如何擁有平坦的腹部
本文已影響3.19W人
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如何擁有平坦的腹部?腹部難以減掉的贅肉是很多人的煩惱,不但穿衣服很受限制也很影響美觀,不當的生活習慣會造成腹部囤積脂肪,想要減掉自己腹部的贅肉,最好的方法就是運動,今天分享如何擁有平坦的腹部。
如何擁有平坦的腹部1
1、垂直平板支撐
俯臥雙臂伸直,手掌支撐在地面上,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。這個動作能鍛鍊腹部核心肌肉羣,並且讓腰部、腹部和臀部的線條更加性感,堅持一分鐘,如果可以支撐到75秒則更佳。
2、側臥式平板支撐
用手肘的力量支撐起身體,手肘應位於肩膀下並保持平行,另一隻手則插在腰部。以前臂支撐身體重量,即從手掌至手肘的`部分,前臂應與身體保持直角。隨後支撐起身體堅持3秒後迴歸起始動作,十個爲一組。整個動作核心鍛鍊的部位是腹部肌肉以及臀大肌。
3、雙手啞鈴斜舉
雙腿分開略寬於肩,膝蓋向前微微彎曲,雙手緊握啞鈴舉起至左側肩膀斜上角45度的位置,然後利用腰腹部轉身體將啞鈴落下至大腿右側,完成一個動作。注意整個動作激活腹部的核心肌肉,將啞鈴舉起並降落而不是利用手臂的力量,左右兩側交換各做十個。
4、仰臥舉腿提臀
平躺在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側,併攏雙腿,曲膝擡起到整個腹部收縮北部離開凳面,大腿要儘可能的接近腹部,動作爲停頓、復原、重複。擡腿時下背部離開板面已達到讓整個上下腹充分收縮。腹部、臀部來慢節奏的有控制地完成動作。20個爲一組大家注意緩慢地進行喲
5、側身卷腹
身體仰臥在瑜伽墊上身體側臥在墊子上,大腿和小腿的夾角大約成60度,膝蓋與地面垂直,雙臂伸展開於身體兩側用以保持平衡,雙腿併攏利用腹部的力量轉向兩側,注意轉體時上半身保持不動,動作緩慢進行,20個爲一組。
如何擁有平坦的腹部2
一、加強運動
1、縮腹走路。平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣,但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”,幾個星期下來,不但小腹趨於平坦,走路的姿勢也會更迷人。
2、仰臥起做+呼啦圈+決明子茶。不過仰臥起坐也要技巧,不要做那種過去考試的動作,上身和牀板成40度角左右的的時候停幾秒,比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦
3、游泳。在水中運動,會使許多想減肥的人,取得事半功倍的效果,游泳是保持身材最有效的運動之一。
二、注意飲食
1、少食多餐。至少每三小時進食一次,保持血糖穩定,抵制對甜食的渴望。
2、避免熱量非常低的節食餐,這樣會降低新陳代謝,增加身體的壓力。
3、每餐都要攝入蛋白質,減慢碳水化合物的消化,保持體內能量水平。
4、選擇全麥食品。精加工的碳水化合物會導致血糖濃度暫時性升高,當濃度降低時,身體會釋放壓力荷爾蒙穩定血糖濃度。
5、堅果、瓜子、鱷梨等富含人體必需的脂肪酸,能夠增強新陳代謝、減緩胃排空,並幫助弱化胰島素抵抗。
6、吃飯時細嚼慢嚥。如果囫圇吞棗地吃飯,消化系統的工作效率就會降低,身體可能會釋放壓力荷爾蒙。
7、減少咖啡、酒精和含糖類飲料的攝入。它們都會刺激皮質醇的分泌。
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