鍛鍊肱二頭肌的方法
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鍛鍊肱二頭肌的方法,每個男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌,因爲它不僅是力量的象徵,也是男人形體美的展現。爲了讓您輕鬆擁有強壯的手臂,下面就介紹一下鍛鍊肱二頭肌的方法。
鍛鍊肱二頭肌的方法1
瞭解肱二頭肌
肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌羣中的.四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突。長,短二頭於肱骨中部匯合爲肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛鍊方法一:槓鈴彎舉
兩臂伸直反握槓鈴垂於體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關節固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮,前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮爲止。停頓保持片刻,然後慢慢下放還原。動作節奏:向上彎舉2秒,保持1秒,下放2秒。
鍛鍊方法二:斜板彎舉
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛鍊方法三:反握彎舉
兩手反握槓鈴,蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂於膝蓋前,兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛鍊方法四:啞鈴錘式彎舉
雙手像抓住錘子一樣,抓住啞鈴,並放在身體兩側,掌心向相,膝蓋稍微彎曲,彎曲手臂,提高啞鈴。返回時,保持手臂略微彎曲。
鍛鍊肱二頭肌的方法2
動作一、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉對肱二頭肌的訓練有着非常大的幫助,同時它也會產生更明顯的效果。肱二頭肌是通過手臂負重曲臂來完成的運動,它也是最有效,不侷限於位置和時間來完成的訓練,只要有器材隨時隨地都可以完成。
在進行啞鈴彎舉時,開始要選擇小重量的啞鈴組,之後慢慢增肌,在進行兩個月的訓練之後,可以挑戰超級組。
啞鈴彎舉的運動建議:重量要循序漸進,分成五組,每組循環30次,每組間隔時間休息30s。
動作二、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉看起來簡單,但是它的注意點非常多,也是新手最容易犯的錯誤點。
1、手臂伸直
要記住在進行槓鈴彎舉時,最重要的就是全程手臂不能過於伸直,手臂呈自然微屈狀態,如果手臂過於伸直,雙手負重的時候,會對肘關節造成嚴重的損傷,所以要密切注意手臂的伸展狀態。
2、速度過快
不管是新手還是老手,動作頻率都不應過快。如果動作過快在槓鈴放下的時候會出現拉墜的情況,槓鈴很容易帶動肘關節,嚴重還會使手臂脫臼。槓鈴彎舉動作不但不能過快而且還要緩慢進行。讓肱二頭肌充分感受負重感纔會使肱二頭肌提升訓練效果。
3、身體搖晃
在進行槓鈴彎舉運動時,由於核心肌羣力量過於薄弱,使身體產生搖晃。槓鈴兩邊重量不一致也會產生身體搖晃。所以在進行槓鈴彎舉運動時,可以選擇一個依靠點,輕微依靠防止身體搖晃,不要過度依賴依靠點。
槓鈴彎舉運動建議:分成5組,每組15個,每組間隔時間休息一分鐘。
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