健身房初級健身計劃
本文已影響2.92W人
本文已影響2.92W人
健身房初級健身計劃,隨着時代的發展,健身被越來越多的人羣所喜愛,健身可以增強人體內肌肉的含量,塑造完美的身材,堅持健身可以有效改變個人形象。以下是關於健身房初級健身計劃
健身房初級健身計劃1
1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。
力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的.生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
健身房初級健身計劃2
週一:肩部,肱三頭肌
坐姿推舉,4組,每組8-12次
側平舉,3組,每組8-10次
前平舉,3組,每組8-10次
俯身側平舉,3組,每組8-10次
聳肩,4組,每組8-12次
頸後臂屈伸,4組,每組8-12次
重錘下壓,四組,每組8-12次
附身臂屈伸,四組,每組10-12次
週二:休息
週三:背部,腹部
俯身雙臂划船,4組,每組8-12次
俯身單臂划船,4組,每組10-12次
坐姿重錘下拉,3組,每組10-12次
坐姿划船,3組,每組10-12次
仰臥舉腿,3組,每組15次
仰臥起坐,3組,每組15組
週四:休息
週五:胸部,腿部
坐式蹬腿,4組,每組8-10次
後腿屈伸,4組,每組8-10次
俯臥腿彎舉,4組,每組8-10次
上斜推舉,3組,每組10-12次
平臥推舉,3組,每組10-12次
蝴蝶夾胸,3組,每組12-14次
週六,週日
可以繼續之前的有氧運動,例如慢跑,跳繩,游泳等。每週反覆這幾個動作,堅持幾個月
健身房初級健身計劃3
基礎運動動作示範
第一個動作、俯臥撐
這是鍛鍊上肢的黃金動作,可以鍛鍊胸肌、手臂、肩部等肌羣。很多人一開始無法完成30個以上的俯臥撐訓練,堅持一段時間後,上肢力量提升了,俯臥撐個數也會越來越多,體質也獲得了提升。
第二個動作、深蹲
如果說俯臥撐是鍛鍊上肢的黃金動作,那麼深蹲就是鍛鍊下肢的黃金動作。深蹲可以強化臀腿,預防肌肉流失,還能提升下肢穩定性,提高身體爆發力,讓你找回旺盛的精力,抵抗衰老的來襲哦!
新手可以進行徒手深蹲,徒手深蹲可以連續50個以上,第二天下肢肌肉沒有痠疼感的時候,你可以進行負重深蹲或者嘗試分腿蹲訓練,這樣可以繼續強化下肢肌羣。
第三個動作、交替平板支撐
動態平板支撐可以有效強化核心肌羣,提升你的運動能力。核心力量比較差的人,運動能力比較弱,也容易受傷。
而堅持平板支撐可以幫你強化核心肌羣,每次堅持力竭的時間,重複4組,隔天訓練一次就能強化核心肌羣。
第四個動作、引體向上
引體向上是鍛鍊背肌的黃金動作,但是這個動作的難度比較俯臥撐要高得多,訓練的時候需要背肌、手臂力量、手指握力足夠強,扛起身體的重量才能完成。
對於平時缺乏鍛鍊的人,尤其是女生,是很難完成的。建議你可以從低位引體向上,或者彈力帶輔助完成引體向上訓練。
第五個動作、波比跳
波比跳是一個綜合性能很高的動作,動作結合了深蹲、俯臥撐、跳躍等多個動作,一般堅持10個波比跳就會感覺心跳加速,力量流失,卻能幫你鍛鍊身體肌羣,促進身體燃脂。建議每次堅持力竭的個數,重複5組以上。
上面這5個健身動作,你可以練起來完成,每次半小時左右,保持隔天訓練一次的頻率,就能幫你增肌減脂,在家雕刻一副好身材。
Jeff健身計劃 教你安排健身計劃
一週運動健身減肥計劃表 燃脂甩肉瘦全身
健身需要天天練嗎一週幾次最好 最合理的一週健身計劃
有什麼好的健身房減肥運動計劃
女生健身房全面健身計劃有哪些
女性健身計劃一週計劃表
IT美眉的健康健身計劃
女生健身主要練什麼 女生的健身計劃一週表
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
減脂健身計劃一週表 輕輕鬆鬆瘦全身
怎麼在健身房制定減肥計劃
啞鈴健身女子啞鈴健身計劃
制定你的健美訓練計劃健身
大學生如何選擇健身房健身房全功略
健身初學者健身房訓練計劃 初去健身房如何定製合理的健身計劃
日常健身計劃
日本現女僕健身房 女僕健身房在哪裏 女僕健身房怎麼收費
健身有氧計劃
健身初學者最容易忽略的健身誤區有哪些
男生健身房新手訓練計劃
全身健身計劃有哪些
女性瘦身健身計劃有哪些
劉濤發健身倒立圖是怎麼回事 劉濤在哪個健身房健身
家庭健身計劃
器材健身計劃怎麼規劃
啞鈴健身計劃
健康健身計劃有哪些
健身的人懷孕初期還能健身嗎
產後多久可以健身 產後健身計劃
無器械健身不用器材的健身計劃
關於健身計劃
女生去健身房能減肥嗎?女生健身房塑形計劃 女生健身房減肥計劃表
健身房健身和室外健身哪個好