公認腹肌訓練方法圖
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公認腹肌訓練方法圖,要鍛鍊腹肌,通常需要比較長的時間,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後,一般是需要2-3天才能恢復,以下詳細介紹公認腹肌訓練方法圖。
掌握合適的鍛鍊動作
想要最有效最快的練出腹肌,掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的,下面介紹幾個具體的腹肌鍛鍊方法:
卷腹
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部
使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
仰臥起坐
1、躺在仰臥起坐的場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。
同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
仰臥直腿兩頭起
1、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
每次鍛鍊30-60分鐘
每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的,不然腹肌受不到刺激,難以增長肌肉,但是每次的鍛鍊時間也不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,分組進行,組間保持1-2分鐘的休息時間。
每週練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌,是需要保證一定的鍛鍊頻率的,腹肌需要不斷的刺激才能成型,不過即使腹肌是耐受肌羣,也需要差不多24小時的恢復時間,不完全恢復就鍛鍊不但不會長,還會回縮,因此一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
選擇合適的時間鍛鍊
一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛鍊,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峯,是適合鍛鍊的時間,在這個時間段鍛鍊腹肌,會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人,如果不先通過有氧運動減去脂肪,可能練出腹肌也看不到,因此在鍛鍊腹肌期間,最好能搭配有氧運動來減脂,比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。
腹肌可以每天鍛鍊嗎?
許多人認爲腹肌是可以每天訓練的耐力肌肉。
是的,腹肌主要由I型(慢肌)肌纖維組成。這些肌肉纖維天生耐用,可以長時間工作,不容易疲勞,但這並不意味着你可以每天鍛鍊腹肌。
腹肌由多個淺部和深層肌肉組成,包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。
1、不建議每天練習腹部的原因
腹肌也是肌肉,需要休息
雖然腹肌主要由1型肌纖維組成,可以承受很大的訓練強度,但從本質上講,腹肌與其他肌肉沒有什麼不同,即肌肉的修復和生長是在休息時間完成的。因此,每天鍛鍊腹肌不利於腹肌的生長。
2、腹部運動不能消除腹部脂肪
局部減肥並不存在。減脂是系統性的,這意味着即使你專門訓練腹部,也不可能在一個固定的點上嘗試減脂。
然而,通過腹部運動,脂肪下的肌肉變得緊繃,這可能會造成一些脂肪已經消失的錯覺,這似乎是腹部運動後減肥的效果。
如果你想盡快看到腹肌,控制飲食可能比訓練腹肌更快。
3、經常鍛鍊腹肌會導致不良姿勢
久坐的生活方式很容易誘發不良姿勢,如頭部前傾、肩膀圓圓、駝背等問題,但衆所周知,過度的腹部肌肉(腹直肌)訓練也會使你的姿勢更差。
對於經常做仰臥起坐或仰臥起坐的人,腹直肌會縮短和收緊,腹肌會將上身向下拉並彎曲,駝背的.問題會更嚴重。
4、每天鍛鍊腹肌會導致肌肉失衡
每天鍛鍊腹部肌肉不僅會導致姿勢問題,還會導致肌肉失衡。
爲了更快地看到這六塊腹肌,許多人會訓練腹直肌,但你應該知道腹直肌不僅由腹直肌組成,還包括腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌與其他腹肌和下背部肌肉相比過於強壯,你受傷的可能性會更高。
2、你多久鍛鍊一次腹肌?
這取決於你的訓練目的。
1.如果你想增強你的核心力量和耐力,你可以每隔一天鍛鍊一次腹肌,但不要只是翻動腹部。這樣,你只能訓練你的腹直肌。全方位訓練會更好,如死昆蟲、鳥和狗,側板支撐是很好的訓練動作。
2.如果你的目標是像其他肌肉一樣訓練六塊腹肌,每週2-3次就足夠了,你應該遵循漸進超負荷的原則。
1、平板槓鈴片負重
先是趴在地上,將槓鈴片放在背部與臀部之間。 兩手肘撐在肩部下方,收腹用力、屁股夾緊,雙腳伸直、腳尖立起,保持平板式動作。
如果要一個人訓練,建議槓鈴片重量不要選取過重,擺放的位置最好是在軀幹中間,避免槓鈴片滑落、砸傷自己。
當然,若能請同伴幫助你放槓片是更好的選擇。
2、吊環伸展
兩手撐住吊環,儘量保持身體挺直不要傾斜。
接着伸直雙手、腳尖顛起,讓軀幹做延展,動作過程保持肌肉繃緊,再利用腹、背的力量,收回身體及雙手,回到起始位置。
由於吊環的使用沒有固定的支撐點,操作起來頗爲吃力,鍛鍊這個動作時候一定要集中注意力,以免受傷。
3、槓鈴滾輪
雙膝跪地,建議鋪上墊子,雙手略比肩寬、握住槓鈴。繃緊全身肌肉,靠着槓片的滾動慢慢推出身體。然後再使用腹部力量向後收回,滾回起始位置。
4、撐體行走
雙腳伸直、兩手撐於肩膀下方,收緊腹肌、臀部夾緊,左右手輪流向前爬大約約4下,再慢慢爬會到原來位置。
5、槓鈴起身
躺在臥推椅上,雙手略比肩寬、握住槓鈴,
想象槓鈴上綁有一條繩子,將你整個人往上拉,從躺姿變成坐姿,最後再慢慢往下躺,一直躺到變成臥推的預備姿勢。
6、平板滑盤
滑盤是一種訓練身體穩定性很好的小器械,也有很多朋友會拿抹布來代替。兩腳放在滑盤上,用前臂撐地,先做平板式動作。接着,利用滑盤向後移動,連帶地讓身體向後移,然後再回到原位。
7、槓鈴攀爬
把槓鈴立在地面上,如果沒有固定的槓鈴找一個能抓住的柱子也可以。 選擇好身體與槓鈴的距離,距離以身體傾斜伸直、雙手都能抓住槓鈴底部爲佳。
慢慢地交替雙手往上爬,然後返回。動作過程中儘量保持身體平坦、收腹,不要拱起臀部或是駝背。 再進階一點則可以拿掉槓鈴底座,以增加更多不穩定性。
8、腳尖碰槓
這是國外CrossFit比賽中的常見動作,除了考驗覈心夠不夠穩定外,手掌的握力也很重要。雙手握略比肩寬、上槓後先穩定身體,然後再用力讓腳尖慢慢向上擡。
9、L型引體向上
對一般人來說,能把引體向上做好已經很厲害了,L型引體向上整個身體成L型,用來增加引體向上的困難度。
動作原則沒有別的,就是需要更多的力收緊腹部、繃緊全身,並同時做好引體向上。
10、藥球爬行
雙手伸直撐於藥球上,腳尖放在藥球上,同樣收腹、夾緊臀部,下背部挺直。
當手掌往前爬行,腳尖跟着滾動藥球,也就是你必須一邊前進、一邊穩定軀幹,還要顧到腳上的不穩定物!
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