鈴和啞鈴練胸肌哪個好
舉啞鈴可以瘦手臂嗎 啞鈴瘦手臂會長肌肉嗎
實用才最重要 常見短直髮樣式推薦
男士啞鈴一般用幾公斤 想增肌就要對自己狠一點
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃
啞鈴初學者用多重合適 學會這幾招讓你性感加倍
巧用啞鈴減肥
舉啞鈴會把手臂變粗嗎 啞鈴瘦手臂會長肌肉嗎
舉啞鈴是有氧還是無氧 舉啞鈴消耗的熱量和呼吸方法
宅男要如何利用啞鈴鍛鍊身體
啞鈴用多重的合適
臥推用槓鈴還是啞鈴好?槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
啞鈴可以天天練嗎 每天舉啞鈴是不是不好
在家用啞鈴練胸肌的動作有哪些