熱身過後多久跑步
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熱身過後多久跑步?關於熱身,其實我們都不陌生,幾乎所有人都知道,在熱身不足的情況下,可能會對身體造成影響,因爲熱身可以很好的增加身體的熱量,那麼熱身過後多久跑步?
熱身過後多久跑步1
一、跑前慢跑10分鐘熱身,熱身是爲了讓身體準備好,大概10分鐘即可,要讓身體微微出汗。
二、在熱身後做一些拉伸準備,拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。具體做法如下:
1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2、活動髖關節,兩腿交替做高擡腿,各做20次。
3、壓腿:使雙肩及背部放鬆,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎、伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
4、轉體,兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,然後再逆時針做一會。
6、前後踢腿,以活動髖、膝關節。
7、上體伸展活動,左右旋轉脖子及胳膊。
爲什麼要熱身?
爲了在我們運動時減少受傷的機率,應該要做好熱身。隨着年齡的遞增,身體受傷後恢復速度會變慢,我們更加需要注重熱身運動。
熱身究竟是什麼,它對健身運動又有什麼用?
通俗點來講,熱身就是讓身體溫度上升,讓肌肉溫度變熱,讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處:
1、確保肌肉得到了良好激活,運動時肌肉需要不斷伸長收縮,改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷;
2、關節周圍的韌帶復原足夠的彈性,韌帶有良好彈性能減少韌帶受傷機率;
3、刺激關節腔分泌滑液,跑步時膝關節不斷伸展和彎曲,關節腔的滑液起到潤滑作用,減少膝蓋磨損。
就拿夏天來說,由於室外的天氣很熱,在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓,但是出了很多汗並不等於熱身,跑步前還是要做熱身運動,只不過時間可以縮短。
很多新手在健身運動前會忽略熱身,沒有培養出熱身習慣,容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。
大家想一下,冬天時天氣冷手腳又僵又硬,如果突然間需要做出一個快速的變向動作,很容易扭傷這裏拉傷那裏。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高,關節靈活受傷的機率自然就會減少。
很多喜歡運動的朋友應該都聽過這麼一句話,“對於專業的運動員而言,傷痛必然是最大的敵人”,因爲傷病可以毀掉天才。
隨着我們年齡的增長,可以明顯感覺到,腳扭傷了年少時不到一個星期就好了,而現在沒有個把月都好不了,所以朋友們,爲了身體的健康,健身運動前一定要記得熱身。
熱身過後多久跑步2
跑前熱身以10-15分鐘之內爲宜,不能熱身太久,否則身體過於疲勞,會影響跑步狀態及跑步成績。一般,熱身可選擇慢跑2-3公里,也可以選擇做各種拉伸動作,但需要注意的是,如果拉伸韌帶時出現疼痛感,應仔細檢查疼痛部位,避免拉傷情況出現。
此外,跑前熱身應把控好時間,儘量不要在剛進食完熱身,也不要在剛睡醒時熱身,不然可能會出現腹痛、頭暈等不適症狀。建議在進食後1-2個小時再做熱身運動,或者在睡醒15分鐘後再熱身,這樣能避免不良情況出現,同時讓跑步更利於健康。
怎麼熱身?
跑步前做靜態拉伸不是最好的方式,應該把它放在運動結束後。
1、跑步前做動態拉伸纔是正確的,還可以提高運動表現;
2、慢跑8-10分鐘,那是理想的熱身狀態,我們平時慢跑600米左右就可以了;
3、拉伸加慢跑纔是完整的熱身。
熱身運動選擇
而運動選擇以低強度型態爲主,畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動,受傷風險會大幅增加,所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉划船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限,但又需要比較長時間熱身,可以試着多穿衣褲(被動熱身方式)來進行。
輕微出汗之後,可以開始您常規的熱身動作,例如:開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等,而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式(肌肉與關節)是否獲得"充分"活動
因爲每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同,所以並不是一套熱身操就可以適用所有人,有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、
熱身過後多久跑步3
熱身運動要做多久
一般做15-20分鐘合適。熱身運動做的時間是根據運動強度來定的,專業訓練人員通常需要進行40分鐘左右的熱身運動以適應和提高運動效果,尤其是冬天身體處於較冷的狀態下,更應延長準備活動的`時間,不過對於大部分人做的健身操或是舞蹈等活動來說,提前做15-20分鐘的準備熱身運動即可。
運動前熱身要多長時間
熱身運動應占運動總時間的10%-20%。例如進行1小時的有氧運動,熱身時間應該在6-12分鐘範圍內。同時依據年齡,競技或者非競技、運動項目、個人體質差異、季節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。
一般來說,身體微微出汗,便可以結束熱身運動,也可以用心跳次數作爲熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%-70%即可。
熱身能夠讓我們保持運動的積極性
很多人因爲健身運動前沒有熱身,所以對於健身運動的任何一項訓練都會表現得沒有興趣,而且隨意進行健身,不僅沒有任何運動效果,而且還浪費了時間。
熱身運動能夠讓我們對於運動產生更大的興趣,以及持久性,比如在做健身力量訓練前,我們堅持跑步15分鐘,從而促進了血液循環,身體先進入到了耗氧的狀態,在做力量訓練的時候身體會消耗掉更多的脂肪和熱量。
所以今天小編想要給大家分享的一組動作就是關於我們,健身前的熱身動作哦,愛健身運動的你一定不能夠錯過!趕緊收藏起來吧!
動作一:平板支撐
在運動的動作中,平板支撐所需要的力量要更大,鍛鍊到的肌肉範圍也更廣。所以,每次在進行平板支撐時身體的新陳代謝率都會得到一定的提升,這個動作的要領在於肘關節和肩關節與身體保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
動作二:深蹲
這個動作需要我們的首先把收緊腹部,臀部緊張,腰背平直,腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖,大腿與地面保持平行即可
動作三:開合跳
做起這個動作,它能快速地提高你的心率,讓你的身體快速進入燃脂的狀態。開合跳是一個十分常見的熱身和燃脂的鍛鍊動作。
它的動作要點是髖關節和肩關節的內收和外展,身體應該保持穩定,雙腳併攏,雙手拍大腿兩側,注意身體仍要往頭頂方向延伸,儘量不要駝背。
站姿跳躍,雙腳往外張開約1.5個肩膀寬(注意緩衝,前腳掌過度,微屈膝蓋)雙手往頭頂方向擊掌,注意手肘儘量伸直在頭部兩可同時使身體往上延伸哦。
動作四:高擡腿
這個動作要保持身體直立,雙腳距離與肩同寬,雙手在身體兩側彎曲。這是動作的起始位置。將右膝擡起至腰部高度,左臂向前擺動,右臂向後擺動。將右腳放回地面,然後將左膝擡起至腰部高度,右臂向前擺動,左臂向後擺動。雙腿交替重複動作。
好了,小編今天的分享就到這裏啦,希望以上的分享對大家都有幫助,最後千萬不要小看熱身運動給我們帶來的好處哦,堅持健身前做幾組熱身運動,比如俯臥撐,深蹲,原地小跑,或者是開合跳,高擡腿等,都可以讓我們身體保持着精力哦。
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