在家練腹肌最佳的6個動作
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在家練腹肌最佳的6個動作,擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的,特別是腹肌,擁有六塊腹肌是很多男人或者是喜歡健身的女人的最終願望,那麼在家練腹肌最佳的6個動作是什麼呢?
在家練腹肌最佳的6個動作1
動作一:鋼線卷腹
12-15次 X 3組
很多健美運動員對此動作情有獨鍾。
動作二:鋼線提腿
12-15次 X 3組
也是比較經典的負重練腹肌動作。
動作三:左右懸垂舉腿
12-15次 X 3組
左右變換懸垂舉腿
練腹肌最好的動作之一
動作四:倒掛仰臥起坐
12-15次 X 3組
此類仰臥起坐對腹肌刺激相當強。
動作五:槓鈴健腹
12-15次 X 3組
健腹輪,經典的核心訓練動作。
動作六:搖擺舉腿
12-15次 X 3組
最後用這個動作收尾
畢竟腹肌已經很疲勞了
在家練腹肌最佳的6個動作2
1、仰臥卷腹
仰臥卷腹其實和仰臥起坐差不做,首先鋪上運動墊,仰面躺下,然後雙腿彎曲,腳掌緊貼地面,背部緊貼運動墊,最後我們把雙手託着頭部,用腰腹起身卷腹就好。
起身到腹肌有卷腹動作就好,在回到原來地方。做這個動作時候,雙腿和腳掌保持姿勢,用腹部力量起身。這樣可以鍛鍊我們的腹部肌肉。一般一組做二十個動作,一天做四組這樣。長時間堅持就會有效果。
2、仰臥交替擺腿
這個動作也是非常簡單,首先準備運動墊,仰面躺下。雙手放在屁股下面。頭部稍微仰臥,然後又力量使雙腿太高,一隻腳太高,一隻腳在地面。然後交替擡腿。這個動作在家就可以自己練習。一般一組做三十個動作,一天做三四組這樣。必須堅持鍛鍊纔能有效果。
3、倒V字支撐
準備一個運動墊,做一個俯臥動作,臉部朝地。然後又腹肌的力量,雙手朝後推,上半身挺直,朝上收縮個V字形。向上時收縮吐氣,向下張開吸氣。這也是非常簡單的動作,可以鍛鍊腹肌力量。一組做二十個,一天做三組動作。自己堅持坐下來纔會有效果。
4、張臂觸腳
這個還是先鋪個墊子,然後坐在墊子上。身體向前傾,雙腿伸直。身體和雙腿成直角,然後雙手緊緊握住,朝身體的一次擺動,雙手要到地面。到了地面雙手在做到另一側。這動作時手臂雙腿和上身都要保持垂直狀態纔有效果。一組做三十次,一天做三組。
5、側邊交替摸膝
仰臥在運動墊上,腳與膝蓋彎曲在運動墊上,坐在腳周圍半米遠這樣。手臂在身體兩側延遲。然後緊縮軀幹向上約8公分這樣,然後右手觸摸右側腳後跟,最後這個動作收縮一秒中呼氣、然後再回到起始位置呼吸。然後交替摸膝就好。一組做三十次動作,一天做四組。
6、平板撐屈膝
這個動作也是非常簡單,俯臥在運動墊,然後手臂支撐到運動墊,肘關節和墊子成直角。然後就用手臂和腳掌我起來。整個身體這個動作要繃直。然後膝蓋達到直角再收回,恢復原位。另一個腿超前做動作,膝蓋達到直角再收回。反覆交替做運動就好。一次做二十詞,一天做四組。
結語:以上這樣鍛鍊方法都是可以鍛鍊腹肌,要是想有效果。說實話就貴在堅持。動作在有效,你一個月就做一次也是沒有效果的。所以想要達成八塊腹肌的效果,就要堅持正確動作,一般鍛鍊四五個月就可以有效果。
在家練腹肌最佳的6個動作3
動作1:卷腹(及其變式)
主要鍛鍊腹直肌。特別是腹直肌上部,感受會較爲明顯。
注意:擡起身體到最高位時,下背不要離開地面;下落到地面時,雙肩和頭部也不要落到地面,避免上身平躺到地面休息,以保持腹肌的發力狀態。
這個動作還可以有許多變式,比如:雙腿擡離地面卷腹、左右交替肘觸膝等。
動作2:仰臥舉腿
這個動作也鍛鍊腹直肌,不過腹直肌下部感覺會更爲明顯。雙腿完全伸直難度較大,屈膝則難度變小。
要點是,一擡腿過程中下背不要離開地面,二是放下腿時,不要將腿完全放到地面上,同樣是爲了避免休息,以保持對腹肌的刺激。
動作3:俄羅斯轉體
這個動作可以練到腹斜肌。可以在地面上坐在瑜伽墊上練。想增加難度,可以坐在凳面比較硬的的訓練凳上練習。
轉動身體時,應該努力讓腹兩側帶動身體轉動,並有擠壓感。
動作4:平板支撐
嚴格來說,平板支撐並不是最有效的練腹動作,但在平板支撐這個動作中,作爲最重要的核心肌羣,腹肌起到了承上啓下的作用,也能夠得到有效強化。
這個動作的關鍵是,身體始終成一條直線,不要拱背、塌腰、撅臀、屈膝。
貼士:不斷提升訓練難度
肌肉力量和圍度增長的祕密是,漸進超負荷。肌肉通過“刺激-適應-新的刺激-再適應”的周而復始的過程,變得更有力量、“塊”更大。腹肌的成長也一樣。
但自重訓練受限於自身體重,不像健身房裏的設備,有多級配重可供調節,所以訓練者只能通過變式,不斷升級訓練難度,才能令腹肌不斷受到新的刺激,獲得力量或圍度上的新的增長。
需要使用到小器械的動作
以下三個動作的訓練難度,要比前4個動作難許多,而且需要使用到相應的.小器械。
動作5:懸垂舉腿
如果在家裏練,需要安裝一個引體向上杆。如果你能找到一個靜止懸掛的地方,用不用引體向上杆就無所謂了。
要求,雙腿擡起或放下的速度都慢一些。直腿難度大,屈膝則降低難度。
有些人的下腹發力感會明顯一些。實際上只要練到位,整個腹直腹的刺激感都非常強烈。
動作6:腹肌輪
普通鍛鍊者練跪姿腹肌輪,已經能夠產生足夠的對腹肌的刺激了。
實際上,腹肌輪不僅對腹肌,對臂、肩、腹、臀、背、腿等肌肉力量都有相當的要求。所以,若採用站姿腹肌輪訓練時,要謹慎。
動作7:TRX訓練繩
在健身房裏,TRX訓練繩已經相當普及,但普通健身者使用它的人並不多。
只要家裏有一個地方,能夠固定好TRX繩的一端,就可以用它來練習了。
由於雙腳釦在了TRX繩上,此時無論是做平板支撐,還是提膝收腹,都必須爲克服身體搖晃而付出更多的努力,因而對於腹肌的刺激“更上一層樓”。
貼士:一次專門針對腹肌的參考訓練方案
卷腹5組,每組15次。
仰臥舉腿5組,每組15次。
俄羅斯轉體5組,每組20次。
懸垂舉腿5組,每組10次(難度較高,能力尚不足者可略過)。
平板支撐5次,每次時長1分鐘。
訓練頻率:每週訓練1至2次足夠。由於腹肌較耐疲勞,只要你覺得腹肌已經已經恢復了,就可以開始新一次的腹部鍛鍊。
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