簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操
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簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操,傳統的鍛鍊方法如五禽戲、八段錦等,往往耗時多、難掌握,而現代社會人們生活壓力大,節奏快,常常沒有時間去練習,下面看看簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操
簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操1
前屈後伸:兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次~10次。運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。
轉胯迴旋:兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰爲中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反覆各做10次~20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。
交替叩擊:兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙於半握拳。先向左轉腰,再向右轉腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,並借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續做30次左右。
雙手攀足:全身直立放鬆,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘量達到後仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手儘可能觸及雙腳,再稍停,然後恢復原來體位。可連續做10次~15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
拱橋式:仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(5點支撐),用力將臀部擡高,如拱橋狀。隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和後頭部爲支點(3點支撐)來進行鍛鍊,每次可鍛鍊10次~20次。
9步臥室簡易操,不僅瘦身同時緩解疲勞
一、雙腳擊掌,俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,屈膝,雙腳擊掌。不僅有趣,還能減掉大腿內側贅肉。
二、後擡腿,俯臥,腹部墊上軟墊,兩手支撐下頜部位,雙腿伸直後,單腿用力擡高。可增加腿部力量,同時可獲得減掉大腿贅肉的效果。雙腿交替進行。
三、扭腰,躺在牀上右腿伸直,左腿彎曲成直角,伸向右側,此時,右手拉住左大腿,右臂向外伸展,上體保持不變,右手按牀。換方向,右腿彎曲伸向左側。是一種腰部瘦身和鍛鍊大腿的體操運動。
四、擡枕頭運動,仰臥,雙腿夾住枕頭上擡,注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地,腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動。
五、仰臥起身,仰臥,雙腿伸直,雙手交叉置於腦後。雙手雙臂用力擡起頭部和上體,停止20秒。如此重複多次。注意頸背後反扣雙手部不能彎曲。可有效減掉肚臍上方腹部贅肉。
六、背後反扣雙手,雙臂一條由肩上向後,一條由下向後,並在背後反扣。可矯正駝背,還可以減掉上臂贅肉。雙臂交替進行。
七、側擡腿,上體側臥。兩手按牀面,用力向上擡上面腿。換方向再做同樣動作。此運動可減掉大腿外側贅肉,增加肌肉力量和彈力,創造臀部和腿部的優美曲線。
八、上拉腿,仰臥,垂直擡起一腿,雙手抓住大腿拉向身體方向,此時,腳尖用力向前,拉伸跟腱。雙腿交替進行。腿後側感到非常緊繃,才能達到運動效果。
九、上體伸展運動,腹部墊上軟墊。俯臥,雙臂向兩側伸直,用力擡起頭部,感覺貼上後背。充分伸展頸部、胸部以及腹部,不僅感覺輕鬆,而且具有塑胸作用。推薦按摩手法:
1、按摩的基本方向:堆積體內的廢物或疲勞物質通過淋巴液的流動向外排出。因此,根據淋巴液的流向進行按摩,瘦身效果將事半功倍。注意:按摩的方向朝着心臟方向由下而上。
2、腿部以腿後側爲中心進行按摩。首先容易浮腫的`小腿從踝關節開始到膝蓋後側爲止,起初用手掌以用力向上推拉的感覺進行按摩。捏肚腩按摩趕走腹部贅肉。再次回到踝關節此次以揉捏的感覺進行按摩。
3、腳底佈滿穴位,用兩手的拇指均勻刺激各個穴位,用力要適度。腳背從腳趾到踝關節,用雙手掌或手指推拉按摩。
簡便易行的臥室腰部健身鍛鍊操2
預備式:身體自然站立,雙眼平視前方,雙手叉腰。
1. 回頭望月:頭頸向左(右)後上方伸展至極限位,好像仰望天空中的月亮一樣,之後盡力向該方向牽拉,保持3~5秒。還原。
2.往後觀瞧:頭頸向左(右)後下方伸展至極限位,眼看右(左)後下方(腳跟),之後盡力向該方向牽拉,保持3~5秒。還原。
3.側耳貼肩:頭頸盡力向左側(右側)屈曲,左(右)耳向左肩(右)方向靠攏至極限位,之後盡力向該方向牽拉,保持3~5秒。還原。
4.前伸探海:頭頸向左(右)前下方伸探,眼看前下方地面,之後利用頭部的自然下垂、下頜的向前探伸,盡力向該方向牽拉,保持3~5秒。還原。
禁忌症:嚴重的脊髓型頸椎病患者、頸部活動容易出現眩暈者,以及有急性神經根性症狀的患者應慎用。
中醫骨傷歷來強調“三分治療,七分鍛鍊”,此係列頸項肌功能鍛鍊操動作簡單易學,費時不多,利用休息片刻即可做完。其以肌肉運動學原理爲指導,每步動作至極限位之後,盡力向該運動方向牽拉肌肉。
並停留片刻,如此鍛鍊了筋肉的力量和彈性,改善了局部高應力的力學狀態,維持了頸椎動力平衡,同時能防止骨骼的過早退變,也保護了頸椎靜力平衡,從而避免出現疼痛、眩暈、活動受限等症狀,減少頸椎病的發生。
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