健身必練的10個動作計劃裏面不可缺

健身必練的10個動作計劃裏面不可缺，每個肌羣都有特定的基礎訓練動作，唯有做好這些動作才能練出最佳的身材，所以無論你的健身計劃怎麼改變，健身必練的10個動作計劃裏面不可缺

健身必練的10個動作計劃裏面不可缺1

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，"這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。"

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；挺胸，擡頭；收緊腹部；

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；膝蓋伸直，但不鎖定；深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、臥推

"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：

.使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）；

保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；推舉時，肘部一直在杆的正下方；槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；槓鈴應該下放輕觸胸部；

往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；別讓槓鈴杆從胸肌彈回；推到最高點時別鎖定肘關節；不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；慢慢地彎曲肘關節到大約90度；保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；在動作的頂部不要鎖定肘關節；如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止槓鈴滑動；雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；挺胸，擡頭；保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；提前用腹肌30%的力量收緊腹部；上提時使槓鈴杆靠近身體；動作的最高點，不要過分後仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握（預前或預後）、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉羣的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

.可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑；挺胸，擡頭；提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線；有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度；不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作；如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

6、俯立划船

這個動作幾乎可以訓練背部所有的肌肉，肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、前臂屈肌同樣得到很強的訓練。如果胸前沒有靠墊，腰方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌需要保持等長收縮來穩定身體。

這個動作的種類很多：俯身槓鈴划船（反握/正握）、啞鈴俯身划船、啞鈴俯臥划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑輪划船、器械划船、史密斯器劃般、槓鈴杆一頭加重量划船等。

正確動作：

.脊椎保存自然生理彎曲；把槓鈴杆拉到下腹部或肚臍的位置當放下重量的時候肘部伸直，但要保持背部肌肉收縮（不要單獨用手的握力）；挺胸；主要移動手臂而不是脊柱；提前用腹肌30-40%的力量收緊腹部。

7、直立划船

這個動作主要動訓練三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二頭肌和前臂屈肌也參與訓練。爲了穩定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等長收縮。

常見的動作的類型有：槓鈴直立划船、啞鈴直立划船、繩索直立划船、史密斯器直立划船。

正確動作：

你可以選擇窄握（雙手距離10-20釐米）或與肩同寬握，訓練的整個過程保持槓鈴杆靠緊你的身體，甚至能碰到你的T恤；把槓鈴向上拉到鎖骨部位，肘部儘可能的擡高；向上拉起時吸氣，重量下落時呼氣；當重量下落的時候不要放鬆和垂肩一一肘部伸展到170-175度；用腹肌30%-40%的`力量提前收緊腹部。

8、肩上推舉

這個動作主要訓練肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿訓練時，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等長收縮，以保持上身的穩定。基本的動作是站姿槓鈴頸前推肩。

類似的動作還有槓鈴頸後推肩、啞鈴推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿諾德推舉。

正確做法：

.保持脊椎自然生理彎曲；腹部不要向前突；可以選擇全握或開握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方.使重量慢慢地下降保持肘關節在杆的下方；把重量推到頭上而不是身體的前面；在動作的頂端不要鎖定肘關節；如果選擇坐姿訓練，要調整靠背的角度到大約100度而不是90度。

9、彎舉

這個動作有肱二頭肌、喙肱肌、肱橈肌和前臂屈肌參與運動，站立時臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉會等長收縮。

除了最經典的站姿槓鈴彎舉（直杆或曲杆），還有站姿啞鈴彎舉、站姿槓鈴反握彎舉（更多鍛鍊肱橈肌）、站姿啞鈴錘式彎舉、站姿槓鈴錘式彎舉、啞鈴十字彎舉、啞鈴懸臂彎舉、上斜彎舉、器械彎舉等。

正確動作：

提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部；挺胸，擡頭；肘部貼緊身體兩側；膝蓋微微彎曲，上身稍微前傾；平穩地，有控制地放下重量，不要前後搖動身體。

10、腹肌訓練

腹部訓練主要的目標是增加腰部在運動中的穩定、防止腰部疼痛和打造6塊腹肌的視覺效果。腹部訓練跟減肚子關係不大。

正確動作：

卷腹動作應該把胸骨跟盆骨距離縮短，這個縮短代表腹肌在收縮；腰部不離開地面；胸部擡起來；預部保持正常伸直，不要過度彎曲。

健身必練的10個動作計劃裏面不可缺2

1、 深蹲

無論在什麼動作面前，深蹲都是當之無愧第一位，除了能夠訓練股四頭外，還能刺激到臀部和核心肌羣，更能夠消耗大量的熱量。

2、 硬拉

硬拉是一個多面手，能夠刺激背部，能夠刺激後腿部，更能強化全身肌肉，所以你將它放在腿部訓練日，放在背部訓練日，都是可以的。

3、 臥推

無臥推，無胸肌，所有的大胸肌都是靠推出來的，根據胸部發展的優劣勢，我們可以選擇上斜，平板，下斜等姿勢雕刻胸部。

4、 推舉

肩部分爲三部分，但推舉卻能全面性刺激肩部，讓你的肩部隆起，成爲真正的虎頭肩。

5、 引體向上

在這榜單中，唯有引體向上是徒手訓練動作，可見它對背部訓練的重要性。它能全方位刺激背闊肌，大小圓肌。

6、 彎舉

強大的肱二頭肌，只有一個訓練姿勢，那就是彎舉，無論是啞鈴式，槓鈴式還是牧師凳，都離不開彎舉的身影。

7、 臂屈伸

臂屈伸是三頭的訓練動作，但只要變換一下角度，也能很好地刺激到胸部肌羣，這也是一個多功能性動作。

8、 卷腹

卷腹已經完全替代了仰臥起坐的地位，成爲腹肌訓練的首選動作。提醒一點，頭部看天花板，下背部不離地面。