男人小臂肌肉怎麼練最快
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男人小臂肌肉怎麼練最快,沒有哪個男人不想要強壯的肌肉,剛開始健身的人,很容易忽略對小臂肌肉的訓練,一個人該怎麼訓練小臂肌肉,是有很多訓練方法的,那麼男人小臂肌肉怎麼練最快?
男人小臂肌肉怎麼練最快1
1、 引體向上
人們都常常會跳過引體向上,因爲覺得太難。抓住竅門(反手握槓)然後向上吧!每組做8到10個。
2、 負重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物捲起,控制性還原。先正卷後反捲,反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外,捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
3、 鑽石俯臥撐
把雙腳放到健身球上,用兩手的大拇指和無名指指尖相對,然後進行俯臥撐練習,每10到12次爲一組。
這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10 ~ 12次(包括第一週和第二週的)。引體向上和雙槓屈臂則穿上負重背心,嘗試每組做7 ~ 9次;鑽石俯臥撐每組增加到12 ~ 15次。
4、 下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上,讓臀部高於頭。掌心相對,握住一對啞鈴,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀,然後回覆到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作,但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。
從第一週開始的全部舉重訓練每組保持10 ~ 12個,引體向上和雙槓屈臂時穿上更重的背心,每組嘗試做6 ~ 8次;鑽石俯臥撐每組做15~20個。
5、 交替彎舉
這樣的一個鍛鍊方法,可以讓我們的二頭肌得到鍛鍊,保持坐立或者是站立的狀態,雙手拿着自己的啞鈴放在身體的邊上,掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側,將肘關節作爲支撐,向上不斷地舉起啞鈴,同時前臂外旋也應該保持掌心朝上,稍微控制一下就應該還原到原先的動作,這樣的一個動作需要輪流進行。
6、 意念彎舉
這樣的一個鍛鍊方法,可以讓二頭肌肌峯得到訓練,我們應該保持站立狀態,上體也應該保持自然前屈,一隻手拿着啞鈴放在自己的身體前,上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起,另外一個手臂要放在同側膝蓋上,就可以讓自己的'身體穩定起來,將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點,那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置,稍微停頓一下,然後再慢慢地復原。
7、 側彎舉
側彎舉,可以鍛鍊到我們的前臂肌肉和肱二頭肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上,掌心保持相對上臂,也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起,將肘關節作爲支點,把啞鈴向上舉到最高位置,稍微停頓一下,然後緩慢地還原到原先位置,兩個手臂可以一起做,也可以交替做。
前臂肌發達的益處:
a、形體美觀。
b、小臂強則握力強,上肢大肌羣(尤其是背部肌羣)的鍛鍊少不了手部的抓握,雖然一些極限負荷的鍛鍊動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久,但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛鍊中更遊刃有餘。
c、短板效應,綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛鍊中,小臂不強限制能力發揮。
d、中醫,抓握有力可以調節臟腑機能,此處不多論證。
鍛鍊小臂肌肉的方法:
1、前臂正握腕彎舉
動作描述:前臂手背側平放於託板上,手腕下垂,手心向前。收縮前臂屈肌,手向上彎舉,至“頂峯收縮”稍停,慢慢還原。
2、反握腕彎舉
動作描述:前臂平放託板上,雙手反握槓鈴或啞鈴,自然下垂。收縮前臂伸肌羣,手腕彎起至極限,慢慢下放還原。
3、繩索槓鈴旋轉
動作描述:身體直立,兩手正握或反握一圓木,圓木中間栓一繩,繩下系鈴片,兩臂前平舉,手腕屈伸內扣,直至鈴片被捲到圓木,然後手腕做反向伸腕運動,使鈴片回到原來位置。
4、背後反握腕彎舉
動作描述:兩腿自然開立,兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起至極限,稍停,在慢慢放下還原。注意上臂固定,不要前後晃動。
在前臂肌羣訓練中,一定要注意腕關節的安全問題。特別是掰手腕這種運動,我本人不是很贊同,因爲非常容易導致手腕受傷,而手腕一旦受傷對於上肢訓練基本是毀滅性的打擊,所以一定切忌爭強好勝。
另外,前臂肌羣是可以多次訓練的,即一週訓練2-3次,但是不能每日訓練,因爲相比需要形狀來每日訓練的腹肌,我們對於前臂肌羣更注重的是肌肉和力量,而非單純的形狀。
男人小臂肌肉怎麼練最快2
怎麼使用啞鈴來鍛鍊手臂的肌肉呢?
1:站立彎舉法
做法:
1)雙手緊握啞鈴,手心向前;雙臂夾肩站立,挺胸、收腹、提臀。
2)向前舉啞鈴,接着向上貼近肩膀,直至上臂完全停止不動;重複動作,緩慢還原。
2:集中彎舉練習
做法:
1)人坐於椅子一側,雙腳平放於地,腳間距離稍比肩寬。
2)手緊握啞鈴,上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;抓啞鈴的手臂應稍微彎曲,緊繃二頭肌。
3)往上擡手臂不過肩胛靜止不動,小臂向上臂收縮;二頭肌緊繃不鬆,緩慢還原。
3:立姿集中彎舉法
做法:
1)一手緊握啞鈴,手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2)緊握啞鈴的手臂稍稍曲起,二頭肌始終繃緊;另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;腰椎平伸。
3)小臂向上臂曲起,同時上臂與肩胛應完全穩定不動;二頭肌始終緊繃,緩慢還原。
4:三頭肌高位伸展法
做法:
1)雙腳分立,與肩同寬,兩膝稍彎;雙手同時抓緊一隻啞鈴;豎起手臂,伸過頭頂,雙肘彎曲成90度。
2)上臂保持穩定,肘部成弧形向上伸直,高過頭頂;手臂完全伸直後,靜止不動,彎曲手臂膀,緩慢還原,肌肉始終不得鬆弛。
每天堅持用啞鈴鍛鍊,過一段時間後,自己小臂上的肌肉就會非常的發達了。當然這種鍛鍊貴在堅持,三天打魚兩天曬網的鍛鍊,絕對是不會有很好的效果的。在鍛鍊的時候,注意平心靜氣,循序漸進,堅持不懈,你的目的就會達到的。
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