椅子操有哪些動作
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椅子操有哪些動作,久坐會讓我們的血液循環不暢,氧氣供給不足,更會對頸椎和腰椎造成傷害,我們可以通過簡單的椅子操,拉伸肌肉,讓全身得到適當的運動,快來看看椅子操有哪些動作吧!
椅子操有哪些動作1
1、前屈頸椎練習
在椅子上坐直,雙腿併攏,垂直落於地面。上身向前下壓,與大腿完全帖服。雙手向後抓住椅子後方的椅腿,慢慢擡頭向前看,然後低頭放鬆,重複頭部動作8~10次。
2、肋間肌拉伸練習
身體斜靠在椅背上,將外側的`腿伸直。雙手在頭頂交叉,掌心向上翻。將外側伸直的腿向上擡起,放下,重複12~20次,然後換另一邊。注意擡頭挺胸。
3、身體舒展
正面端坐,後背緊靠椅背。雙手抓住椅子後腿,然後仰頭、挺胸、挺腰後仰。重複10~14次。注意整個動作過程要緩慢進行,不要憋氣。向後仰時,可以用口腔呼氣。
4、活躍練習
正面端坐,雙腿併攏,雙手放於膝關節。然後站直,坐下,再站直,再坐下。重複12次。
5、前屈腰椎練習
站在椅背後,大腿緊貼椅背。然後上身向下壓,雙手支撐在椅座兩側,下巴放於椅座上。雙腿併攏,膝蓋不要彎屈。用手臂的力量將身體支撐起來向前看,然後放鬆再次將頭部放下,重複支撐8~10次。
6、迎風送掌
端坐在椅子上,挺直後背。將手臂向兩邊打開,就如同泰坦尼克的經典動作一樣。然後向前合掌,同時上身向前下壓,貼到大腿上。重複8~16次。注意下壓時要保持擡頭向前看。
7、收縮束腰
正面端坐,雙腿併攏,垂直落於地面。將右腿膝關節向上擡,收向胸口,雙手抱住小腿用力向腹部收縮,腰部用力挺直。每次保持20秒,左右交換練習。可重複多次。
椅子操有哪些動作2
1、坐姿卷腹
坐在椅子前沿,兩臂交叉於胸前,雙手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,將身體慢慢向前傾,感覺腹肌收緊,到最低點保持5秒鐘。重複10次。
2、 坐姿展腹
坐在椅子前沿,兩臂向前伸直,保持腹肌收緊,不要弓背,將身體慢慢向椅背靠,背部輕輕接觸椅背後緩慢向前。重複10次
3、 坐姿轉腰
坐直,把左臂放到左側臀部後面,緩慢旋轉上身到左側,停10秒,再到右側。重複5次。
4、 坐姿臂上舉
端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手臂伸直與肩同高,呼氣時緩慢擡高雙臂,直至貼到耳朵,吸氣時緩慢放下至水平位置。重複5次。
5、 坐姿臂屈伸
雙手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前離開座位,以手臂支撐身體重量,呼氣時緩慢屈肘,至肘關節呈90度角,吸氣並推起身體。重複10次。
6、 直立俯臥撐
身體直立前傾,雙手扶牆,比肩稍寬,兩肘向外,雙腳掌着地。呼氣時兩臂緩慢彎曲,再慢慢推起恢復起始狀態。重複10此。
7、 坐姿前平舉
端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂於體側,呼氣時從前面緩慢舉高雙手,直至手臂與肩平,吸氣時緩慢放下至起始位置。重複15次。
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