瘦身提臀瑜伽怎麼做
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瘦身提臀瑜伽怎麼做,近些年來瑜伽是很熱門的一種運動,這種運動方式很多人都喜歡的,其中做瑜伽不僅能修身養性還能提升自己的氣質,下面分享瘦身提臀瑜伽怎麼做?
瘦身提臀瑜伽怎麼做1
1、貓伸展動作
四角板凳跪立,向後伸直右腿,腳尖點地,拉長腿部後側。慢慢擡起腿部,與地面平行,左小腿向左打開15度,彎曲右腿,右手慢慢擡起往後抓住右腳腳背。保持平衡後,慢慢拉動右腿往上,保持呼吸,做3至5組,注意力集中,然後還原,再做另一側。最後嬰兒式休息。
2、蛇伸展動作俯臥
雙腿併攏,下巴點地,雙手放於體後,十指交叉,吸氣,慢慢擡起胸腔往上往後,呼氣往下,重複5組。
3、飛燕式動作俯臥
雙手往後放在臀部的兩側,掌心向下,雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時,以腹部爲支點,使身體前後向上翹起,雙腿伸直,保持3個呼吸,慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣,要呼吸。
4、大樹前彎式瑜伽動作
雙腳往兩側打開(寬度約爲自己一條腿的長度),腳趾頭朝向前方,雙手插腰。吸氣,脊椎往上延伸,雙手往旁邊打開,與肩同高,手心朝下。右手手掌貼地,左手往上延伸,骨盤不移動,從腰部扭轉。頭慢慢提起,眼睛看着左手,胸口及骨盤儘量往前打開,保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者,頭部可保持在正前方就好,不必做轉向。
收緊雙腿提臀瘦背的瑜伽招式
【蹲坐划船式】(收緊雙腿,臀部,腹部和背式)
1、雙腿並緊戰例,雙手各持一個啞鈴,向後成蹲坐姿勢,直到你的大腿幾乎與地面平行。(初學者不用蹲得這麼低。)保持背部放平,眼睛看着你身前2英尺處的地面。手掌朝上,把兩個啞鈴的末端壓在一起,注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。
2、不要移動左臂,吸氣,然後向後彎曲你的`右胳膊肘,把啞鈴拉向胸前。呼氣,然後放低,換左臂重複做一次。
3、雙臂同時重複上述動作,保持這個動作,然後做一個靜止收縮。放低,然後站直。
【三個負重旋轉動作】(收緊雙腿,臀部,腹部和肩膀)
1、用你的右腳來支撐住身體,把左腳放在右大腿內側。(初學者可以把腳放在右小腿內側,或者只是把腳尖輕輕的接觸地面。)把啞鈴舉過肩膀,手掌朝內。
2、吸氣,然後把右手的啞鈴舉過頭頂,保持手臂靠近耳朵。然後呼氣,把手臂拉回。換左臂重複做一次,然後換雙臂同時做,將雙臂同時舉過頭頂,保持這個動作,做一個靜止收縮運動,放低手臂,然後換一隻腳支撐身體。
3、用左腳支撐身體,擡起啞鈴,使你的上臂就與地面相平行,同時前臂下垂,與上臂成直角。
4、吸氣,然後旋轉左肩膀,把啞鈴向前,向上擡起,直到前臂朝上,且與上臂成直角。呼氣,然後放低。換右臂重複做一次。然後雙臂同時向上旋轉,在前臂朝上的時候停止,保持這個動作做一個靜止收縮運動。放低啞鈴,同時放下右腿,使得雙腳同時着地。
瘦身提臀瑜伽怎麼做2
可以提臀的瑜伽是什麼
1、 單腿彎曲
針對部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
練習規則:趴在瑜伽墊上,雙腿伸直,讓其中一隻腳往上擡,雙手同時把擡起的腿抱住,胸部也儘量網上擡,保持這個姿勢,深呼吸,然後換邊重複3-5次練習。
2、 直線姿勢
針對部位:大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部
練習規則:坐下,兩條腿往前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線,然後努力擡升臀部,同時伸直手臂,儘可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了,保持這個姿勢,深呼吸,然後換邊重複3-5次練習。
3、 側弓
針對部位:大腿、小腿、腰部
練習規則:雙腿分開,是髖關節的2倍,右腿往右邊方向做成弓形姿勢,同時右手手肘壓在右側大腿上方,肩部稍微向右側傾斜,保持這個姿勢,然後換邊重複3-5次練習。
4、 跪臥仰視
針對部位:腰部、腹部、肩膀、手臂、背部
練習規則:雙腿膝蓋着地,小腿併攏,臀部坐在小腿上,背部往後彎曲,同時兩臂向後撐住身體重心,保持這個姿勢30秒鐘。
提臀的瑜伽簡單招式
第一式:收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。
(1) 仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。
(2) 吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。
(3) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體擡離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(4) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。
第二式:美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
(1) 如第一式那樣邊吸氣,邊將身體擡起來,雙手託腰,大臂支撐於地。
(2) 呼起,將腳跟擡起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。
(3) 先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4) 吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然後放鬆還原。
(6) 吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。
第三式:減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。
(1) 側臥、右側大臂着地,右手託臉側面,調整呼吸。
(2) 吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。
(3) 呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。
(4) 還原落下,重複3次後,換另一側再做。
(5) 呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體擡離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(6) 慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。
替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。
第四式:提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
(2) 將掌心朝上,放於大腿根處。
(3) 吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4) 呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
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