瘦身操讓你擁有平坦小腹
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瘦身操讓你擁有平坦小腹,不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉,這項運動還是比較高強度的,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,這項運動對身體素質的要求是比較高的,和小編一起看看瘦身操讓你擁有平坦小腹,知識。
瘦身操讓你擁有平坦小腹1
很多人都羨慕別人擁有好看的平坦的小腹,而自己確實討人厭的小肚子,那麼如何瘦下來就成了很多女孩子的煩惱啦,今天小編我就爲大家帶來福利,這5組瘦身操堅持住你就能擁有平坦的小腹啦。
輕扔健身球
目標:手臂、二頭肌和腹部1、 站立,距離牆50釐米遠。雙腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。2、 稍稍彎曲手肘,上半身轉向右邊,球投向牆壁,再接住。3、 做15次,換邊重複。
輕扔健身球
目標:手臂、二頭肌和腹部1、 站立,距離牆50釐米遠。雙腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。2、 稍稍彎曲手肘,上半身轉向右邊,球投向牆壁,再接住。3、 做15次,換邊重複。
搖擺健身球
目標:手臂、三頭肌和腹部肌肉1、 站立,雙腳打開,比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲,握住球。2、 下蹲,手臂放在身後,球在兩手臂之間搖擺移動。站立,向身體前面和頭頂位置推球搖擺。3、 做20次。
平躺舉腿
目標:腹部肌肉、下半背和臀部1、 仰躺在地面,瘦腿併攏伸直,兩手握住球。手肘彎曲,放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。2、 收緊腹部肌肉,雙腿向空中舉起。3、 慢慢放下腿部,雙腿併攏並伸展,放低至離地面25釐米左右的時候,重新舉起雙腿。4、 做20次。
懸掛伸腿舉
目標:下腹部A:身體懸掛在單槓上,兩手距離大約是肩膀的寬度,收緊臀部,所以身體從頭部到臀部形成一條直線B:兩腿和背部保持伸直,慢慢地舉起兩腿,使之與地面平行。C:慢慢地放低雙腿,做4-6次。當你舉起兩腿的時候,不要搖擺,只讓它隨着慣性力運動。
瘦身操讓你擁有平坦小腹2
減肥操之所以適合減肥,除了它是很好的有氧運動外,還在於它是全身運動,不會加重身體的局部負擔,導致腿粗或臀部肥大等負面影響,而且可以增加關節的活動度,加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用,還能調理肌肉,使曲線更加優美,精神狀態也更好。
一套設計科學、合理的減肥操對於運動強度有很明確的闡述,那就是中低強度運動,它要求練習者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關疾病的人羣),而且應始終微微出汗而不應大汗淋漓。初學者可放慢運動節奏,以降低運動強度,適應後可以逐步加快節奏。因爲正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率爲220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強度。以這一強度運動,可長時間進行且並不覺得很吃力。
Step 1.
1、雙腿屈膝淺坐在椅子上,大腿與小腿成90度,兩腿打開,之間的步幅是肩寬的2倍,兩臂微微往後屈肘,雙手扶在左右的大腿根上,仰起頭,視線望向正上方,上身隨之後仰,胸廓打開,保持這個姿勢緩緩吸氣。
2、充分吸氣後,令腹部充滿空氣,然後上身往前收攏,肩胛骨下降,胸廓收縮,令背部蜷縮起來,頭低下,緩緩呼氣,注意手臂此時是往前打開。吸氣呼吸重複10-15次。
3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍,淺坐於椅子上,雙臂自然伸展,手扶在膝蓋上,然後左臂收攏,手掌輕輕捂在腹部上,然後一邊呼氣一邊往後扭動腰部,往後看。轉回正前方的時候慢慢呼氣,左右交替地重複10-15次。
4、淺坐在椅子上,兩腿張開的幅度加大至肩寬的3倍,兩手反手地扶在左右大腿上,上身挺直,收起腹部,然後利用腰腹的肌肉施力,令上身以繞圈的方式扭動,而頭部則以相反的方向擺動,注意期間要呼吸交替。
運動時間要長有效的`減肥操要求練習者運動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運動前後的準備和整理時間;若只是以預防肥胖爲目的,運動時間可爲60~90分鐘。很多人不理解,爲什麼減肥操要跳這麼長時間。首先在進行有氧運動時,有一個數字非常重要,它就是 30 。也就是在進行有氧運動30分鐘後,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化,也就是在30分鐘後脂肪纔開始被動員。大約運動1小時後,運動所需的能量才以脂肪供能爲主。如果想擴大消耗脂肪的成果,當然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快在跳操初期出現體重不減反增的現象也不要就此放棄,這是很正常的。因爲開始鍛鍊時由於肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受 別人對你瘦身的讚美了。但也不排除個別不願意偷懶的人,會加大運動量或者過分延長時間,導致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數量 2千克 。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規定的安全速度,超過了對健康不利。
減肥操的準備工作:
掌握了以上減肥操的基本原則,你可以從選擇一套減肥操着手了。選擇減肥操時,最好是徒手運動的,這樣難度較低,鍛鍊時相對安全。願意挑戰自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操,增加練習的難度,以期獲得更好的減肥效果。
1、配上背景音樂,最好是迪斯科曲風,它可以調動起人的情緒。
2、在進行減肥操練習前後,要做充分的準備活動和適宜的整理活動,這對安全很重要。室溫在20℃以上時,準備活動的時間在 10分鐘,20℃以下時準備活動時間適當延長。整理活動的時間大約10分鐘,不受溫度變化。
3、手邊放上運動飲料,及時補充水分,即使不大汗淋漓,經過90~120分鐘的運動,你失去的水分也會很多。
4、打開電視機,把電視的音量開到最小,幾乎沒有聲音,而把減肥操的背景音樂打開,然後在電視的陪伴下輕鬆度過。
有了充分的減肥操準備工作後,我們就能選擇一套適合自己的減肥操進行運動了,其實想要鍛鍊甚至是減肥都不是一件難事,只要堅持不懈,並且用對方法,我相信就一定會有效果,而想達到效果的朋友們也可以考慮一下上面所說的辦法。
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