練臀橋對腰膝有傷害嗎

練臀橋對腰膝有傷害嗎，運動對身體有幫助，但如果方法不對或走進誤區，會適得其反，練臀橋也一樣，有的人發現對腰部和膝蓋有傷害，所以正確的方法很重要，下面是練臀橋對腰膝有傷害嗎，希望能幫到你。

練臀橋對腰膝有傷害嗎1

臀橋傷害膝關節嗎

臀橋對膝關節的不會有傷害的，大家一定要按照正確的動作來練哦！相比深蹲硬拉，臀橋更容易掌握，同時腿部肌羣參與的程度並不高！任何想要獲得緊實上翹臀部的女生都會愛上這個動作！臀橋主要是一個髖部主導的動作（髖關節鉸鏈Hip Hinge)

腿後側爲主動肌：臀肌，腿後側肌羣收縮使髖關節伸展！背部腹部主要負責穩定軀幹。

臀橋動作要點

如果你真的想要通過鍛鍊來擁有迷人的翹臀，臀橋是必備的訓練動作！但是很多人在訓練的時候卻總是差強人意！看似簡單的動作，其實需要注意很多細節原因很簡單：你的動作不標準、你的訓練掐強度不夠。

開始正確動作解析之前，先讓大家看看常見錯誤

1、我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。你需要儘量的提高髖關節運動的幅度

2、核心區沒有收緊。所謂橋式運動，就要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。

3、小腿與地面的角度太小。做臀橋的時候不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90度左右。因爲當小腿垂直於地面的時候，這個姿勢會非常穩定，發力角度優化，腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去。另外，這個姿勢會把前側肌肉和筋膜拉得很長，對於部分人來說，或多或少會影響伸髖的幅度。

臀橋訓練效果

練大塊肌肉需要的是大重量少次數的大刺激，而我們這種以練肌肉線條爲目的的，主要是小重量多次數刺激肌肉就好了呢。這些訓練更建議用重量而不是自重，找個適合自己的重量，一組可以做15個，每個動作做4-5組哦。

臀部訓練我最喜歡做的是，負重臀推硬拉、壺鈴頂髖和臀橋動作，當然深蹲不可少啦，還有器械刺激臀部外側訓練。但是不建議多做弓步蹲/箭步蹲，因爲很刺激大腿前側肌肉呢。重點想提的是，做這些動作都要學會腹部收緊，並且呼氣吐氣用腹部發力，腰背也要挺直哦～千萬不能用腰背發力提起重量，會很傷腰的！還有就是，做深蹲切記蹲下來的時候，膝蓋不要超過自己的.腳趾。

想要更多花樣，微博健身達人們有分享很多動作。最後一步不要疏忽啦，記得要拉伸肌肉線條，可以防止肌肉堆積在一起，那樣就容易壯壯的。

練臀橋對腰膝有傷害嗎2

加強臀部力量

臀橋被稱爲臀部鍛鍊中的經典動作，經常練臀橋的男人，可以激活強大臀部力量，另外臀部又是人體中最大的肌肉羣，它是代表着整體實力的一個重要組成部分，臀部力量強的話，核心力量也強，而如果臀部力量薄弱的話則會影響到你的整體訓練，如在站姿推舉和俯身划船時，臀部可以移動更大的重量。

吸引異性

無論是男性還是女性，臀部作爲身體較爲突出的部位，都是容易獲得目光關注的地方，而且翹臀是性感、活力、強壯的標誌，如果男性長期練臀橋等臀部動作後，擁有一個較爲緊實翹挺的臀部，會更吸引異性的目光，讓對方產生好感，覺得你是喜歡鍛鍊、強健有力的人。

拉長身材比例

連臀橋既能鍛鍊到臀部，還可以鍛鍊到腿部，堅持鍛鍊可獲得緊實的大腿和翹臀，而隨着大腿和腿部線條的提升，人從整體上來看，也會更加的修長，比例勻稱，顯得有雕塑般的美感。

提高性能力

臀橋能鍛鍊到盆底肌，有助於改善骨盆前傾，強化臀大肌，而臀大肌在性生活中起到主要發力的作用，如果通過臀橋加強了臀大肌的力量，那麼也能間接提高性能力，增強性生活質量，因爲建議男女都有必要鍛鍊這個動作。

男人練臀橋的正確動作

1、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

2、臀部向上發力，以肩和上背爲一個支點，雙腳爲另一個支點，將臀部向上頂起。

3、中下背和大腿也順帶着向上擡起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。

4、整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

5、臀部用力，緩慢而有控制地還原。

注意

1、主要依靠臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。

2、軀幹上擡時以臀部爲着力點和上移的中心，而不是中下背部。

3、肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背擡起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。

臀橋傷腰嗎

正確的鍛鍊並不會傷腰。

部分人鍛鍊臀橋後出現腰痛的現象，是因爲動作錯誤，用力方式不對引起的，如需要臀部發力的時候，借用豎脊肌代償發力了，就會導致腰椎在過大的曲度和壓力下壓迫到棘突和椎間盤，從而導致豎脊肌受傷，引發腰痛，因此鍛鍊要留意動作是否正確，才能真正爲身體帶來健康。