最有效的腹肌訓練
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最有效的腹肌訓練,要鍛鍊腹肌,通常需要比較長的時間,而我們人體正常肌羣在經過大運動量訓練之後,一般是需要2-3天才能恢復,以下詳細介紹最有效的腹肌訓練。
1、單車式
通過仰臥於地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後,運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部,對於初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作,由於有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組,每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側,兩側各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀幹轉體式
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選爲藥球,啞鈴次之),對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度,待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度,旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練,仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法,整個過程中爲了保證訓練效果,訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線,尤其腰部和腹部要始終保持收緊的`狀態。
這個動作要求做3組,初學者可以從每組計時30秒開始練習,逐漸將時間延長至60秒,每組之間適宜的休息時間爲20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適,請立即停止)。
掌握合適的鍛鍊動作
想要最有效最快的練出腹肌,掌握合適的鍛鍊動作是非常重要的,下面介紹幾個具體的腹肌鍛鍊方法:
卷腹
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部
使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
仰臥起坐
1、躺在仰臥起坐的場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆或是放置於胸前即可。2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。
同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重複這個動作。
仰臥直腿兩頭起
1、仰臥,頭部略微擡高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上擡起,雙手觸摸小腿。2、在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。
空中踩單車
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。2、呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
平板支撐
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。
每次鍛鍊30-60分鐘
每次鍛鍊腹肌是保證一定的時間的,不然腹肌受不到刺激,難以增長肌肉,但是每次的鍛鍊時間也不是越長越好的,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而一般來說腹肌鍛鍊的總時間控制在30-60分鐘效果最好,分組進行,組間保持1-2分鐘的休息時間。
每週練3-4次
想要最快最有效的練出好看腹肌,是需要保證一定的鍛鍊頻率的,腹肌需要不斷的刺激才能成型,不過即使腹肌是耐受肌羣,也需要差不多24小時的恢復時間,不完全恢復就鍛鍊不但不會長,還會回縮,因此一週練個3-4次即可,這樣既能得到充分的休息,又能保證適當程度的刺激,鍛鍊效果最好。
選擇合適的時間鍛鍊
一般來說要最快最有效的練出腹肌,可以選擇每天的17-19點鍛鍊,那段時間人體體能和代謝都達到了最佳,運動能力達到最高峯,是適合鍛鍊的時間,在這個時間段鍛鍊腹肌,會有事半功倍的效果。
配合有氧運動
要知道太過肥胖和腹部贅肉過多的人,如果不先通過有氧運動減去脂肪,可能練出腹肌也看不到,因此在鍛鍊腹肌期間,最好能搭配有氧運動來減脂,比較好的有氧運動有波比運動、跑步、游泳、轉呼啦圈、跳繩等。
搭配合理的飲食
想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話,飲食的作用也不能忽視,在鍛鍊期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物,如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等,還可以吃上蛋白粉;另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的,也可以適當攝入。
身體舒展訓練
我們將身體舒展訓練穿插在強度核心訓練的中間,這樣訓練效果更好。
訓練順序:強度核心訓練(跪姿俯臥撐)—身體舒展訓練(舒展側蹲)—強度核心訓練—身體舒展訓練(俯臥行走)
舒展側蹲
動作:背部挺直,雙腿分開至與肩同寬距離,右腿保持在原地並緩慢下蹲;左腿緩慢向側面伸展,直至十指觸碰地面。注意左腳腳掌需與地面完全貼合。反方向亦然。
強度:5秒/每次,每邊各持續10秒。
目的:背部,腿部的舒展,並保持能量穩定。
在整個第三階段中,應避免彈震動作的出現。因爲在強度核心訓練之後,彈震動作極易損傷肌肉。整個第三階段的訓練應該以肌肉安靜地伸展爲目的。
單臂核心舒展
動作:右手上舉,貼近耳根;左腿屈膝160度,左手抓住左腳腳踝。隨後踮起右腳,保持2-3秒。左腿自然落下後,反方向進行。
強度:1次/5秒,持續30秒。
目的:手臂、核心肌羣的舒展,也是身體能量激活的一組舒展性版本。
俯臥行走
動作:俯臥撐起始姿勢,雙腳分開與肩同寬距離;隨後,手掌與地面完全貼合的情況下,緩慢挪動腳步直到雙臂與雙腿平行。注意腳掌也不得離開地面。
強度:1組動作/5-10秒,持續40秒。
目的:釋放壓力,確保脊椎健康。
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