中老年人減肥健身方法
本文已影響2.5W人
本文已影響2.5W人
中老年人減肥健身方法,要知道隨着年齡增大中老年人的各器官機能相對衰退,肥胖者更是如此,特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合併症,現在分享中老年人減肥健身方法!
中老年人減肥健身方法1
鍛鍊要循序漸進持之以恆
要達到預期的鍛鍊效果,一定要把握安全、運動適量、循序漸進和持之以恆的原則。
鍛鍊者應根據個人條件,逐漸增加行走的強度,不要急於求成,並長期堅持,這樣才能見到效果。
此外,運動場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所。
如操場和公園等,儘量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走;鞋要舒適合腳,柔軟有彈性,以免長時間快步走時造成腳部等肢體傷害;
每次快步走前應先慢走熱身,不要一上來就快步如飛;快步走後也要用中等步速(每分鐘90至100步)調整呼吸,做整理運動。
對於中老年人,在準備快步走前,最好到正規醫院進行常規體檢和簡單的運動心肺功能測試,以掌握自身狀況,確定合理的運動計劃;
有心腦血管病等慢病者,鍛鍊的強度應嚴遵醫囑,鍛鍊時最好有人陪護,以避免鍛鍊過程中發生意外。
每天快步走30分鐘可明顯降低患心腦血管病糖尿病血脂異常等慢病的危險。
一週快步走超過3小時?患心腦病危險降低40%
我們要如何運動呢?在諸多運動項目中,王擷秀向讀者推薦了一種既省錢又有效、簡單的項目--快步走。
快步走可以強筋健骨、提高機體運動功效、預防骨質疏鬆、健腦益智、提高工作效率、增進胃腸蠕動改善食慾、防治便祕、加速能量消耗、減肥瘦身、保持體形。
還能增強心肺功能、調節改善血脂、增進胰島素功能,對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究顯示,每天快步走30分鐘,可增加熱量消耗30%;每天快步走1公里,每月能減少約0.3公斤脂肪;
一週快步走3小時以上,可降低35%至40%患心臟病的風險,同時減少40%患腦卒中的危險,中老年女性每天快走45分鐘到1小時,患腦卒中的概率可以進一步降低40%。
快步走每分鐘至少120步?行走時把握好姿勢和強度
怎樣纔算快步走呢?快步走和散步、慢步走有明顯區別。
時速在3公里以內稱散步,3.6公里叫慢行,4.5公里稱自然步行,5.5公里才爲快步走(又稱競技步行)。
據此,快步行走10分鐘應該爲一公里左右路程(老年人、體弱者可略慢),即大概每分鐘應走120至140步。這樣,心率才能達到最大心率(170減去年齡)的70%。
滿足中小運動強度要求,纔可對心肺起到良好刺激,達到應有的健身效果。
與慢跑相比,快步走有效避免了跑步對身體膝關節和踝關節的衝擊,降低了運動損傷的機率。
快步走時應注意以下幾點:挺胸擡頭,展開雙肩,讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上。
若臀部靠後,會增加脊柱和腰部負擔,不能達到最佳運動效果;
自然擺臂,注意臂不要擺到肩以上;步伐要大,速度要快;
應將腰部重心置於所踏出的腳上,走時要積極使用全身肌肉,這有助於減輕腰痛、肩痛,並可改善內臟機能。
行走的速度要根據自身的'體能狀態,以每分鐘120至140步、心跳120次爲宜,強度以行走時微汗、微喘、可交談但不能歌唱。
走完後感覺輕鬆或輕微勞累爲最佳;堅持每日30分鐘,可一次走完,也可根據個人時間分幾次累計完成。
中年人減肥操
1、體側擡腿:調節髖關節
(1)開始姿勢:雙手撐地,右膝跪地,左腿向體側伸直。
(2)擡起,落下伸直的左腿,做4次。換右腿再做。每條腿反覆練2次以上。全過程30秒鐘。
2、屈膝下蹲:強健背、臀部入大腿。雙腳分開,雙膝略彎,收緊腹肌和臀肌
慢慢屈膝下蹲,至最低點保持此姿勢2秒鐘,然後起立至開始姿勢。反覆5次。全過程:30秒。
中老年人減肥健身方法2
一、運動減肥
這是非常適合中老年人的減肥方法,因爲很多人因爲忙於工作或者壓力增大已經很少運動,才導致了肥胖,所以想減肥一定要通過運動才能達到目的。中年人可以選擇一些運動量相對較大的運動,比如可以選擇游泳、打羽毛球、健身房、跑步、爬山等,老年人不適合做這些運動可以選擇走路,不過每天至少要走1萬步纔有效果。
一旦選擇了某種運動,就要堅持做下去,因爲運動會增加身體熱量的消耗,起到燃燒脂肪的作用。但是,只靠運動減肥還是不夠的,需要控制食物的攝入量,因爲人到中年,脂肪的代謝能力是下降的,脂肪很容易堆積在皮下。所以,飲食上要控制脂肪的攝入,少吃一些油脂類的食物,少吃一些肉類的食物。
二、晚餐不吃主食減肥法
中老年人減肥千萬不能採用節食的方法,對健康的傷害是非常大的。而且也不能不吃早餐,這樣的減肥方法不行。但是我們可以從晚餐上入手,當然不是不吃晚餐,因爲如果不吃晚餐,晚上容易餓,餓了之後再進食更容易肥胖。所以,晚餐一定要吃,但是可以改變晚餐的食物類型
比如以前晚餐吃一些饅頭、包子等,那想減肥晚餐就不要吃這些食物,可以吃一些粗糧,比如晚上吃一根玉米或者一個紅薯,可以多吃一些蔬菜和水果。這樣減少了熱量的攝入,同時還保證了維生素和纖維素的攝入,不會影響身體的健康。
減肥達人親身經歷的減肥方法
健身減肥運動方法有什麼
老年人減肥的三個好方法有
最健康的減肥方法_減肥方法有哪些
空中健身DIY果汁 歐美女星最鍾愛的5種減肥方法
如何健身減肥?健身房健身計劃 健身減肥計劃一週表
正確的健身減肥方法
瑜伽減肥健身的方法
健身方法 最簡單的健身方法最佳健身方法健身瘦身方法健身減肥方法
局部減肥健身操的方法
中老年人預防肥胖的三個好方法
健身教練減肥有什麼方法
中老年人的健身操的方法
中老年人跳健身保健操三注意
健康瘦身減肥好方法
中年女人減肥的五個有效方法
男生健身減肥有哪些方法
健康瘦身減肥方法
健康的瘦身減肥方法
健康瘦身減肥與飲食方法
室內健身減肥的方法
健身房減肥方法有什麼
中醫減肥方法有哪些 四種中醫減肥方法大公開
中老年減肥方法 中老年減肥方法是什麼
健康瘦身的減肥方法
減肥期間適合吃的食物 適合中年人減肥的方法
揭祕女星保持性感身材的健身減肥方法
健身房減肥的正確方法
跑步是運動減肥方法中簡單又有效的瘦身方法
運動健身減肥方法有哪些
中老年中醫食療減肥法
快速減肥瘦身方法:最有效的健康減肥方法,無形中變瘦
減肥健身方法有哪些