腰腹肌怎麼練
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腰腹肌怎麼練,腰腹肌的鍛鍊主要是核心力的鍛鍊,通常是做以軀幹爲支撐點的腰腹肌力量訓練,最重要的還是要堅持鍛鍊,多做有氧運動,本文講述腰腹肌怎麼練的知識。
腰腹肌怎麼練1
一、懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌羣:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法:雙手懸垂於單槓,間距約肩寬,膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸,有節奏地將雙腿上舉與下放,在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示:不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性衝量,向上擡腿時只需有控制地緩慢擡起。
二、雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌羣:腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法:雙手伸直支撐於雙槓或其他物體。兩腿平行併攏前舉,上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示:練習時利用深呼吸調整狀態,每組盡力堅持30~60秒,組間休息1~2分鐘。
三、以軀幹支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀幹爲支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多,如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高擡膝、仰臥腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等,下面着重介紹以下幾種練習。
現在我們對於腰腹肌怎麼練有了瞭解,這些方法對於我們來說有很大的幫助,我們在腰腹部的贅肉可以通過上面的方法鍛鍊,只要我們堅持的鍛鍊就可以讓我們的身體變得很健康,並且還可以讓我們把腰腹部的贅肉都鍛鍊沒,只剩下肌肉,堅持最重要。
腰腹肌怎麼練2
要知道什麼是腰腹核心
腰腹核心有很多種叫法,一種叫軀幹核心,也有人稱之爲下肢核心
通過這些個叫法你就會知道,腰腹核心主要用來控制軀幹和腿部的穩定性,而上肢則是由肩胛和肩關節控制的。
腰腹核心是一個綜合型的部位,不單單是指腰部和腹部,其實還包括,臀部、腿部和一部分背部。
所以我們在實際訓練的時候,腰腹核心的訓練,應該是比較整體的訓練。
不能只練腹肌,或者只練腰部肌肉。
當然,可能動作形式方面,會比較趨向於某一個部位,但其實本質是整體發力。
我認爲最好的幾個核心訓練
接下來就來分享幾個效果比較好的核心訓練動作,這幾個動作都具有一定的難度。
但是難度不會很大,克服一段時間就可以完美練習。
不要前期堅持不下去而放棄,那這樣你的訓練始終效果很差。
單腿臀橋
單腿臀橋訓練,是以臀部爲主的核心力量訓練,這個動作的過程中,臀腿發力比較明顯。
而因爲單腿的緣故,所以我們的其它核心部位也會有很高的參與程度。
進行這個動作,要注意的是,體會臀部發力、收緊腰腹肌肉。
仰臥在瑜伽墊上面,肩部下沉。一條腿伸直,一條腿彎曲,腳後跟支撐。用臀部和腿部力量,將髖部頂起來。骨盆可以後傾,但不能前傾,儘量保持中立。下落的時候也是一樣,不要用臀部去試探地面。上擡時呼氣,下落時吸氣,勻速即可。
仰臥兩頭起
仰臥兩頭起是以腹部肌肉爲主的核心力量訓練,所以你會感覺腹肌痠痛感更加強烈一些。
仰臥兩頭起,有兩種動作形式,一種是以腰部爲支點,這種練腹肌的效果更好。
還有一種是臀部爲支點,這種對腰腹核心的募集效果會更高一點。
新手的話,儘量用腰部作爲支點,因爲臀部爲支點,你也起不來。
仰臥於瑜伽墊上面,腰部緊貼瑜伽墊。雙腿擡起的同時,擡起上半身。用雙手手指去觸碰腳面或者腳尖。一開始做不到的話,可以只擡起一條腿。這個動作不要憋氣,蜷縮時呼氣。
俯臥挺身
俯臥挺身這個動作大家應該不怎麼陌生,這個動作就是以腰部爲主的核心力量訓練。
那麼在這個動作過程中,你的豎脊肌、背闊肌下部會有很強烈的收縮感。
俯臥挺身也有好幾種,一種是硬拉形式的山仰挺身,還有一種是瑜伽後彎形式的.俯臥挺身。
而我比較建議用瑜伽後彎形式來做俯臥挺身,因爲山羊挺身實際上是臀部爲主。
俯臥於瑜伽墊上面,保持腹部和髖關節貼緊瑜伽墊。
臀部夾緊,背部肌肉收緊、大腿繃緊。雙手抱頭或者放在胸前,後鏈發力擡起上半身。將胸部下方擡離瑜伽墊即可,稍微暫停保持。雙腿可以離開瑜伽墊,也可以放在瑜伽墊上面。有很多人會讓人壓住腿部、或者藉助仰臥起坐固定器,這樣效果會更好。呼吸保持順暢就可以,有些人喜歡發力時吸氣,完全可以。
仰臥舉腿
仰臥舉腿鍛鍊腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上,如果在牀上,可用兩手抓住頭上方牀沿,或兩臂按住身體兩側牀面。
兩腿同時(或單腿輪流)直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落,舉腿時快,回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣,提腿時呼氣,在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
怎麼鍛鍊腰腹肌肉
腰部肌肉的鍛鍊主要指下背肌羣,下背肌羣的主要有豎脊肌組成,一般鍛鍊腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是槓鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿槓鈴挺身、俯臥挺身起、Simth架硬拉。
槓鈴硬拉鍛鍊腰部肌肉動作,俯臥挺身起鍛鍊腰部肌肉,坐姿槓鈴挺身鍛鍊腰部肌肉,Simth架硬拉鍛鍊腰部肌肉。
最後再給鍛鍊腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒,由於腰部肌肉的特殊性,建議在一週的時間內鍛鍊腰部肌肉的次數不要超過十五次。
注意事項
鍛鍊腰腹肌的方法有很多。當然,最重要的關鍵詞,還是鍛鍊。首先,平常應該多做些有氧運動,這樣是有利於減肥的。其次纔是針對腰腹肌的訓教,仰臥起坐等都是不錯的方法。
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