秋季健身房鍛鍊應該學會正確流程
本文已影響1.73W人
本文已影響1.73W人
秋季健身房鍛鍊應該學會正確流程,可能很多朋友想要保持身材都會選擇去健身房鍛鍊,因爲裏面有各種各樣運動方面的器材可以用,那麼現在分享秋季健身房鍛鍊應該學會正確流程。
秋季健身房鍛鍊應該學會正確流程1
第1步:準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認爲減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第2步:伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌羣的血流,提高運動表現,並減少運動傷害的發生。
第3步:力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練爲主,自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌,比較容易掌握,肌肉羣會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然後進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
{page}
第4步:整理運動
以伸展爲主。方法是靜態拉伸,不要上下彈動。
每個部分可以重複2~3次,每次維持15~30秒鐘。
此外,器械訓練過程中,組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步:洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
第6步:營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。
女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。
健身專家提示:上面的六大流程是在健身房健身的最基本流程,尤其是在夏天要做到的,所以大家去健身房健身前先要熟悉下怎麼樣去健身。
健身房鍛鍊事半功倍5祕訣
1、張弛有致的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那麼你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗熱量:1222焦,帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗熱量:2444焦。
2、騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力,高強度蹬踏板。30秒之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦,穿插單腿用力間隔後運動30分鐘所耗熱量:1138焦。
3、拆分運動時間
把你平常的鍛鍊時間拆分成兩段,如果你以前每天鍛鍊身體的內容是跑5公里,那麼就拆分成早晚各跑2.5公里,這樣就會縮短時間,而回讓你的運動更有強度。
每天跑步1次(以40秒/100米的.速度跑30分鐘):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘):1528焦。
4、負重走
負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物呈塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋裏。爲了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長杆。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦,穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦,持長杆走30分鐘所消耗的熱量:1059焦。
5、注重姿勢
當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時,讓手臂自然擺動,或輕輕地將雙手扶在器械的把手上,能讓你多燃燒掉10%的熱量。踏步機上運動,靠在扶手。
秋季健身房鍛鍊應該學會正確流程2
步驟一:熱身動作,在健身房的初學者可能會忽略掉熱身活動這一步驟。
但是無論我們是要開始哪項運動,熱身都是必不可少的,一個是可以拉伸肌肉、鍛練筋骨,還有一個是使自己的身體進入到一個鍛鍊的狀態。如果我們不進行熱身的準備,是不利於我們減肥的,延遲燃脂的時間。簡單的熱身活動有活動關節、信步走、開合跳等等。
步驟二:進行無氧運動。
建議大家到健身房之後先進行無氧運動,然後再進行有氧運動。典型的無氧運動有深蹲、推舉、硬拉等等,有部分的女生會擔心無氧運動使得自己的肌肉增加,影響美感,其實這是不需要擔心的。無氧運動可以提高我們的基礎代謝,也就是意味着可以消耗我們身體的更多能量,這對於我們減肥來說是很有幫助的。
步驟三:有氧運動。
其實單單做有氧運動就可以很好的起到減肥的作用,我們每週做三次,一次大概在四十五分鐘左右,這樣會達到百分之六十的最大心率。我們去健身房鍛鍊是不可能會錯過無氧運動的,在它之前做有氧運動可以幫助我們快速減肥,但是這樣也會消耗一部分的肌肉。(上面提到的最大心率=220-年齡)。
步驟四:瑜伽或者是普拉提。
當我們都做完上述的運動之後,之間已經過去較長了,而我們也是出了不少的汗,消耗了不少的能量以及脂肪。
那麼下面我們就需要去進行瑜伽或者是普拉提訓練了。瑜伽和普拉提有相似之處,但是也有很多的不同,它們都可以幫助我們放鬆之前訓練後比較緊張的肌肉,這樣可以有效地緩解肌肉裏面產生的酸性物質,消除肌肉痠痛帶來的不適感。再配合之前做的有氧、無氧運動,可以打造緊實、緊緻並且纖瘦的體型。
要想快速、有效地減肥,就要按照上面理清的健身順序來進行鍛鍊。首先是熱身準備活動,然後是無氧運動鍛鍊,在進行有氧運動鍛鍊,最後進行瑜伽或者是普拉提。在健身運動整體當中,要以無氧運動還有有氧運動爲主,這兩種運動的時間分別都要二十分鐘左右,這是最有瘦身效果的訓練。
熱身運動控制在十分鐘左右就可以,不需要花費太多的時間,而瑜伽或者是普拉提需要在老師的指導下進行,一節課的時間大概是在四十五分鐘,這主要是緩解之前做的無氧、有氧運動的疲勞與痠痛,放鬆肌肉,打造緊實流暢的線條。
我們在積極地進行鍛鍊的同時也要注重飲食的控制,合理飲食,不要吃太油膩的食物,相信幾周下來就一定會有所改變的,會有一個令人滿意的理想身材。
初學者在健身房應該練什麼
怎樣正確跑步鍛鍊身體
健身房鍛鍊手臂的動作
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
去健身房鍛鍊的技巧
健身房鍛鍊的技巧
健身鍛鍊要會吃 怎麼吃纔是最正確
正確鍛鍊身體的方法
健身房肩部鍛鍊方法
秋季應該怎麼正確護膚
健身房鍛鍊要講究技巧
健美鍛鍊應該如何開始
鍛鍊身體正確呼吸方法
秋季應該如何正確保養皮膚
如何正確跑步鍛鍊身體
科學減肥要求如何鍛鍊 科學健身減肥方法
男性冬季如何正確健身 男性鍛鍊哪些部位
啞鈴鍛鍊方法 健身鍛鍊需要注意這些
如何正確運動鍛鍊身體
健身室應該如何正確選擇
秋季該如何鍛鍊
在健身房怎麼鍛鍊
如何正確鍛鍊身體
去健身房鍛鍊好嗎
女性應如何開始正確鍛鍊
秋季應該如何正確護膚呢
白領健身房鍛鍊反生病
健身房鍛鍊五大竅門
秋季應該如何正確護膚
秋季應該如何正確補水保溼
女生去健身房健身流程:第一次健身房正確健身步驟
秋冬季節應該怎樣正確塗口紅
身體肌肉鍛鍊法 初學者應該如何正確鍛鍊