男生健身房新手訓練計劃
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男生健身房新手訓練計劃,現在很多年輕人沒有運動的習慣,心血來潮了辦了張健身卡,去健身房卻無從下手。新手是需要循序漸進的,不然很容易拉傷,分享些男生健身房新手訓練計劃。
男生健身房新手訓練計劃1
1、 第一階段:力量訓練
通常大家在剛剛開始接觸健身的時候,做力量訓練,就要先從簡單的做起,因爲力量訓練可以刺激肌肉的生長,所以肌肉如果生長邇的話,對接下來的鍛鍊會很有幫助,並且力量訓練大多數都是針對全身的肌肉的,能夠幫助大家很好的鍛鍊全身,是一個很好的方法,因此剛剛開始鍛鍊的時候選擇力量訓練是不錯的選擇。不過,在力量訓練的時候,大家選擇動作和難度的時候也要區分開來,一定要根據自己的身體和運動基礎去選擇。
2、 第二階段:三大項訓練
在第一個基礎上,大家已經學會了一些基礎的力量訓練,這個時候肌肉也有一定的增長,那麼就可以開始練習健身的`一些黃金動作了,其實最有利於健身的黃金動作有以下三個:硬拉、臥推、深蹲。這個階段裏,我們所做的這些運動都是爲了增加肌肉的含量,所以多多鍛鍊是有益於肌肉增長的,但是也要在鍛鍊之中加入適當的休息肌肉,才能夠修復,接下來才能更好的增長。
3、 第三階段:分化訓練
再讓肌肉得到非常好的增長效果之後,我們就可以進入第三個環節,這個階段裏,我們已經有了一定的肌肉基礎,肌肉的質量已經比較高了,但是肌肉的形狀其實還沒有被完善,所以在這個階段裏,我們最重要的就是要將肌肉鍛煉出想要的形狀。在這個階段需要進行一些分化訓練,雕刻我們的肌肉。這個階段最主要的就是把我們身上的每一個部位分開來鍛鍊,這樣的鍛鍊方式能夠讓每一塊的肌肉都得到很好的鍛鍊,並且也能夠班肌肉鍛煉出好的形狀,更好的塑形。
男生健身房新手訓練計劃2
1、先做熱身運動
不管是做有氧運動還是做無氧運動,在運動開始之前都要做好熱身,將身體熱起來,纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身,也可以用橢圓儀來健身,當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身,具體選擇怎樣的熱身運動,要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀,如果是減脂的話,這樣做是沒有問題的,但是如果想要擁有肌肉身材,這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動,會讓肌肉損耗,反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式,所以平日裏在健身的時候,應該以力量訓練爲主,以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作,或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程,慢慢的把動作摳得準確一些,再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位,不要連續幾天鍛鍊一個部位,每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動
做力量訓練的時候,是人們體力最旺盛的時候,在做完力量訓練以後,就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能,讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖,有氧運動可以做的稍微頻繁一些,時間稍微長一些,這樣有利於減脂,如果本身很瘦,有氧運動就要做的短一些,次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式,要循序漸進的進行,先從低強度的項目開始,然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動
有氧運動做完以後就要做拉伸運動了,這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血,能夠避免乳酸的生成,避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位,尤其是今天鍛鍊到的肌羣,要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果,可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆,緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息
做完拉伸運動以後,整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點,那就是健身完畢,不要立馬去洗澡,要過上半小時以後再去洗,這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西,要休息一段時間再吃,不管多餓都要堅持住。
男生健身房新手訓練計劃3
第一天:練胸
在第一天進行運動的時候練習胸部時最爲適合的,因爲這個是比較適合做平臥推舉,上斜推舉平臥飛鳥這幾個動作的。這幾個動作都是比較簡單的,所以在新手入門的時候,學習是最適合不過的。大概做四組就可以,每組8—12次。
第二天:練背
練完胸部自然是練習背部了,到第二天大家就可以做頸後引體向上,站姿划船和胸前提拉這幾個動作了。這些都是做四組就好。
第三天:練腿
腿部是一個人身上非常重要的部位,在第三天時,我們可以練習一下腿部。鍛鍊腿部的方法有深蹲,俯臥腿彎舉和踮立,都是一天做四組。
第四天:練肱三頭肌
全身都大致的練完以後就開始鍛鍊我們的肱三頭肌了,這個時候就需要我們完成窄臥推,站姿肘下壓和俯立臂屈伸這三個動作了,每天也是每種四組。
第五天:練肱二頭肌
練完肱三頭肌就到了練肱二頭肌的時候了,第五天我們就應該練習肱二頭肌練習肱二頭肌是需要站姿臂彎舉,正握單臂彎舉和巻棒這三個運動的,每種做兩組最後。
第六天:練肩
肩膀是一個人非常重要的部位,肩膀好看,與否也能關係到身材的好壞。第六天我們就需要練習肩膀,幫助肩膀鍛鍊的運動有:頸前推舉,頸後推舉,站立飛鳥,俯立飛鳥。以上提到的這幾種都是每次做四組。
第七天:減脂
想要運動的話,減脂也是非常重要的一個步驟,日常生活中的仰臥起坐,仰臥舉腿,或者是慢跑都是可以減脂的,不過最好要半小時以上效果纔好。
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