肱二頭肌基礎鍛鍊動作
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肱二頭肌基礎鍛鍊動作,許多男人爲了讓體型看起來更加強壯,就會練習肱二頭肌,因爲練好肱二頭肌,能讓男人看起來更強大,也更受女性歡迎。下面分享肱二頭肌基礎鍛鍊動作!
肱二頭肌基礎鍛鍊動作1
一、槓鈴站立彎舉( 手心向內)
注意事項:上舉槓鈴時不要扣腕,兩上臂緊靠體側,與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。
動作描述:身體直立,兩手同肩寬,反握槓鈴,放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前,使肱二頭充分收縮,稍停,然後慢慢放下。
二、啞鈴彎舉
注意事項:上體保持正直,不要藉助腰部力量完成動作;啞鈴放下不要向後擺動。
動作描述:兩手各持一啞鈴放於體側,屈臂將啞鈴舉起,前臂與上臂儘量靠攏,稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直。
三、託板彎舉
動作描述:手臂置於託板上,雙手持槓鈴以肘關節爲軸彎起前臂,直至最佳收縮角度,停留1-2秒,再還原成預備姿勢。
四、俯坐彎舉
注意事項:持鈴手的肘關節頂住大腿,動作過程中上體保持前俯。
動作描述:坐在凳上,上體前俯,持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處,前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起,也可邊彎起邊轉腕,至最佳收縮角度,停留1-2秒,再還原成預備姿勢。
五、低位拉力器彎舉
注意事項:要求兩上臂始終保持與地面平行。
動作描述:左右手持拉力器手柄,肱頭肌收縮,牽引拉力器,至“頂峯收縮”時稍停,慢慢還原。
肱二頭肌基礎鍛鍊動作2
一、直立槓鈴彎舉
如果不以斜託座椅支撐,槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作,各級訓練水平都適用。
目標鍛鍊部位:重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹
動作要領:
1、身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項:
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前後晃動,不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直槓彎舉與曲槓彎舉區別:
曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。
直槓彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的.同時對小臂也有促進。
3、握距變化:寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4、當槓鈴舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛鍊三角肌前部。
5、爲使這一動作更加精確可控,可以背靠牆,使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、斜託槓鈴彎舉
斜託槓鈴彎舉也稱牧師椅槓鈴彎舉,是單獨鍛鍊肱二頭肌最好的方法,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
目標鍛鍊部位:肱二頭肌
動作要領:
1、坐在斜託凳(牧師椅)上,也可採用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。
2、用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。
3、然後緩慢還原,注意臂應充分伸展,動作要慢,在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。
注意事項:
1、握距區別:窄握主要鍛鍊肱二頭肌的外側,寬握主要鍛鍊肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習,手臂纔會產生整體的飽滿度。
2、爲了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄槓鈴,手臂向上擡起時注意身體一定要保持穩定,避免靠身體借力。
3、最高點時一定要停頓,保持頂峯收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒,這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。
4、當雙臂完全伸展時,託板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力,切記正確熱身,並以適度的負荷開始練習。
三、反握引體向上
引體向上類型多樣,主要用來鍛鍊背闊肌,但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛鍊肱二頭肌。
目標鍛鍊部位:肱二頭肌
動作要領:
1、準備動作:反握單槓(手心朝身體),雙手間距以舒適爲宜,略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上,手臂伸直,雙腳在身後相互勾起。
2、訓練動作:緩緩屈肘,將你的身體向上拉起,直到下巴高於單槓;稍稍停頓,然後慢慢放低身體,直到手臂重新伸直;重複上述動作。
注意事項:
1、保持身體挺直,靜止,唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
2、你的雙手握位越近,雙臂尤其是二頭肌,越受力。反之,你握位越寬,鍛鍊的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌,更好的辦法是正握單槓(手背朝臉),雙手握位大於肩寬。
3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組,甭管幾個。然後休息兩分鐘,再努力做兩組,每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時,爭取每組多做一次,直到能做若干組,每組六個以上。
許多喜歡健身的朋友有這樣的感覺,就是鍛鍊的時候發現這個二頭肌發脹,但是運動後休息一下就沒有了,這樣天天練,也不見什麼效果。
建議大家可以試一試上面的方法,通過鍛鍊可以讓你擁有漂亮的肱二頭肌,自己也要付出努力才能見到成效,所以大家不要鬆懈鍛鍊。
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