怎樣才能高效燃脂
本文已影響2.14W人
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怎樣才能高效燃脂,減肥的方法有很多,很多人運動的目的就是爲了減脂,所以想找到消耗脂肪效率最高的方法。“最燃脂”的運動方式確實是存在的,那麼怎樣才能高效燃脂呢?
怎樣才能高效燃脂1
瑜伽招式高效燃脂
1、蝗蟲式
俯臥在瑜伽墊子上,手掌向上放在臀部兩側,吸氣雙腿夾緊向上,頭部帶動上半身向上擡,手臂伸直,眼睛往上看,停留五個呼吸,呼氣還原。強健腰腹,變身小蠻腰。
2、屈膝起跑式
下犬式的姿勢,踮起雙腳,身體前傾,使雙臂與地面垂直,收緊大腿肌肉,彎曲左膝向前壓近胸部,繃直左腳,注意右腳伸直向後壓,然後還原做右側的練習。塑造完美背部曲線。
3、曲腿扭轉式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身體平衡,如同坐在一張椅子上,雙手合十,腹部收緊將右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然後再換另一邊的練習。如果身體允許,你可以再向下蹲一點,讓大腿和臀部更加用力。
4、下犬式
將身體的力量慢慢過渡到手臂,保持背脊平衡,腳後跟向下壓,收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘,再還原回下犬式。看起來這是一個休息的姿勢,但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。
5、烏鴉式
接上一個動作,十指撐開貼緊地面,使力量平均在手掌上有利於平衡,準備好以後,雙腿收緊離地,身體慢慢向前,屈肘,不過要記得放鬆肩膀,停留5個呼吸,回到下犬式。堅持練習,很快就可以和手臂上的拜拜肉說拜拜了。
6、加強直角式
雙腿分開兩個肩寬,雙手高舉過頭頂,身體慢慢向前傾,使背部和雙腿形成一個直角,注意背部平衡,眼睛向下看,肩膀放鬆。這個動作看起來很容易,你可以用手臂的力量帶動身體向前,使更多的重量轉移到前腳掌,在這個位置保持3到5分鐘,加強脊柱的力量。
7、仰面斜板式
坐在墊子上,雙腿併攏前伸,雙手向後,手掌反向放在臀部後面,吸氣收緊臀部肌肉向上擡,挺胸收腹,腳掌保持下壓,使全身肌肉運動起來,頭部向後仰,放鬆脖頸的肌肉,堅持5個呼吸。刺激乳腺,擁有傲人胸型。
怎樣才能高效燃脂2
怎樣才能燃脂?
脂肪需要在氧氣充足地進入體內後才能燃燒起來,所以平常缺乏運動,或者很少做運動的人,突然開始做有氧運動,沒有掌握好方法,在運動的期間不經意地停止呼氣吸氣,脂肪是燃燒不起來的哦!
要想通過有氧運動來減肥,在運動期間要注意放輕鬆,避免令整個人緊張起來。
有氧運動是怎樣燃脂的呢?
1、開始做有氧運動。
2、運動中需要能量。
3、以血液中的糖質作爲優先能量而消耗掉。
4、當血液中的糖質不足時,會使用到肝臟與肌肉內預先儲存好的糖質。
5、湯肌肉與內臟的糖質也不足以供給運動使用時,會將體內的脂肪作爲能量而被燃燒所以,一般在有氧運動開始後15-20分鐘,脂肪才慢慢被燃燒起來。雖然最近也有一些減肥運動可以很快地開始燃脂,可如果運動持續到15-20分鐘以上,其燃脂效果更持續更有效哦!
怎樣才能讓脂肪馬上燃燒起來呢?
很多人都想快點讓脂肪燃燒起來,那麼就能消滅更多的脂肪,可是燃脂的學問大着呢,過程也相當複雜!首先在運動後,腦部會接收到“需要能量”的信息
然後分泌出腎上腺素和去甲腎上腺素,活化脂肪酶,令脂肪分解成脂肪酸和甘油,作爲肌肉在運動中所需的能量來消耗掉。
根據這個流程來看,脂肪本身並不能直接用作能量來被消耗掉,必須在先分解才行,這一個步驟就需要先活化脂肪酶,這是必要條件。而要令脂肪酶活化
就需要分泌腎上腺素和去甲腎上腺素,所以只要我們先攝入含有這兩種物質的食物,提高脂肪酶的活化水平,脂肪開始燃燒的時間就能縮短了!
脂肪開始燃燒時間的縮短方法
1、攝入辣椒素
要活化脂肪酶和腎上腺素的分泌,在運動前要充分攝入辣椒素,這樣能令脂肪更容易分解,更充分地被燃燒起來。另外,辣椒素還具有促進血液循環和新陳代謝的功效,提高運動對減肥帶來的作用力。
2、運動前做熱身運動
不少人喜歡出門慢跑和走路來減肥,因爲難度與強度都很低,不少人忽略了熱身運動的重要性,經常是不熱身就馬上開始運動,但熱身不但能避免受傷與事故,最關鍵的是能大大提高燃脂的'效率。
即使再簡單的熱身運動也能促進腎上腺素的分泌,同時大大縮短燃脂的開始時間,能消滅更多的脂肪哦!
怎樣才能令有氧運動更有效燃脂?
只是隨便動動身體是不能有效燃脂的哦!要效果更顯著,還是應該帶着動力去做減肥運動,這樣才能持之以恆,特別是以減肥爲目的的有氧運動,必須好好掌握技巧與方法,才能令燃脂事半功倍哦!
在運動期間切忌不經意挺直呼氣吸氣,呼吸也無需很可以,保持用鼻子哼歌的程度即可。
1、儘量持續地做有氧運動15分鐘以上。
2、運動前攝入含有辣椒素的食物。
3、運動前務必先做熱身運動。
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什麼是有氧運動和無氧運動?
有氧運動:當你開始進行有節奏,長時間,強度較低的運動時,其實都是在做有氧運動,通過有氧運動,氧氣開始輸送到全身各個細胞,身體內的糖分和脂肪都被氧氣分解
所以有氧運動對於減脂減肥效果是十分明顯的,同時因爲一直在做呼吸鍛鍊,對我們的心肺功能也有很大的提升作用。
常見的有氧運動有:跑步,划船,登山,騎行,游泳等。
無氧運動:當你從事高強度,爆發力強,短時間運動的時候,身體處於缺氧的狀態,輸送的氧氣供應不上身體所需氧氣時,就是無氧運動。無氧運動最大的幫助就是提高肌肉量和肌肉力量,也就是我們常說的增肌。
常見的無氧運動有:高強度短跑,負重前行,啞鈴彎舉,槓鈴舉重,俯臥撐等力量性訓練。
兩者有什麼區別?
有氧運動一般每次鍛鍊時間應不少於30分鐘,少於30分鐘的話效果不明顯,如果你前期無法堅持30分鐘的持續性運動如跑步,划船等
那麼可以把30分鐘分爲3組10分鐘來分解完成,只有這樣有氧運動效果才比較好,建議不超過60分鐘,多了沒有意義,反而開始消耗肌肉。
無氧運動一般是穿插訓練,不宜每天都做,在主要肌肉羣上,每週鍛鍊2-3次即可,肌肉的鍛鍊是需要時間來恢復的,且在做無氧後,身體會因爲乳酸堆積出現痠痛情況,做一天休息一天,有利於肌肉的充分休息和修復。
有氧和無氧兩者之間是沒有絕對的界限,二者最主要的區別其實是在心率區間上的區別,你跑步慢時,心率較低,屬於有氧,你加快速度,心率上升,就屬於無氧,所以兩者更多的時候是相互重疊的。
怎樣才能高效燃脂呢?
最高效的燃脂方法,其實就是有氧運動和無氧運動相結合,比較常見的有高強度間歇訓練,比如跑步時,可以先快速跑,再休息一會,再快速跑,這樣反覆切換
又或者可以在訓練時,先做幾組無氧力量訓練,然後再去跑步划船,這樣既可以提高身體素質,也可以提高心肺功能,又能起到高效燃脂的作用。
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