腹肌訓練最佳動作
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腹肌訓練最佳動作,很多人都是會運動鍛鍊腹肌的,腹部肌肉比較明顯的話會給人留下很好的印象,漸漸的就形成了一種社會性現象,有人在炫富,有人在炫腹!下面看看腹肌訓練最佳動作。
1、 單車式
通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。
2、 仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
3、 仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部,對於初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
4、 仰臥起坐
仰臥起坐近幾年備受爭議,有人甚至說“練不出腹肌?因爲你的仰臥起坐是體育老師教的”,這種說法不僅讓體育老師躺槍,其實也是從一個極端走向另一個極端,言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上,屈膝,雙腳平放於墊子上,
雙手交叉放於胸前或者耳朵處,注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳,或者雙腳放於重物下面。向上起時,你的下背部與肩胛骨同時離開墊面,保持背部伸直(不要弓背),起至身體約與地面成45度,然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來說可能相當容易,你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的鍛鍊時候把重量放至於胸部,並不斷增加負重。
5、 卷腹
仰臥墊子上,雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後),膝蓋彎曲。軀幹慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的`發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣,軀幹緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰臥舉腿
仰臥在墊面上,雙腿伸直,雙手放於身體兩側,雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角,然後腿緩慢下落,重複做時不要讓腿接觸地面,始終保持肌肉張力。
也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作,要鍛鍊下腹肌,重要的是將臀部擡起,而不是完成腿的舉放動作,並且對於有腰痛的練習者來說,這個動作有可能會加劇腰痛。所以,因人而異選擇動作很重要。
7、 仰臥兩頭起
仰臥於平面上,雙手放於身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之後,可以作爲常用鍛鍊動作。
還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、 動態平板支撐
俯臥於地面,用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部,此時身體像一座山脈,臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落,恢復至開始姿勢。注意,下落時臀部不要鬆弛。這個動作,可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
9、 平板支撐
俯臥於地面,用肘、前臂和腳尖撐地,身體看起來成一條直線,這就是衆所周知的平板支撐,可以鍛鍊到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。儘量以標準動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒,有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘,時間過長其實是沒有必要的,如果你能夠撐上2分鐘,那麼你就應該增加動作難度(擡起一側腳或者一側上肢),而不是一味延長靜力訓練的時間。
10、 自行車卷腹
你可能認爲腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉,但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側,有許多的鍛鍊方法可以鍛鍊到腹內外斜肌,包括軀幹旋轉,在做仰臥起坐時加旋轉,也可以做同側屈,也可以雙手抱着實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意,許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的,所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹,腿在空中交替做屈伸,同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作,也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀,右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
第一個動作:仰臥提臀擡腿
注意與仰臥擡腿的區別,仰臥提臀擡腿的動作幅度要大很多,擡腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。
第二個動作:仰臥直腿觸足卷腹
收緊腹部,緩慢動作,緊縮腹部至定點時停頓一秒,儘量保持雙腿筆直、或微微彎曲。鍛鍊4組,每組在15至30之間最好,間隔休息時間在一分鐘至一分半鐘。
第三個動作:單側仰臥卷腹
動作同樣不宜過快,手部輕扶頭部切勿用力過大。每側做2至3組,每組15個左右,間隔休息時間在一分鐘左右。
第四個動作:側平板支撐下伸
下半身保持不動,只是上半身運動,上身跟着手的方向扭轉緊縮腹肌。
第五個動作:仰臥屈膝卷腹
腹部緊張不要拉動頸部,卷腹時保持擠壓腹部1秒後慢慢回到起始位置。雙手保持穩定和頭部同一平面,避免擺動,注意肩部不要着地。
第六個動作:仰臥交替擡腿
背部緊貼地面,雙臂整個練習過程中靜止不動,膝蓋輕微彎曲,下放時不着地,通過腹部力量提腿。
第七個動作:臀橋動作
臀部鍛鍊中的經典的`動作(這是一個核心動作),收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起,身體成一條直線,至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),髖部發力不是腰椎,過程中保持腰椎的穩定,屁股夾緊。
第八個動作:仰臥剪刀腿
注意雙臂固定,雙腿交叉運動的過程中注意保持腹部肌肉用力收縮,頭部不要着地。
第九個動作:仰臥起坐
此動作應得到專業指點後進行,應注意發力點及手部力度等多方面。
第十個動作:俯臥登山
核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨着髖關節的動作而搖晃,注意身體一直保持最自然的一直線,下背部不過度下凹或上凸,利用核心肌羣,控制身體的穩定。
懸垂舉腿
縱觀所有腹肌優秀的健美明星,大都採用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王,能全面刺激整個腹部肌肉羣。做這個動作的時候,你可以把雙腳進一步擡高,直到觸及單槓。
下斜仰臥舉腿
這個動作能最有效地刺激腹部肌肉羣,能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高,需要鍛鍊者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。
仰臥兩頭起
平躺於地板,雙手放於兩側平衡身體,擡高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度爲嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板,動作不要過猛。
V字平衡
將雙膝伸直之後,兩腳併攏坐下,兩手撐放在身後,保持姿勢兩腳上擡至45度處,堅持十秒鐘之後放下,做3次。
屈膝擡腿
雙腳併攏坐下,屈膝,兩手撐放在身後。腰部用力向上擡,腰部挺直,使頭部到膝蓋爲直線,保持十秒鐘之後放下,做5次。
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