健身初學者訓練計劃

健身初學者訓練計劃，健身其實對於我們來說是很重要的，隨着時代的發展，健身被越來越多的人羣所喜愛，但由於很多上班族都過着朝九晚五的生活，並沒有充足的時間進入健身房去健身，以下看看健身初學者訓練計劃。

健身初學者訓練計劃1

1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。

2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。

力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些。

再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。

3、做有氧運動。做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些。

時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的`方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。

4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。

要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。

5、休息。做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。

健身初學者訓練計劃2

一、熱身

運動前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關節粘滯性，增加關節和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運動時受傷的風險，還能刺激中樞神經系統的活性，告訴它，我要開始運動了。

熱身也分爲動態熱身和靜態熱身，一般建議大家做動態熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態熱身主要以拉伸爲主，例如擴胸運動，各種拉伸等。運動前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。

二、力量訓練

如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓練還是建議以固定器械爲主，因爲固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握動作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定製。

不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等，都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準，很多人健身練出大小胸，都是由於做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。

三、有氧訓練

有氧運動是我們平時講得比較多，很多朋友健身的目的也是爲了減肥，在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練，也可以更好的幫助你減肥。

有氧運動有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較瞭解，不過小hi還是想在這裏推薦大家有氧運動以hiit訓練方式爲主。因爲hiit的動作多樣，可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來，新手進行1個月的hiit訓練，你全身的關節附近的肌肉都可以提到加強，在以後做力量訓練的時候，高強度的跑步等訓練的時候，降低的受傷的風險。

四、拉伸

運動後的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉痠疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡單的理解，當你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。

最後，很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重，這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。在健身的過程中，不要追求數量和速度，我們要追求質量，一個標準的動作，絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報。不要敷衍自己，不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待，最後希望大家都能堅持健身，讓自己變得更棒。

健身初學者訓練計劃3

一、初級訓練計劃

作爲訓練新手，重要的就是讓更多的肌肉在短時間內得到更多的刺激，所以這時候選擇的是二分化訓練。

所謂二分化訓練，就是上半身訓練一天，下半身訓練一天。

第1天：胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌，腹肌。

第2天：股四頭肌+股二頭肌+臀大肌+小腿三頭肌

關於動作的選擇，大肌羣，比如胸肌，背闊肌選擇兩個動作，而小肌羣肱二頭肌，肱三頭肌，腹肌選擇一個動作就可以。

訓練的組數和次數分別爲，每個動作4-6組，每組12-18次，強度40-60%RM。訓練時間爲一個循環休息1-2天。

這樣的訓練方式需要持續1~2個月，讓你的肌肉充分的激活起來後，每塊肌肉在發力過程中都能很好的控制後，就可以進入入門訓練了。

二、入門訓練計劃

關於入門訓練，就是將全身的肌肉進行三分化訓練，就是三天一個循環。三分化訓練可以安排如下。

第1天：胸肌+肱三頭肌+腹肌

第2天：背闊肌+肱二頭肌+肩部肌肉

第3天：股四頭肌+股二頭肌+臀大肌

動作選擇：在進行三分化訓練時，每個部位選3~4個動作進行訓練。

訓練的組數分別是每個動作4組，每組12~16次，訓練強度60%-70%RM，訓練休息時間爲一週期後休息1-2天。當完全掌握每塊肌肉的訓練後，肌肉的刺激感也非常強的時候就可以進入進階訓練了。時間至少是6-8個月後。

三、進價計劃

在進階訓練過程中，主要的就是進行一些訓練法則，如果你能走到這一步，那你的訓練基礎已經完全掌握，只要學會下面的訓練法則進行訓練就可以了，比如韋德訓練法

1、 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。

2、超級組法則，就是量塊功能相反的肌肉，進行訓練，比如，胸和背、肱二頭肌和肱三頭肌。

3、 分部練習法則： 把你的身體分爲上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。以增加鍛鍊的全面強度。

4、 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。

6、複合組法則： 把兩個鍛鍊同一肌肉部位的動作接連進行，就稱爲複合組。

7、綜合練習法則： 爲使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

8、週期法則： 全年鍛鍊的某一時期，都採用相同的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。

9、靜力緊張法則： 就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。