倫巴舞的基本步擠壓步練習

倫巴舞的基本步擠壓步練習， 拉丁舞是兩個人的舞蹈，因此兩人的配合很重要，而倫巴舞的節奏稍緩，但對於身體的動作細節要求更高。下面給大家介紹倫巴舞的基本步擠壓步練習！

倫巴舞的基本步擠壓步練習1

倫巴舞的基本元素擠壓步，cucarachas，這是比時間步還基本的一個步伐，在套路中，男士非常常用，而在滑門步中，女士也會用到。

雙腿分開站立，與肩同寬，雙手打開，目視前方，手心朝下。1時重心在一隻腳上，比如右腳，右側身體積壓，胯部隨着身體積壓向右前、右側、右後，在半拍

時回到重心，同時重心從右腳向左腳轉移，在2時重心到達左腳。胯部繼續向左前、左側、左後，向重心位置移動。

在這個步伐中，重心移動的量和腳法是重點。移動重心時，只移動大部分重心，非重力腿也要承擔一小部分的壓力，在10—20%左右，重心不要到重力腿的外側去，那樣胯部幅度太大，而且不穩。

而重心移動時，非重力腳腳背繃起，這樣才能獲得地面的反作用力，不過腳後跟不可離地，也就是腳背繃而不直。頭部的高低也不要有升降，重心的轉變不能影響到身體的高度。

有些人會認爲，腳背繃直，腳尖點地，會顯得線條修長，腳下的空間也增大了，更有美感，不過還是不要這樣嘗試，關於這個步伐，有着很嚴格的要求，就是腳後跟都不離地。

這個步伐也是練習身體內部擠壓最有效的步伐，需要當作基本元素來練習，可以放在跳前，熱身後。此外，欲瞭解更多相關信息，可點擊閱讀拉丁舞分爲倫巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞、鬥牛舞。

倫巴舞的基本步擠壓步練習2

一、前進後退步

1、前進步動作的基本要領：

三點練習法：

將前進步分解成三個點：

第一個點，收胯，左腳膝蓋放鬆，腳背下壓，腳尖擦地；

第二個點，左腳擦過右腳腳跟，到達肩寬位置，重心轉移到左腳，右腳前腳掌着地，胯仍然是平跨；

第三個點，送胯，儘量往右側後拉，同時右腳大腳趾內側着地，略微內扣，到達最高點。如此反覆練習。

2、重點：

站姿仍然要保持筆直，前進時略往前傾，給人一種立體感。注意不可因爲慣性而前傾過大。

練熟悉之後，將胯位連續起來練，先沒有音樂，一步一步連熟悉，使身體熟悉這個過程，然後再跟着音樂練習。三個點其實是這樣分配的，第一個點，two，第二個點，and，第三個點，three。

其中and這個點，是在左腳擦右腳腳跟之前，重心在兩腳之間的位置，而不是在擦過右腳跟的位置。

Three過後的and，跟two 後面的and 一樣，但是four 是第二個點中的前腳掌着地，到one時，腳背繃直，膝蓋繃直，到達最高點，胯位在four， one中一直在過渡，直到one點結束時，胯位送到最大，即身體的側位也是最大。

可以明顯感覺到腳尖觸地，吸收地板力量，使得身體略微前傾，然後做下一個拍子。

上半身仍然保持不動，但是身體側身位直線要跟隨重心的轉移。

3、前進的路線：

可兩腳走兩平行線，也可兩腳走一線，也可兩腳走交叉線（要到一定程度，如果胯可以練到非常誇張的話，建議初學者不要嘗試），切不可向兩側走（這個錯誤應該不會犯吧）。初學者還是走兩線，走一線容易站不穩。

4、關於胯部的擠壓：

送胯其實就是一個擠胯的過程。身體的感受是胯受兩側肋骨的擠壓達到送胯的目的，其實是由背部肩胛骨給肋骨的擠壓，而肩胛骨的擠壓是由手臂的擠壓造成的。

這個擠壓過程非常難做到，也非常難感覺。初學時還是以單純的送胯爲宜，到位即可。

二、後退步：

1、兩點練習法：

第一點，收腳，腳尖着地，擦過右腳腳跟，到達肩寬位置，重心轉移到左腳，右腳小腳趾內側着地，腳背，膝蓋繃直，臀部略收緊；第二點，往左側送胯，擠壓，接下一個後退步。

反覆練習 起始於後 退步站樁（以左腳爲例），左腳膝蓋略臺，腳尖着地，收腳，擦過右腳腳跟，到後面肩寬位置，重心轉移到左腳，胯位往後送到後胯位，右腳小腳趾內側着地，到達後退步站樁（右腳）。

起始於前進步站樁（以左腳爲例），左腳尖着地，向前送出，從右腳內側擦過，此時重心仍然在右腳，到肩寬位置時，重心過渡到左腳，右腳腳尖着地，到達右腳前進站樁的站姿。

2、重點：

上半身站姿仍然保持不動，跟隨重心的轉換而動，側身位仍然保持直線。 兩個點在音樂中的爲：第一個點，two，第二個點，and。如此交替。Four ，one時，one爲擠胯到達最大點，然後接two。

練習時要注意控制由於轉移重心，而導致的慣性。要控制好這個慣性，不然導致過早地送胯，後面的and就做不出來感覺，給人的感覺很彆扭，覺得不充分。

而跟着音樂練習時要忽略掉這兩點的存在，在音樂的節拍中流暢地把身體的律動表現出來。

3、關於身體的律動：

律動，是一種連續的，延伸的，流暢的感覺。反映在身體上，就是手的。自然延伸，胯位的連續變換，腳步的流暢自然，給人整體的律動美感。

形象地來說，上半身肩部的巋然不動，手展現出來的自然延伸，身體中部胯部和腰部的盡情扭動，下半身的腿和腳的動作流暢到位，體現對地板力量的吸收。

三、原地換胯和原地基本步

1、原地換胯練習動作要領：

and：左腳擡起，膝蓋略微關閉，腳尖着地，左腳後腳跟擦右腳腳跟，重心換到右腳前腳掌，練習時胯位仍然爲平跨。

two，左腳從腳尖開始擠壓地板，直到整個前腳掌着地，使整個身體略有上升，重心仍然在右腳。

and，瞬間把重心換到左腳，其他同前。

Three， and， four， one，在one這個點時有一個上升到最高點的意識。

逐漸熟悉之後可以練習通過8字胯達到換腳換重心的目的。

2、易犯錯誤：

初學者在剛開始練習時，在and位置就把胯送出，導致臀部後翹，影響整體的美感，看起來比較彆扭。其實and這個位置並沒有送胯，臀部仍然是收緊的。

肩部搖晃的幅度較大。肩部跟隨重心的轉移，雖然允許略有浮動，是由於腳的擠壓地板，傳達到上半身，產生的輕微浮動，但是搖晃幅度過大，給人上半身不穩的感覺。練習中要加以注意。

3、原地移動步練習動作要領：

One時，身體重心已經完全在左腳，右腳腳掌方向通過腳尖與地板的力量，給腳踝轉動，指向正右方。而此時胯位也由前跨，在右腳尖的力量下，帶動胯部到達中跨位置。此時腳尖到達最高位。

and，通過左胯的後拉，帶動膝蓋略微彎曲，腳尖與地板力量，送到左腳側方。這個動作要快速完成。

關於身體的律動：在原地移動步中，身體的律動是由腳尖踩地，產生的向上力量向胯步傳達，和肩部擠壓兩側肋骨，產生向下的力量，兩者之間的抗衡，使得胯部有一種被擰的感覺，這樣導致的結果就是八字胯。

其間，上半身仍然跟隨重心的轉移而轉移，但是這種轉移是在擠壓胯部下完成的'。 剛開始練的時候，非常難找到“擰”的感覺。

“擰”是指左胯部扭向前，左肩部下沉，左肋骨向後壓，右胯扭向後，右肩下沉，右肋骨向前壓。反之亦然。此時臀部依然要略收緊。

four， one，兩個動作是連貫的，不宜分開。

在練習熟悉之後，發現胯部很自然地就做出了8字胯，而且胯位的轉換是在擠壓，和腳步的帶動下完成的，那就說明原地移動步練到一定程度了。

四、站樁

1、站樁分原地站樁，前進步站樁和後退步站樁。這個是練好前進後退步的前提。以左腳爲例。

2、易犯錯誤：

左腳不是大腳指內側着地，沒有內扣 胯部後拉程度不夠，導致胯部鬆弛 右側部位不在一條直線上，不垂直地面 身體前傾過大，重心不穩 兩腳之間的距離過大，或者過小，整體感覺彆扭 兩腿沒有伸直，膝蓋下垂，立體感不強

3、後退步站樁基本要領：

從原地站樁起，左腳腳尖着地，向身體前方送出，至與肩部同寬位置，小腳趾內側着地，略微內扣，腳背繃直 重心轉移至右腳，右側位保持一條直線 其他與基本站姿相同

4、易犯錯誤：

右胯鬆弛，臀部後翹，右側位沒有在一條直線上，要把胯部收緊 腳背沒有繃直

倫巴舞蹈非常強調立體感，而這種立體感是通過身體各個部位的協調來體現的。重要的點在於腳尖，腳背，膝蓋，胯部，兩肋之間的擠壓，肩部的自然下壓，手臂的自然打開，手的自然下垂形成整體的美感。

5、前進步站樁的關鍵在於：

大腳指內側的着地，腳背的繃直內扣，胯部的側方向後送，右側的身體直線，上半身仍然保持不動。在拉丁舞中上半身是指胸腔橫膈膜以上的部位，即指胸部，肩部，頸部，頭部。

保持不動的意思是指與重心保持相對不動，上半身要跟隨重心而自然轉移，而不是與重心相分離的絕對不動。 後退步站樁的關鍵在於：小腳趾內側着地，腳背的繃直內扣，胯部收緊，右側的身體直線。

關於腳的着地：在倫巴中，非常強調腳部與地板的接觸，前進步中腳尖往後方送出，到大腳趾的內側着地，後退步中腳尖往前方送出，到小腳趾的內側着地，每一個動作都沒有離開地板。

因爲腳步的移動要藉助腳與地板的力量抗衡，來實現。

6、關於送的理解：

送，在倫巴中，有兩個送，一個是送腳，一個是送胯。送腳是通過吸收地板的力量，來達到腳步移動的目的。（送）擠胯是通過兩側肋骨的擠壓拉伸配合，達到胯部在前，旁，後的過渡。

7、前進步站樁基本要領：

原地站樁起，左腳腳尖向後送，直到左腳腳尖與右腳腳跟的距離與肩部同寬的位置，左腳腳尖與右腳腳跟在同一條直線上。左腳大腳指內側着地，略微內扣，腳背拉直， 兩腿自然伸直，胯部儘量往左側後拉。

右腿，右胯，右肋，右肩垂直於地面，在一條直線上，重心在右腳，其他與基本站姿相同。左腳跟擡起，擦過右腳跟內側，腳尖着地，重心移到右腳，膝蓋朝正前方，身體其他部位動作要領與基本站姿一樣。

8、原地站樁基本要領：

原地移動步是在左右的橫向移動，重心仍然保持在前腳掌。以左腳爲例。

and，即準備動作，左腳擡起，腳尖着地，膝蓋略微關閉，臀部仍然收緊，右胯與右肋骨側面有一定的擠壓。重心在右腳前腳掌。

two，左腳從腳尖踩地，到腳掌着地，此時重心仍然在右腳。

and，重心跟隨，換到左腳，右腳擡起，腳尖着地，膝蓋略微關閉，臀部收緊。左胯與左肋骨側面有一定擠壓。

three，右腳從腳尖踩地，到腳掌着地，重心仍然在左腳。

and，同前。重心換到右腳。

Four，左腳向橫向邁肩寬距離，此時重心跟隨左腳，上半身右腳伸直，感覺上半身時在右腳伸直和肋骨之間的擠壓，而左胯在前跨位置，大腳趾腳尖着地，此時腳掌方向在右側前方。 由基本站姿開始（以左腳爲例）。