盤點最強最全的胸肌訓練祕決

盤點最強最全的胸肌訓練祕決，我們健身的時候，要知道最適合自己的健身方法，懂得如何健身，才能達到自己想要的效果，下面一起來盤點最強最全的胸肌訓練祕決，學習瞭解一下吧！

盤點最強最全的胸肌訓練祕決1

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板槓，啞鈴臥推、爲什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進、

第一、要注重動作要領、改掉做橋式推舉的習慣、否則成了近似平板臥推、練習的部位遊離到了中、下胸部、

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量、請同伴保護或助力、

第三、如果用槓鈴做效果不好，可以啞鈴爲主、有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上、要點是注意力必須集中在上胸橫截面上、並想像筋脈暴起、充血良好，以強化訓練效果。

2、直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平臥推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，爲使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1—2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12爲準。

3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械爲主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、槓鈴平板臥推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的.適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數爲8—10組。

極限組做2—3組，組間休息爲1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12—15次，最後做 1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限爲竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，槓鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落槓位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用。

爲提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部爲主因爲一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峯收縮手縮1—2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時爲了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

盤點最強最全的胸肌訓練祕決2

胸部，可謂是人體前面最爲引人注目的一個部位，無論是男女，有型的胸部都是好身材的標誌之一。男性健碩發達的胸肌，看起來都會很有力量感。而女性，雖然胸肌不能如男性一樣能夠練得多麼發達，但是通過一定程度的訓練可以使得胸部自然挺拔並且可以儘可能地對抗因時間所導致的鬆弛下垂問題。

而胸部訓練也是力量訓練的一個重要的部位，它當然也會起着所有力量訓練所帶來的提高代謝、加速燃脂、延緩衰老等等一切力量訓練的好處。而從另外一個角度來看，作爲身體一個重要部位的胸部與其他部位一樣得到相應地重視，纔會使身體從整體上來看協調均勻。

所以，無論從哪一方面來看，練胸都不容忽視。在實際的練胸過程中，也要從胸部的整體上來考慮，把胸部上中下三個部位練得均勻纔可以。而這一點，完全可以從改變身體傾斜的角度上來重點對胸部的不同部位進行有針對性的鍛鍊。

下面，列出7個胸部訓練動作，可以全方位地刺激胸部肌肉，由於下胸部會在其它的鍛鍊動作當中比較容易被鍛鍊到，所以並沒有對於下胸部列出具體的鍛鍊方法。如果不必要的話，可以採用下斜式的方法來鍛鍊下胸部。

動作一：平板槓鈴臥推

主要肌羣：中胸部，次要肌羣：肱三頭肌

仰臥在平凳上，雙腿屈膝90度，雙腳踩地，下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在臥推凳上以稍稍寬於肩寬的握距握住槓鈴杆，槓鈴杆位於乳頭的位置或稍低於乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。發力將槓鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原，動作過程中全程保持臀部始終緊貼在臥推凳上。

動作二：上斜槓鈴臥推

主要肌羣：上胸部，次要肌羣：肱三頭肌

凳子高度調整到30度左右，雙手比肩稍寬握住槓鈴；雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子吸氣憋住，發力將槓鈴移至鎖骨正上方；調整呼吸緩慢下落至胸肌上沿，槓鈴與身體間隔1~2釐米左右在底部稍作停頓後，發力推起至鎖骨正上方，上背仍然平貼凳子；擠壓上側胸部

動作三：平地啞鈴臥推

主要肌羣：中胸部，次要肌羣：肱三頭肌

平躺，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側；胸部發力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓後再次上舉

動作四：平地啞鈴飛鳥

主要肌羣：中胸部，次要肌羣：三角肌

仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原並呼氣。

動作五：上斜啞鈴飛鳥

主要肌羣：上胸部，次要肌羣：三角肌

仰臥在傾斜角度約爲30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下動作過程中，肩膀始終後縮下沉

動作六：器械推胸

主要肌羣：胸部，次要肌羣：肱三頭肌、肩部

坐在推胸機上，選擇合適的重量。後背緊貼座椅靠背，雙腳踩在地面，雙手握住把手，掌心向下。手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然後向前伸直手臂慢慢彎曲手臂，將把手放回，同時吸氣。回的時候注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限。然後快速伸直手臂，將把手向前推出，同時呼氣。

動作七：蝴蝶機夾胸

鍛鍊胸溝分離度

調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。

每個動作8-12次，每次3-4組，每週2-3次。

動作過程中注意頂峯收縮與離心的控制，在每一次動作中都有意識地擠壓胸大肌。