瘦子如何變成大塊頭
本文已影響2.13W人
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瘦子如何變成大塊頭,在健身房裏,不乏一些瘦小、枯乾的男士跟啞鈴、槓鈴這些鐵傢伙較勁,但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。其實一個瘦子不可能在短時間內變成大塊頭,你需要時間的磨練。
瘦子如何變成大塊頭1
專家指出,肌肉增長的原理可以概括爲,足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。
因此,瘦人想要變身大塊頭,在飲食上要每日多餐,並選擇容易吸收的食物和蛋白質含量高的食物,在運動上進行適當的肌肉鍛鍊。
力量訓練不能貪重
要想增加肌肉體積,力量訓練必不可少。很多瘦小枯乾的男性容易選擇大重量的器械鍛鍊,以爲重量越大訓練效果越好。
專家指出,身體瘦弱的人在進行力量訓練時,不是越重越好,要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%~65%)最合適,這既可以進行較多的重複次數和組數,又能對肌肉有足夠強的刺激。這種練習會使肌肉中的蛋白質最大程度地分解,肌肉纖維得到破壞,給肌肉留下了可以生長的空間。
消瘦者可先進行中等運動量,每分鐘心率在130~160次之間的有氧鍛鍊,再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1~1.5小時。每次練8~10個動作,每個動作做3~4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20~60秒,每種動作間歇1~2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8~15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量,最後兩次必須用全力才能完成動作。
飯菜多吃易吸收的
身體瘦弱的人,如果只是爲了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食,只會爲身體增加過多的脂肪,更不利於健康。劉教練說,消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則,多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質的攝入。
蛋白質是構成肌纖維的原料,碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長,應保證每天每公斤體重攝入1克左右的蛋白質,但我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。因此,身體瘦弱的人最好每隔2~3小時進餐一次。此外,要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。
平時應多食用容易消化的富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽等,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓練後的飲食,力量訓練後兩個小時內,身體新陳代謝及營養吸收達到一個頂峯,所以,身體瘦弱的人在訓練後一定要注意補充蛋白質、碳水化合物等。
瘦子如何變成大塊頭2
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個爲1組,最少要做5組,具體的'要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,纔有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3、手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上擡,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯.注意吃點高蛋白的食品。
胸肌用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練。
腹肌V字兩頭起,(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)。
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