跆拳道訓練計劃方案

跆拳道訓練計劃方案，跆拳道是現在比較常見的運動方法，對於人們來說,跆拳道可以給我們的身體帶來很多好處，還能學會防身的技巧，因此很多家長早早就將孩子送去學習，下面是跆拳道訓練計劃方案。

跆拳道訓練計劃方案1

一、 前 言：

本校跆拳社，自成立以來，由於一切制度與架構都尚未完全進入道，故在整體的教學內容與進度上，牽連甚廣，進而造成本社社員在技術學習上的困難與延宕。

爲使同學們在學期中，所學未完成的部份達到預定的學習進度，以及維持本社團歷屆以來樹立良好之傳統，故舉辦寒假的集訓活動，也可以藉由寒訓活動，來達到聯絡社員之間的情感與瞭解。

二、 集訓目標：

（依方案不同而有所不同）

(1) 達成新技術的學習目的

在寒訓的過程中；將後踢、跳後踢、跳下壓、後旋等……動作，一一讓同學學會，同時間在對練的過程中，實施世盟1998年七月一日起實施之新手勢與裁判規則，在集訓最後一天進行測驗。

(2) 促進本社員之情感交流

本社自創社以來，由於學校的.課程計之故，讓社團的同學在社團活動時間相對減少許多，爲使同學們在社團生活能更豐富，所以在寒訓時，安排移地訓練（露營烤肉），以慰寒訓之辛苦與增進社團成員之情感交流。

(3) 瞭解新裁判規則、手勢之種類與解析

在寒訓期間，利用集訓實施對打課程中，加入裁判規則、手勢之課程，同時利用錄像帶教學強化同學們之比賽觀念。

(4) 完成體重控制的階段目標

三、 訓練計劃：

方案一：

訓練時間：１０日

訓練時數：每日４～６小時（晚間習自行參加）

訓練重點：

(1)對練技術修正：

一、 主動攻擊

二、 近身反擊

(2)型場學習

(3)裁判規則研習

(4)體重調整

訓練目標：在本中心訓練期間，以提升對練技術水準爲目標，利用中心現有的專業訓練設備和設施，進行技術的教學，以強化參訓同學的動作技術，增加自由對練的經驗值。

訓練強度：

方案一

週期（１０日）訓練強度表

備 注：周訓練強度採取＂單峯型″的強度分配，每週期最高訓練強度定爲１次，以期讓身體機能能夠實質受到訓練的效果，週期訓練強度的標準，是依參予訓練者的心跳率與作業強度及速度來訂。

課程表：方案一

內容

晨 操

AM 6:30----7:30 早餐 上午練習

AM 10:00---11:00 午餐 下午練習

PM 2:00----5:00 晚餐 晚間練習

PM 7:00- ---9:30 就寢

PM10點

四、訓練的裝備：

(1) 服裝：道服、Ｔ恤、運動長短褲、換洗衣物。

(2) 防護：護手、護腳、頭盔、護襠、護胸（個人裝備自行準備）

牙套、運動貼布、繃帶、護膝、護踝（個人情況自行準備）

(3) 水裝備：水壼（個人裝備）大水桶

(4) 盥洗用品

(5) 鞋子：慢跑鞋、跆拳鞋（穿着練習以保護腳踝）自備

(6) 醫藥：急救箱、個人醫藥用品（自備）

五、 訓練的強度：

訓練強度依照方案之配套情況之不同，而有所調整。

跆拳道訓練計劃方案2

跆拳道的訓練計劃

一、每次練習所持續的時間

原則上應超過3～4s，而小於8～l0s;若超過10s，糖酵解參與供能，如少於3～4s，對磷酸原系統刺激不足，雖然可用分組數，小間歇來彌補，但組數與間歇的大小很難控制，而且很容易導致糖酵解爲主供能。而且這種少於3～4s的超短距離跑，不能充分發揮個人的最高速度，無論從供能上或從實踐上都不利。此能力的訓練一般多用重複訓練法爲主。

1、訓練的強度。

訓練的強度及依此係統供能的專項的實踐決定了此能力訓練的密度相對要小，即練習之間的間歇相對要長些，原則上長到保證ATP—CP的完全恢復。在此能力的訓練中，要敢於間歇，以保證練習的強度與技術質量，間歇長，不要用完全休息性間歇，而應用各種技術練習等作爲休息，這樣既可促進恢復，又可熟練，改進技術。

如果密度高，在ATP—CP不能完全恢復時就進行第二次練習，那勢必動用糖酵解參與供能，運動強度必定降低。另外，高強度、高密度易使運動員過早陷於疲勞狀態，技術動作質量下降，從而造成一次訓練課的運動量過小。

對訓練密度，不僅看做是練習與練習之間時間上的間歇，而更重要的應看做是練習停止後的機能、生化的恢復階段。因此，現代的科學訓練，非常重視恢復，把恢復看做是訓練的完整組成部分，不僅要注意休息的時間長短，更主要是注意休息方式，“循環訓練”的提出，就是考慮到了恢復的重要性。訓練強度、密度、持續時間三者的總原則應是盡力動用CP而又不要糖酵解過早、過多的參與供能。

2、練習總量。

以此供能系統爲主供能的運動項目，沒有一個是需要在抗疲勞的條件下進行競賽的，此練習要求高強度、高質量，故總量不宜過大，當然也不能過小，一般基本上要在保證強度及技術動作質量的基礎上，在保證以磷酸原系統爲主供能的基礎上加大總量爲宜。另外這種能力的訓練，需要安排在課的前面，在課後部分，由於機能的降低，恢復總是不能完全，因而就變成速耐性訓練了。

於400m競技能力要求具有保持一定時間高強度運動能力，所以此能力的提高主要仍在於神經、肌肉系統的提高。這樣，運動量最終只要達到使主要參與運動的神經及骨骼肌到一定的疲勞程度就行，而要避免心、肺功能的較深的疲勞。

3、練習的持續時間。

因糖酵解反應的發動需要肌細胞液中的肌酸(C)及ADP，AMP的濃度達到相當高的水平，故糖酵解系統供能的能力達最大功率的時間均在運動開始後30～50s之間。因此，練習持續的時間一般不應少於30s，但也不宜超過1～2 min。若採用少於30s、大於lo s的高強多次數的練習，那就必須嚴格控制間歇時間，以此來補償每次練習所引起糖酵解供能的不足。

保證使整個訓練課中的練習基本上達到以糖酵解系統供能爲主。另一個重要的'是要在LA的堆積的條件下進行運動以提高機體的耐酸能力，這一系統的訓練採用高強度、短距離的間歇訓練法的多，但也有相當數量的主項及超主項次最大強度跑，這是專項的競賽需要。

二、練習達到的效果

1、 質量

根據牛頓的運動方程式，在加速度是定量時，力的大小與質量的大小，即身體的重量成正比。爲了增大質量就必須增加體重。但是，人體的力量並不是簡單地增加體重就能提高的。重要的是，在打擊的瞬間要把全身的重量壓在打擊點上。就算人的體重很小，如果把體重集中在一點上就能產生巨大的質量。

怎樣才能把身體的重量加在動作的一點上呢? 一個辦法是旋轉腰部。通過旋轉腰腹部的肌肉把身體的大部分重量加在動作的一點上，就能產生更大的力量。腰部的旋轉方向要和攻擊或防禦的方向相同是非常重要的。如果腰部的旋轉方向不同於目標方向，身體重量產生的力量將會抵消動作的力量。

另一個辦法是，通過身體的上下運動把身體的大部分重量加在動作的一點上，也能產生更大的力量。即正弦曲線運動。將身體的重心沿着正弦曲線的軌跡運動，利用膝關節的屈伸來降低或提高身體的重心。當膝關節伸直時，身體的重心達到曲線的最高位置，在打擊的瞬間將身體的重量下沉加在動作的一點上。值得注意的事，膝關節的屈伸不能過度，要做放鬆而自然的曲線運動。

2、 加速度

最大的力量由最大的質量和最大的加速度產生。儘管質量小，即體重輕，如果加大加速度就能發揮巨大力量。下面是自由落體運動的例子。如果將一個鋼球從空中對準地面的一塊玻璃落下，那麼，從十米高度落下的鋼球砸在這塊玻璃上的破壞力與從一米高度落下的鋼球砸在這塊玻璃上的破壞力是截然不同的。

爲了直觀地理解速度與力的關係，對燃燒着的蠟燭進行試驗。當手掌對着蠟燭的火苗慢慢地橫掃時，火苗不發生任何變化。但是，手掌快速移動時，火苗將被熄滅。或者，用快速的拳頭或腳掌擊向火苗並在火苗的寸前停止時，火苗也會被熄滅。

反作用力和衝擊力應用力的原理髮揮最大的力量:

最大的力量來自最大的質量和加速度。爲了加強這個力量，跆拳道充分地利用了力具有的性質。不但要開發人體自身的力量，還要利用對手的力量。

3、 反作用力

反作用力的方向是作用力的相反方向。根據牛頓第三定律：物體間的作用力與反作用力的大小相等、方向相反、作用在一條直線上。如果用一個十公斤的物體打擊牆壁，那麼這個物體也會得到相同的力。因爲力是物體與物體之間的相互作用。跆拳道利用兩種反作用力，即利用對手的力量和人體自身的反作用力。

利用對手的力量是，通過阻擊對手的作用力所產生的反作用力。當對手向着自己襲擊時，對手的速度越快力量就越大。如果對準對手的身體進行反擊的話，對手將受到重大的力量。因爲反擊的力量和對手的襲擊力量之和是對手所受到的力量。在這種情況下，即使反擊的力量很小，對手也將受到巨大的衝擊。

利用人體自身的反作用力是，把身體的中心線作爲軸線，向着兩個相反方向同時進行運動時，其中反方向運動所產生的力量。就是說，當右拳進行打擊時，左拳要向後拉動。左拳的反方向運動產生的反作用力，增強了右拳的力量。如果沒有左拳的反方向運動，右拳將是有擊無力。

4、 衝擊力

衆所周知，衝擊力與力的作用時間和力接觸的面積成反比。例如，用橡膠管噴水時，將管口用力壓扁使管口面積變小，水壓就大噴的就遠。這是因爲管口面積變小後，水的壓力聚集到一個小點上的原因。當打擊對手的時候，把力量集中在目標的一個點上，就會增強打擊的破壞力。即使打擊的力量不變，隨着目標面積的變化，衝擊力的的大小也隨之而變。

跆拳道有兩個集中力量的方法。一個是把自身的全部力量集中在一點上，另一個是把打擊目標集中在對手的要害上。

集中自身的全部力量在拳、掌、指、足、膝、肘、頭等骨骼的尖端上作爲衝擊體。在這裏重要的是力的作用時間要短，在瞬間聚集全身的力量來打擊對手。決不能長時間集中全身的力量，要在全身放鬆的條件下，就是在接觸對手的剎那，突然極度緊張全身肌肉、把全身的力量集中在自身的一點上。

出拳時要有握拳、扣腕、旋轉等動作，以提高衝擊的強度。打擊目標要集中在對手的要害上，即最脆弱的部位。打擊力量的作用時間要在瞬間完成，不給對手留下緩衝的餘地。

目標應該是要害的一個點，決不能把力量分散在一個面上。必須強調的是，打擊的力量要集中在要害的一點上。否則，就會浪費集中的全身力量，給對手留下緩衝的餘地。

平衡和呼吸技術的根本是絕妙的平衡和完美的呼吸:

華麗而有高度的足技，進行技術動作時吐氣的悅耳叫聲展現了跆拳道的特徵。雖然保持平衡和調節呼吸是所有武術和體育項目不可缺少的，但是要掌握和發揮跆拳道獨有的技術併發揮力量，這兩個要素就顯得格外重要了。

5、 平衡

保持身體平衡的重點是站立方法。不管攻擊還是防禦，站立的姿勢要保持安定，同時要有適應性。即可隨時調整站立姿勢保證身體重心的順利移動。當身體重心均勻分佈在兩腿上時，站立的身體重心應該在兩腿中央的垂直線上。當身體重心的大部分分佈在某個單腿上時，站立的身體重心應該在這個單腿的中心線上。

這樣的身體移動可保持站立姿勢的平衡。另外，快速打擊時爲了保持身體平衡，要經常保持關節的柔韌性和彈性。而且在打擊的瞬間要努力保持後腿的腳跟不離開地面，也幫助身體保持平衡。

6、 呼吸

呼吸對於調整體力，進行攻擊和防禦都起着很大的作用。身體的中心是腹部，也是力的根源。把力集中在腹部，可產生更大的力量。重要的是要掌握正確的呼吸法和它的調節。吐氣可以使身體柔軟，止氣使腹部緊張集中力量。向對手進行打擊時迅速吐氣，將要擊中對手的瞬間要止氣是很重要的。

吐氣的大聲喊叫可集中精神，提高威力。而且如果受到攻擊，還能有效地抑制疼痛，防止喪失意識。另外沉着地吸氣可安定情緒，爲下一個動作做準備。必須提醒的是在決定攻擊和防禦的焦點時，絕對不能吸氣。這是因爲吸氣不僅妨礙進行下一個動作，還妨礙精力集中減輕打擊力度。

跆拳道訓練計劃方案3

學跆拳道的好處

學跆拳道的好處是可以幫助鍛鍊身體，讓自己更懂禮，還能提高自身的自衛能力，釋放生活中的不良情緒。

1、鍛鍊身體。人無論在哪個年齡差，都需要鍛鍊身體，這樣纔能有助於身體健康的有益成長。而跆拳道動作中各種踢腿、拉伸以及配合的手臂動作，可以鍛鍊孩子的肌肉力量，肌腱、韌帶、肌肉的彈性也得以提高，從而鍛鍊身體的柔韌性和協調性。

2、懂禮。在跆拳道中，“禮”是一種學問也是一種學習，儘管是比賽形式的運動項目，但是從始至終，跆拳道都推崇“以禮始，以禮終”的尚武精神，講究未曾學藝先學禮，未曾習武先習德。

學跆拳道的壞處

1、練多了跆拳道大腿會變粗，跆拳道有很多腿法，大腿的肌肉是最常用到，而且也不能減肥,最多把你的肥肉變成肌肉，或者變得緊實點;

2、訓練過程中操作不當會損傷自己，練習跆拳道，需要練習許多的動作，有時候訓練不當，很容易發生意外導致受傷、肌肉拉傷之類的;

3、可能會導致孩子性格驕橫，學了跆拳道之後，可能思想上會發生變化，覺得自己很厲害，容易把持不住讓他有些驕橫，或者耽誤一點時間，但都是輕微的。

4、跆拳道實戰性並不強，很多人說跆拳道不是一門實戰的武術，當遇上壞人的時候，是沒有空間給你施展跆拳道那華麗的腿法的。並且跆拳道太氾濫，魚目混珠的多。