健身訓練的動作
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健身訓練的動作,在夏天大家都想抓緊減肥好時機,很多人都會去健身房鍛鍊,在健身房中有一些經典的訓練動作,被稱爲最有效的減脂動作,下面來看看健身訓練的動作有哪些。
健身訓練的動作1
1、深蹲
鍛鍊腿部、臀部肌肉的王牌動作,而同時還調動了多部分肌肉發力,對減脂同樣有效果。這裏所說的深蹲並不侷限於在健身房做槓鈴負重深蹲,你也可以選擇徒手深蹲等。
2、硬拉
硬拉可以說與深蹲匹敵,不僅轟炸你的背部,強化核心肌肉,訓練時產生的雄激素量最大,也是其它訓練動作都無法相比的。雄激素可以創造一個有利於肌肉生長的環境,從而提高上半身和下半身的力量。當然它也可以促進你的性慾。
3、臥推
可以說幾乎所有的健身初學者都是從臥推這個動作開始,臥推也是上半身力量訓練最基礎的 動作之一。要想練出有型的胸肌,用臥推這個動作絕對槓槓滴。
4、推舉
三角肌鍛鍊基本動作,常採用大重量,對三角肌中束刺激極大。想要練出有型的肩膀,推舉可以說是最好的動作。
練習者背部挺直坐於長凳上,正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前。動作過程中吸氣,垂直向上推舉啞鈴,動作完成時呼氣,重複。可以採用坐姿或站姿進行練習。
5、俯身划船
槓鈴划船這個動作一般都採用寬握距,也就是比肩寬略微寬一點,主要鍛鍊背闊肌上部,同時會練到大圓肌,還有三角肌後束,以及斜方肌。
練習時雙手略比肩寬持槓鈴,俯身保持腰背部挺直,槓鈴自然下垂至膝蓋以下,肩胛完全放鬆,保持膝蓋微微彎曲。動作過程中集中背部肌羣的力量,將槓鈴沿着大腿提拉至下腹,動作終點稍停,然後再用背部肌羣的力量控制着慢慢還原至起始位置,重複練習即可。
6、引體向上
背部鍛鍊最基礎,也是最方便的動作。自重引體做不到之時,不妨先從借力開始。兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。
7、彎舉
其實訓練二頭也就這麼一個動作了吧…彎舉的方法可真是千變萬化,錘式,啞鈴,槓鈴,曲槓,牧師蹬…本質上,也就是從彎舉這一個動作中,我們獲得了鋼鐵一樣的巨大肱二頭肌!
8、三頭臂屈伸
雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主,兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材爲雙槓最佳。初始練習者力量不佳,可選擇長凳、牀等生活傢俱,採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。
動作的過程爲雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
9、直腿硬拉
直腿硬拉可以很好的鍛鍊大腿後側股後肌羣,有句話是這麼說的,如果你的大腿後側不夠強壯,那麼你也體會不到最大深蹲重量。可見用直腿硬拉加強股後肌羣的重要性。
10、負重提踵
這個動作是練小腿的,日常訓練中雖然練的人不多。但對於全身發展的你,小腿也是不可忽略的一個部位。因爲瘦弱的小腿絕對會影響你整個身型。
健身訓練的動作2
1、臥推
臥推是練上肢,特別是胸部的最佳動作。是其它很多動作無法比擬的,臥推是健身房裏最受人喜愛的訓練動作。
動作過程:將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,直至橫槓接觸到胸部,然後向上推起至起始位
2、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈,炸燬你身體上的每一個細胞。
3、硬拉
硬拉是健身必練的動作,對增肌和減脂都有無可代替的.作用!
它可以打造全身的塊頭和力量,對於像硬拉這樣的大力氣動作來說,用“拉起的越多,肌肉增長的越多”這句話來形容則更爲確切。推舉的越多就是推舉的負重更大,但是這需要精確的動作姿勢,這樣纔可以得到最大的收穫和避免受傷。
4、引體向上
引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單裏都離不開這個動作!
雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱爲上半身力量訓練之王!
5、雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸被認爲是鍛鍊上半身經典的的徒手訓練動作之一,難度也不小。 它能鍛鍊上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)爲主,兼練背闊肌、斜方肌等。
這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛鍊效果。 雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船
划船會集中刺激你的後背,給背部帶來超級增長!
背部大概是身體上最難鍛鍊到的部分,槓鈴划船這是最好的增加背部肌肉質量的運動之一,背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷,此外還鍛鍊到二頭肌。
7、推舉
無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡,也最常用的的動作,也是練習三角肌的首選動作之一。
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