臀橋運動有什麼好處
本文已影響3.01W人
本文已影響3.01W人
臀橋運動有什麼好處,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素,經常運動有利於增強我們的心肺功能,臀橋運動對我們的體態是有很大的改善作用的,下面小編帶你瞭解臀橋運動有什麼好處。
臀橋運動有什麼好處1
一、翹臀
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的線條,讓臀形更美,臀部更加緊俏,經常練有不錯的翹臀效果。
二、鍛鍊肌肉
臀橋鍛鍊雖然主要鍛鍊臀大肌,但是對於處於大腿後側的膕繩肌、胯部、腹肌也有着很棒的鍛鍊效果,而且在一定程度上還能鍛鍊到下背部肌肉。
三、緩解腰背疼痛
臀部無力或缺乏鍛鍊容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛鍊,臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味着脊椎肌肉和膕繩肌等負荷增大,進而導致腰痠背痛。
長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛鍊,有助於“喚醒”臀肌,強壯骨盆,幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體,進而緩解腰背疼痛。
四、提高性生活質量
臀橋這個動作對於男女都有極大的好處,除了可以鍛煉出男女都想要的翹臀之外,對男人最有幫助的.就是激活臀大肌,提高性能力,增強性生活質量。
臀橋運動有什麼好處2
臀橋的正確做法
一、基礎臀橋
這個是臀橋運動中最基礎的動作,對於臀部有很好的運動效果。
鍛鍊部位:臀部、大腿後側的膕繩肌和胯部。
動作要領:
1、屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大於肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
2、臀部向上發力,以肩和上背爲一個支點,雙腳爲另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶着向上擡起,直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。
3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。
注意:
1、臀部發力,手臂和上背不要下壓借力。
2、軀幹上擡時以臀部爲着力點和上移的中心,而不是中下背部。
3、肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐,不要特意追求將上背擡起,那樣很容易損傷肩部和頸椎。
二、單腿臀橋
單腿臀橋是作爲臀橋動作一個經典的變化方式,單腳離地的方式進行臀橋,着地的腳會接受到兩倍的受力,全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部,豎脊肌,還會提高你軀幹的穩定肌羣,協調能力。
鍛鍊部位:臀部,下背部肌肉、大腿肌肉。
動作要領:
1、身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,一隻腳掌平踏於墊面,另一條腿伸(彎曲)直懸空。
2、吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部擡起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃,始終緊貼另一隻腿),至最高點後稍停5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊),然後慢慢下放。
注意:
1、記得要保持身體的穩定,核心收緊,不要因爲空中跨步時,身體過多的晃動。
2、臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉羣。
3、臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部,而要確實的使用臀大肌肌肉羣來完成。相反腰部也是。
三、仰臥翹腿臀橋
這個可以說也是從基礎臀橋變式而來的,難度相對提高了。
鍛鍊部位:臀部,下背部肌肉、大腿肌肉。
動作要領:
1、仰臥於墊上,左腿屈腿踩穩地面,右腿屈腿於左膝上
2、臀部發力將身體上擡呈一條直線,腰背挺直,保持自然呼吸
3、保持腹部收緊,肩胛貼緊地面,向上呼氣,向下吸氣。
四、鈴片臀橋
這是普通臀橋的升級版。
鍛鍊部位:臀部
動作要領:
1、即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片或啞鈴於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。
2、軀幹上擡時不要以中下背部爲中心,要以臀部爲着力點和上移的中心。
3、肩和上背作爲同一個支點提供穩固支撐,不要追求將上背擡起,不然很容易損傷肩部和頸椎。
注意:要求與基礎臀橋一樣。
五、槓鈴臀橋
槓鈴臀橋是在基礎臀橋的基礎上增加負重,鍛鍊效果更爲突出。
鍛鍊部位:鍛鍊臀部肌肉和下背部肌肉
動作要領:
1、身體平躺在墊上,將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住槓鈴杆,握距寬餘肩寬。
2、雙手握住槓鈴背部挺直,腹部收緊保持穩定。然後臀部發力,收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,至最高點後稍停2-5秒,頂峯收縮臀部肌肉(夾緊)、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下,回到起始姿勢。
注意:
1、建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
2、可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起!髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。
3、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
六、單腿高位臀橋
這是在單腿臀橋基礎上進行的動作,即將腿放在箱子、臥推椅或瑜伽球上,其他動作要求一樣,鍛鍊效果更好。
有氧運動對身體有什麼好處
什麼運動對心臟有好處 什麼運動對腎有好處什麼運動對肝有好處什麼運動對膽有好處什麼運動對血管有好處
擴胸運動有什麼好處
什麼運動瘦臀 運動瘦臀方法有哪些
運動有什麼好處簡寫
跳繩運動有什麼好處
拉伸運動有什麼好處 拉伸運動什麼時候做好
堅持運動有什麼好處
有氧運動有哪些 有氧運動有什麼好處
男人下蹲運動有什麼好處 增長肌肉提高性功能好處多到想不到
男生練臀橋有什麼好處 男生練臀橋的正確方法
臀不翹還談什麼曲線?9組瘦臀運動打造性感蜜桃臀
每週三次有氧運動有什麼好處
有氧運動有什麼好處呢
運動出汗的好處和壞處 運動出汗是什麼原因
有氧運動2小時有什麼好處
什麼運動對腎有好處
運動前的熱身運動有哪些好處
提肛運動有什麼好處 提肛運動怎麼做才正確
有氧運動自行車有什麼好處呢
深蹲對腎有好處嗎:做什麼運動對腎好
運動排汗有什麼好處
臀部減肥最快的方法 三組瘦臀運動讓你擁有性感美臀