塑形訓練是有氧還是無氧運動
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塑形訓練是有氧還是無氧運動,唯有付出,方有收穫,不管是男性還是女性,要想擁有自己滿意的形體,就得堅持做塑性訓練,有些人會好奇塑形訓練是有氧還是無氧運動,一起來學習學習。
塑形訓練是有氧還是無氧運動1
一、塑形訓練是有氧還是無氧運動
塑形的概念是:減脂+局部雕刻。也就是抗阻訓練(無氧)結合有氧。要減脂身體要先消耗掉糖原纔開始消耗脂肪。簡單來講,抗阻訓練消耗糖原效率高,有氧燃脂效率高。先進行力量訓練可以快速消耗掉體內糖原儲藏,然後做有氧燃燒脂肪,這順應了身體減脂機制;如果先有氧的話消耗糖原需要的時間長,等該消耗脂肪的時候,抗阻訓練又不是最在行。況且,先做力量訓練你可以保證發揮全力,有氧後往往體能下降。
二、塑形的動作有哪些
1、跪姿俯臥撐
這個動作主要鍛鍊胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先雙腿併攏跪在地面上,上半身向下彎曲。雙手伸直支撐在地面上。雙腿保持屈膝的姿勢,挺直後背,雙臂屈伸進行俯臥撐訓練。一組訓練進行十五次。
2、俯臥划船
這個動作主要鍛鍊的是後背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上,挺胸擡頭,雙手在前方伸直,雙腳交叉並擡離地面穩定好。收縮腹肌,向上挺身的同時肩膀遠離地面,同時雙手保持彎曲姿勢向後側收回,重複訓練。一組訓練進行十五次。
3、支撐轉體
這個動作不僅可以鍛鍊腹部核心肌肉,還對肩部核心肌肉有很好的刺激效果,大幅度加強身體的協調性和平衡能力。首先俯身呈俯臥撐姿勢,雙臂伸直支撐在地面上。然後挺直後背,使身體在一條直線上。擡起一隻手臂同時身體向一側轉體,在頂點停留一秒後還原,換成另一側進行訓練。一組訓練單側進行十五次。
4、仰臥後撐
這個動作主要鍛鍊的是手臂上的肌肉,可以有效解決手臂鬆弛的現象。首先背對一個高物體,雙手撐在這個物體的邊緣,雙腿向前方伸直。收縮自己的肩膀,然後彎曲手臂使身體向下放移動。到最低點時,停留片刻後還原。一組訓練進行十五次。
塑形訓練是有氧還是無氧運動2
一、塑形訓練是每天都要練的嗎
相同肌羣不宜天天做,但可以每天不同肌羣循環着練。體質好、有健身基礎的話,理論上來說是可以天天進行塑形訓練的',但是不宜每天都鍛鍊相同肌羣,因爲肌肉鍛鍊後是需要休息的,每天不同肌羣循環着練,如週一:腿臀+肩部,週二:胸部+手臂,週三:背部+有氧,週四:休息,然後循環進行。
二、塑形訓練動作有哪些
1、左右手交替動態平板支撐
該動作是在靜態平板支撐的基礎上加大了訓練的難度,從而達到增加訓練效果的目的。基本的動作要求,首先我們需要俯臥在瑜伽墊上,用自己的手肘部位支撐起我們的身體,兩腳稍微分開,背部跟腿部保持挺直狀態,最好是呈現一條直線,然後進行左右手交換支撐身體。
2、支撐開合跳
該動作也是在平板支撐的基礎上進行了一個雙腿分開跳躍的動作,它能夠幫助提高身體穩定性,激活核心肌肉羣。基本的動作要求是首先我們需要採取平板支撐的姿勢,當然雙手此時要伸直,保持身體的穩定,不要隨意晃動,可以通過加快跳躍的速度來增強訓練的強度。
3、v字交替兩頭起
該動作針對的是腹部肌肉羣的強化訓練,能夠讓你的腹部贅肉快速消耗燃燒脂肪。具體的動作要求是首先需要在瑜伽墊上採取仰臥姿勢,然後手臂充分向後伸直,雙腿微微分開保持伸直狀態,依靠腹部發力,讓自己的雙腿跟手臂同時起來,儘量讓自己的雙手碰觸腳。
塑形訓練是有氧還是無氧運動3
一、塑形訓練多久能看到效果呢
一個完全的塑形訓練方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,一般來說三個月就可以看到效果。
二、塑形訓練的動作是什麼
1、扶牆下壓開肩
手臂伸直扶牆下壓,感受腋窩下後側的伸展,隨着呼吸,做10次左右。這個動作提拔腰部,緊實雙手肌肉,起到瘦上身的效果。
2、騎單車
其實單車不僅是一種很環保的交通工具,還具有很好的減肥塑形作用,在西歐某些國家,即使人們的收入都很高,大部分人都會通過騎單車的方式去上班而不是開車,騎單車的時候要注意用力等踏板,這樣可以增強運動的強度,每騎單車三十分鐘,就可以燃燒掉大量的卡路里,從而起到減肥的作用,對於青春期的女性來說,多騎單車還可以使腿部的線條變得更加的修長。
3、側壓腿
這是運動最基本的拉伸動作,每當伸展達到最大限度後停片刻。深呼吸,隨呼吸做8~15次動態動作,當伸展達到最大限度後,停下來等待8~15次呼吸。在進行這個動作的過程中非常容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。
因此在練習的過程中應該保持支撐腿的腳尖外展,被壓腿儘量向身體正前頂髖,左臂向裏掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓,逐漸加大幅度,直至腳尖能夠接觸到後腦勺。
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1、羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉是複合動作,可以鍛鍊到我們的背部、臀部、大腿等肌肉,對於我們的健康大有裨益。對於女性而言,硬拉可以塑造挺拔的身材,加強臀部肌肉,可以讓女性身材更加完美。訓練的時候,核心收緊,腰背挺直,保持臀部肌肉發力。全程保持對啞鈴的控制,啞鈴靠近地面,但是不要觸地。
2、側位彈力帶分腿
這個動作可以加強我們臀部側邊的肌肉。有一些女生擁有翹臀,但是臀部兩邊肌肉凹陷,這就是臀部側邊的肌肉缺乏鍛鍊的緣故。這個動作可以有效改善女性的臀型,讓臀部更加飽滿。側位支撐,右手撐地,左手扶腰,雙腿套上彈力帶,左腿向上擡,然後慢慢收回,重複動作。
3、臀衝
臀衝是女生練臀的高效動作,但是很多女生不瞭解這個動作,以爲練翹臀就是深蹲。其實,相對於臀部肌肉而言,這個動作對臀部肌肉的刺激更加高效。女生可以用很大的重量進行練習,當然也要循序漸進練習。可以在最高的位置,停留1~2秒,會讓臀部肌肉更加強力地收縮,有助於臀部肌肉增長。
4、單腿負重站立
準備兩個啞鈴片,重量是要自己能夠舉得起來的。挺直身體站立,一手一個啞鈴片或者單手一個都可以,擡起右腿,腳尖放在膝蓋處,堅持30秒,保持平衡,換左腿站立練習。每邊腿部各練習30秒,可以增加時長。
5、臥底平板支撐
從伸直手臂的平板支撐開始,指尖超前伸直,腳尖點地,身體形成一條直線,屈肘,下壓身體像墊面,微擡脖子,手臂成90度,堅持30秒,慢慢起立休息,也可以就俯臥休。
6、手倒立
倒立可以測試你心理上和身體上的界限,令健身練習變得更有意思。但很多人由於手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足,不僅很難做到正確倒立,還可能會由於貿然倒立給身體帶來一定的傷害。
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