女生不好意思去力量區

女生不好意思去力量區，健身在我們生活中是有很大的不同的，健身的方面也是有很多的形式的，特別是在健身房的時候健身都不同，力量健身也是一項，下面介紹女生不好意思去力量區。

女生不好意思去力量區1

一、腿力爲王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關鍵的。很多大力士天天練習深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數力量項目裏，要取得好成績，最重要的就是充分發揮腿力。

二、不要過分關注上肢力量。很多人想當然的認爲，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實際上，上肢力量的重要性遠不如腿部力量。例如，舉重運動員既不練臥推推舉，也不練彎舉。

三、以槓鈴爲主。如果目標是肌肉，爲了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標是力量，一定要以槓鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作爲主。器械練習唯一被大力士認可的是腿舉，當然是要加槓鈴片的。

四、大重量、低次數、多組數。健美訓練中6rm就算大重量，但是力量訓練中1~3rm纔算大重量。大力士經常每天練習深蹲20組以上。

五、重視有氧訓練。沒有良好的心肺功能，力量訓練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環系統。因此，一定要重視跑步、爬山等訓練。

想要有充足的力量就按照這些動作努力訓練吧！每天都堅持下來，就會有一個好身材，說不定還會有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人，鐵杵也能磨成針的，再胖的胖子只要堅持鍛鍊中途不放棄總有一天會變成瘦子的，加油哦！

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普遍的肌力訓練動作大部分都來自於健美運動員的訓練，而這些訓練動作通常是爲你帶來好看的肌肉，而不是好用的肌肉，鍛鍊上肢力量時該注意什麼呢？

訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的'痠痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，大家知道健身房力量訓練的順序是怎樣的嗎？

第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認爲減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌羣的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練爲主，自由重量爲輔。因爲固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉羣會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展爲主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裏最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

第6步：營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。

通過安全網小編的介紹，健身房力量訓練的順序都清楚了吧，到了健身房以後一定要按照正確的順序來進行，以免受傷，另外本網健身運動安全小知識庫中還有很多關於槓鈴的知識，感興趣的朋友可以繼續瀏覽本網的內容喲！

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只有科學合理的安排訓練才能達到理想的效果，腿部肌肉力量訓練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時也可以讓我們的步伐更穩健，當然對我們的身體健康也能起到很好的作用，那鍛鍊上肢力量時該注意什麼呢？

訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法，訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱；肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象，有利於肌肉纖維的蛋白合成。

但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的痠痛或疲勞增加說明運動量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外，大家知道健身腿部力量訓練技巧有哪些嗎？

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步爲基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。跑步根據距離長短可分爲短跑、中長跑、長跑；根據地形不同可分爲平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑；根據裝配不同可分爲徒手跑、負重跑；根據呼吸不同可分爲無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1、30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛鍊腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啓動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啓動突然，啓動有力。

2、衝坡跑：衝上坡主要是練習擺腿的頻率，衝下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。衝坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3、臺階跑：根據臺階的高度，選擇一步跑多少個臺階。如果臺階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺階低，就選擇一次跨幾個臺階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4、綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛鍊。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5、穿沙背心跑，方法、效果同上。

6、15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啓動速度。

7、長跑：3公里以上的長跑，主要鍛鍊腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍爲基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛鍊腿部力量。

主要的方式如下：

1、原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

2、蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求儘量跳得高、跳得遠。以前腳掌着地，起跳時蹬地有力。 （感覺蛙跳好折磨人，不過爲了進步不得不堅持啊，加油)

3、立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出着地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛鍊腿部的爆發力。

4、原地跳臺階：選擇合適的臺階（20～50釐米)，做雙腳或單腳的上下跳動。【我們訓練跳臺階，真的有所提高】

5、跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6、跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

三、負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下：

1、深蹲：可分爲雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。【這個應該大家都有練習】

2、騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。【這個我們做過，感覺很好玩，不過做的數量多了就發軟，有的隊友體重太大了就只能做幾個】

3、三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎着一同伴做起蹲的動作。

四、擊打實物法

1、踢擊樹形樁：面對樹形樁，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度南慢到快。

2、踢擊沙袋：面對沙袋，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量由小到大，速度由慢到快。

3、踢擊腳靶：面對同伴所持的腳靶，結合腿法與步法做踢擊的動作。要求力量南小到大，速度由慢到快。

五、遊戲法（這幾個都是從小玩的，表示很有趣，現在好懷戀)

1、“鬥雞”比賽：可以一對一，或多對多，或一對多。遊戲時，雙手抓握腳踝或小腿，單腿支撐身體，以膝蓋爲攻擊武器向對方進攻。【大家玩這個的時候要注意安全，這個不小心會很容易受傷的】

要求：雙手不得參與攻擊，單腿跳動，一方倒地後另一方不能再攻擊。一局允許換腿一次，三分鐘爲一局，採取三局制。倒地次數少者爲勝方。

2、揹人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者背起一人向同一終點線跑去，用時少的爲勝者。

要求：參賽者不能拋棄所揹人員。

3、扛人跑比賽：在同一起跑線上，聽到“開始”的口令，參賽者兩人雙手成“井”字形相互抓握扛起一人，向同一終點線跑去，用時少的爲勝者。

要求：參賽者要保持好平衡，不能拋棄所扛人員。

4、圓形跳比賽：三人或多人爲一組，參賽人員先圍成一圈；指定一名領隊，領隊向後擡起一隻腳，身後之人用腳勾住他的膝窩，然後以此類推；最後領隊將最後一名的膝窩勾住成了一個圓形，所有人的雙手只能放置於前一人的兩肩上。在同一起跳線上，聽到“開始”的口令，參賽者在“一二一”的呼喊聲中向同一終點線單腳跳去。

要求：跳動過程保持基本隊形，雙手只能放置前一人的兩肩上，腿要勾住不能鬆開。以用時最少的一組爲優勝者。