八組瘦腹動作 兩週擁有平坦小腹
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【導讀】:雖然有很多易瘦體質的人怎麼吃也吃不胖,可是往往她們的小腹卻是有脂肪的,因爲腹部脂肪是最容易生成的。那我們要如何快速的消除腹部脂肪呢?下面小編就爲介紹八組瘦腹動作,讓你在兩週內快速擁有平坦性感的小腹!
第一組 俯撐提升
雙手及雙膝着地,雙腳分開而稍微寬於臀部,雙臂跟胳膊看齊而按地,腹部收緊。接着全身向上提起,即雙膝離地,雙腳及背部保持平直。停止動作數秒,然後再回到起始姿勢,即完成一次練習。重複動作10次爲一組,一共重複動作3組。
第二組 單腿擡臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上擡臀,儘量收緊臀肌和腹肌,直到腰背挺直。然後再回到起始姿勢,即完成一次練習。重複動作20次爲一組,一共重複動作3組。
第三組 腹部深呼吸
放鬆全身,用鼻吸進大量空氣,再用嘴慢慢吐氣,吐出約7成後,屏住呼吸。縮起小腹,氣上升到胸口上方,再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐氣。重複做5次,共做兩組。
第四組 斜撐扭擺
先俯撐的姿勢,雙手按在椅面上,右側膝蓋向腹部提靠,並向左邊扭轉,大腿跟外側跟椅子平行。接着右腳以九十度角向後斜伸,再返回起始的姿勢,膝蓋向軀幹前拉,即完成一次練習。重複動作10次爲一組,一共重複動作3組。完成後換另一隻腳重複動作。
第五組 下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。最好在膠墊、木地板或草地上做,並注意保持身體平衡。
第六組 仰臥起坐
平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上,將手放在兩側伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲,腳跟貼住地板。將雙手放在頸後。深呼吸,吐氣時收縮腹部肌肉。讓你的頸部挺直但不要緊張,身體擡起,與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板,同時吐氣。重複15次爲一組,一共重複動作3組。
第七組 側撐提升
向右而靠,右臂至於肩膀之下,雙腳疊放。收緊軀幹肌肉,並把臀部提起,身體隨之與地面成一斜角。保持動作數秒鐘,然後回到起始的姿勢,即完成一次練習。重複動作10次爲一組,一共重複動作3組。完成後換另外一邊做動作。
第八組 仰臥擺腿
採取仰臥的姿勢,腹部收緊,雙腳平放於地面上,雙膝屈曲,雙手至於頭部後面,肩膀提離地面數寸。接着伸直雙腳以及提離地面,而右腳只是離地數寸,左腳則向右方擺動。回到起始的姿勢,即完成一次練習。重複動作10次爲一組,一共重複動作3組。
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