練三角肌前束的動作有哪些
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練三角肌前束的動作有哪些?現如今健身的方式有很多種,而且不同的方式可以鍛鍊身體不同的部位,如果用錯了健身方式,可能就達不到健身的效果,今天就先講講練三角肌前束的動作有哪些。
直臂前平舉
1、 首先需要自然站立好,或緊靠45度站立,然後兩手正握槓鈴或者把啞鈴垂於腿前,握距要求與肩同寬。
2、 然後把槓鈴(或啞鈴)慢慢地向前上方舉起(肘部稍屈),直到高於視線平行高度即可。
3、最後慢慢放下還原;重複上一動作。
啞鈴交替前舉
1、 自然站立,或緊靠45度斜凳站立,兩手各持啞鈴下垂於腿前。
2、 把左手啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴,依次交替重複做。
拉力器前平舉
1、 用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器,手下垂放在身側,掌心向後。身體挺直,手肘稍微彎曲。
2、 手臂向前擡高,直到拳頭到達眼睛的高度,然後慢慢回到起始位置。一組重複足夠次數後換另一側手。
槓鈴立正划船
1、自然站立,手背向前握住橫槓中間,握距比兩肩稍窄,兩臂下垂腿前。
2、持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位,稍停;然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。
槓鈴頸前推舉
1、 自然站立,也可以坐姿,兩手握住橫槓,握距比肩稍寬2-5釐米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活動,力量集中在上半身。坐姿推舉時,選用80-85度靠背的長凳,後背要完全靠在靠背上;
(2)站姿將一部分壓力給了下肢,相對於坐姿(能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉),站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。
2、 提槓鈴至肩上,掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後,慢慢循原路放下至肩上。
健身爲什麼要練肩?練肩有什麼好處?4點告訴你:
1、加強肩部肌羣,可以幫您改善溜肩問題,使女生鎖骨的.線條變得更加迷人,還能修飾手臂線條,使男生的肩部變得寬又厚,讓你穿衣更好看,成爲行走的衣架子。
2、堅持練肩可以改善圓肩駝背問題,改善體態形象,塑造挺拔身姿,從而提升自身的體態、氣質。
3、堅持肩部訓練可以激活肩部肌羣,減少肌肉勞損問題,提升肩關節的靈活性,提升健康指數。
4、肩部肌羣連接着手臂、背部肌羣,練肩可以帶動其他肌肉羣的發展,讓你在健身訓練的時候表現更加出色。
肩部肌羣怎麼練?幾個訓練要點學習一下:
1、練肩之前要充分熱身,活動肩部關節,激活三角肌,然後再進行正式訓練,才能降低受傷機率。
2、練肩主要是指針對三角肌的訓練,三角肌俗稱虎頭肌,三角肌分爲上束、中束跟下束,練肩的時候我們要全方位進行訓練,選擇多個動作充分刺激整個三角肌。
3、練肩的時候,選擇的負重要以中低重量爲主,不要盲目堆積大重量。因爲三角肌屬於小肌羣,無法像其他肌羣一樣可以承受大重量刺激。
我們在熟悉動作標準的前提下,根據自身的水平選擇10—15RM的重量刺激即可,小肌羣一般2天訓練一次即可,不要每天鍛鍊。
一、動作說明
槓鈴頸前推舉是最基本、最有效的肩部練習動作,對打造肩部肌肉的圍度和寬度,效果最好,它是真正針對三角肌的動作,並把受力點集中在目標肌肉上。
二、目標鍛鍊部位:三角肌前束
在頸前推舉中,肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任,整個肩部肌羣中,前中後三束沒有束肌肉可以偷懶,尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛鍊效果。
三、注意事項:
1、動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣,最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
2、在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
3、爲了減少其他肌羣參與程度,槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
4、此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。
四、三角肌前束的功能
主要是使肩關節屈曲,內收,其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內,後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。
五、三角肌前束的鍛鍊方式
(1)直臂前平舉 :是鍛鍊三角肌前束的基本動作,一般採用站姿容易發力和保持平衡,當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材可以選用槓鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 :啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前束基本而經典動作,它可以衝擊大重量。
(3)拉力器前平舉 :也是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。
(4)槓鈴立正划船 :類型多樣,偏向練大肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)槓鈴頸前推舉 :類型多樣,其中槓鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。
(6)阿諾德推舉 :因阿諾德。施瓦辛格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。
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