男人不同年齡段該怎樣鍛鍊最好
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男人不同年齡段該怎樣鍛鍊最好,身形發胖走樣,不僅看上去臃腫,而且十分有害健康,因此男人不管處在哪個年齡階段,都不能放任自己的身材不管,下面來看看男人不同年齡段該怎樣鍛鍊最好。
男人不同年齡段該怎樣鍛鍊最好1
20歲長肌肉
這個時段通過肌肉強化鍛鍊取得的“常規體力”,在鍛鍊終止後也不會消失。心臟通過耐力鍛鍊可提高輸血量。總之,20歲的人能爲今後的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅持鍛鍊,以保持體重,否則30歲以後再去減肥就很吃力了。
鍛鍊可隔天進行一次,如星期一、三、五,每次大約30分鐘增強體力的鍛鍊,方法是試舉重物,負荷量爲極限肌力的60%,一直練到肌肉覺得疲勞爲止(大約每次做10~12次)。如多次練習並不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌羣(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛鍊。
20分鐘的心血管系統鍛鍊,方法是慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌
鍛鍊仍是隔天進行一次,每次進行5~30分鐘的心血管系統鍛鍊(慢跑或游泳),強度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強體力的鍛鍊,與20歲時相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數可多一些。
5~10分鐘的伸展運動,重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是:仰臥,儘量將兩膝提拉到胸部,堅持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,儘量舉高,保持30秒鐘。
這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間,重新進行鍛鍊時要遵循“循序漸進”的原則,35歲以上的人最好鍛鍊前先做心電圖檢查。
40歲+保體形
超過40歲的人選擇運動項目不僅應有利於保持良好的體形,而且能預防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。鍛鍊每星期一、五進行兩次,內容包括:25~30分鐘的.心血管鍛鍊,中等強度,如慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上的人可以做10~15分鐘的器械練習,器械重量要比30歲時的輕一些,重量太大會損害健康,但次數不妨多些。
爲防止意外,最好不使用啞鈴,而是用健身器。5~10分鐘的伸展運動,尤其要注意活動各關節和那些易於萎縮的肌肉。週三加一次45分鐘增強體力的鍛鍊,可做俯臥撐、半下蹲等,重複多組,每組約20次。
男人不同年齡段該怎樣鍛鍊最好2
1、20歲左右的青年,重在力量和耐力鍛鍊。
此時正是身體功能最強的時候,可以進行任何運動,但是鑑於這個時期最好進行肌肉強化鍛鍊,讓肌肉變得緊實發達,爲後面年歲的增長儲備健康資源。加強心臟耐力訓練,可以提高心肺功能,提升耐力水平,使得身體綜合素質得到提升,現在儲備好的“常規體力“,哪怕等老了不鍛鍊了也不會消失。
所以這個年齡段的男人很適合衝浪,攀巖,重力訓練等鍛鍊。
2、30歲、40歲適合柔韌性相關的鍛鍊,重在保持體形。
男性到了30歲,也需要柔韌性鍛鍊,因爲此時骨骼變得脆弱,爲了保持關節的柔韌性,就可以多做伸展運動。過了四十歲,隨着新陳代謝能力下降,如果缺乏鍛鍊,很容易長出啤酒肚,此時就要進行中等強度的鍛鍊,可以進行遊泳,慢跑,徒步等運動。
3、50歲以上的男性,大多已經事業有成,現在要做到的就是在運動中享受生活。
過了50歲的男人,如果健康允許,可以做些肌肉鍛鍊,每次運動時做15分鐘左右的器械練習,但一定要選重量輕些的,量力而行,次數可以多做點。此外也要注意鍛鍊身體的柔韌性和平衡性,比如太極就是項不錯的鍛鍊身體平衡性的運動。這樣不僅能保持好體形,還可以預防中老年常見病。
綜上所述,男人要鍛鍊身體,也需要根據自身的身體情況和年齡情況,做出相應的選擇和正確的安排,切不可爲了健身而健身。再是保持適度的運動外,還要注重養成良好的生活、飲食習慣。只有這樣才能讓你擁有健康的體魄,強壯的身體,迷人的魅力。
男人不同年齡段該怎樣鍛鍊最好3
1、20歲:強健肌肉
男人在這個年紀是最有活力的,身體的功能也在高峯期,這個時期的男生要讓肌肉變得強壯起來,通過加強鍛鍊,讓心肺功能、耐力水平得到提高,甚至達到頂峯,這樣身體的綜合素質會大大提高。
肌肉訓練每週至少要做三次,每次可以進行30分鐘。鍛鍊的適合先慢跑熱身,15分鐘後做一些伸展運動。然後進行無氧訓練,啞鈴、槓鈴等器械都是很合適的,鍛鍊的時候力量從小到大,重量從輕到重,也可以選擇俯臥撐、引體向上等運動,總之,身體各個部位的肌肉都要得到充分的鍛鍊,也要和有氧運動結合起來。
2、30歲:柔韌性鍛鍊
對30歲的男性來說,柔韌性是很重要的。30歲後的男性,身體關節、骨骼會逐漸變脆弱,特別是一些缺乏鍛鍊的男性,會開始出現關節疾病,所以藥品注意鍛鍊骨骼和肌肉的韌性。隔天進行一次鍛鍊,每次30分鐘左右,慢跑、游泳、打羽毛球等運動都是很合適的,強度要比20歲時減少,舉啞鈴的重量要輕一些,但次數可以多一些。
平時也可以做做10-15分鐘的伸展運動,腰背部、腿部是鍛鍊的重點,坐着工作的男性,有時間的時候可以經常做仰臥高擡腿、體側伸展等動作
3、40歲以上:保持身材
40歲以上的人選擇運動方式的時候要注意,因爲不但要通過運動保持身材,還要預防一些常見的疾病,如心血管疾病。每週鍛鍊兩次,運動保持中等強度,慢跑、游泳、騎車等運動方式都很合適。
對待鍛鍊應該像對待工作一樣,制定了健身計劃就要堅持下去。不要找藉口拖延或停止鍛鍊。運動時要小心舊傷,如果膝蓋曾經有受傷,就不要選擇跑步這種運動。而且也不要強迫自己去做不喜歡或與年齡不相稱的運動。
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