搏擊操鍛鍊的相關指南

搏擊操鍛鍊的相關指南，現代生活節奏飛快，長期的勞頓會損害身體，那麼一定的放鬆和愉悅的鍛鍊就非常有必要了，搏擊操作爲一種有氧操，是一種非常適合的手段，現在分享搏擊操鍛鍊的相關指南技巧。

搏擊操鍛鍊的相關指南1

搏擊操，是一種有氧操，是Aerobics的又一創新，它結合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動作，遵循健美操最新編排方法，在強有力的音樂節拍下完成的一種身體鍛鍊方式。搏擊操，其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，並配合強勁的音樂，成爲一類風格獨特的健身操。

搏擊操的效果

氧搏擊操動作簡單易學，每個星期只要作2-3次，一個月之後，身體就會如下有明顯的變化：

肌力、柔軟度、會獲得大幅度提升。有氧搏擊操的動作在發力時要求迅速有力，但收縮時自然、放鬆、快捷，通過局部與綜合的動作練習，在練習過程中動作速度的逐漸加速，大幅度的反覆練習，肌纖維的反覆伸縮，使肌肉的力量與彈性得到了增強，反應速度加快。各種踢腿對下肢的柔韌性非常有效。

加強關節活動能力、肌耐力、身體不再僵硬。

協調力和平衡感會明顯進步許多。

消耗熱量並增加肌肉量，進而減輕體重。有氧搏擊操採用了長時間並保持中低強度的運動狀態，因此需要動用體內大量的能源物質----血糖與脂肪，因此，有氧搏擊操練習對於那些希望減脂的朋友們無疑是非常有利的。

減少側腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪。有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發力，可以說腰腹練習始終貫穿整個練習之中，大量的腰的擺動與腹部的收縮，使鍛鍊者的腹部變得強健平坦。

提高肌肉的爆發力，耐力，心肺功能，平衡能力，敏捷和協調能力增加肌肉力量。

消除自卑感，提升自信心及自我判斷能力。通過有氧搏擊操的練習，身體素質將得到發展，身體的健康得到提高形體接近理想，因此，會使鍛鍊者在日常的生活工作中更具活力與自信。

除了有長期的好處，有氧搏擊操短期內，最明顯的就是可發泄怒氣、減輕壓力。想像一個假想敵就在你面前，可能是罵了你一整天的上司，也可能是工作不配合的同事，出拳、踢腿、發泄心中的不滿，一個小時之後，心情也會輕鬆不少。

具體效果

健康的身體是需要平衡發展的。何爲平衡發展呢？肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韌性、協調性（靈活性)、速度（爆發力)等都應該得到鍛鍊。搏擊操就是一種可以全方位鍛鍊你身體的運動項目在太陽底下扎馬步，並不是你想要的。

在健身房裏跟一羣女孩翩翩起舞，也不是你希望的。

於是，你只能把目光投向槓鈴和啞鈴。

爲什麼不選擇博擊操呢？

男人說：讓拳腳把汗珠拋飛

很多的原因導致了頸椎病的發生，比如頸椎病高發羣體：老人、上班族等，還有不良的坐姿睡姿等給頸椎造成過大負擔的人羣，而怎麼對頸椎進行有效的保健呢？下面就讓小編給大家介紹一下吧。

年紀大者、工作坐姿不正確、不良習慣、睡姿不正確、有頸椎外傷的呢過五大人羣是頸椎病高發人羣，現在很對人因爲保護不當，導致頸椎病的發生。在我們日常生活中除了通過藥物治療頸椎病外，還可以通過保健體操對於頸椎的按摩，以達到減少頸椎病發生可能，下面這套頸椎保健操能夠有效的幫助緩解頸椎疼痛，預防頸椎病的發生，一起來看下到底怎麼做的吧。

起始動作

在做保健操的同時，首先將兩腳分開與肩膀的寬度一樣，將兩手向下自然下垂。身體放鬆，閉幕眼神。在做操的時候一定要注意脖子上不能有領帶之類的東西，以免阻礙氣血的流通。

一、翻天覆地

頭後伸看天，使前額儘量保持最高位置，停留片刻，然後還原；頭前屈看地，閉口使下頜儘量緊貼前胸，然後還原。

二、哪吒探海

頭頸伸向左前方，雙目注視左前方6尺許處，使頸部儘量保持伸長位置，停留片刻，然後還原；再使頭頸伸向右前方，方法同前。

三、犀牛望月

將頭部向上儘可能仰起，接着再盡力旋轉，兩眼看着上空，保持這個動作30秒，然後還原，反覆進行這個動作8次。

四、青龍飲水

頭頸向左側平行轉動，意想下頜尋找肩井穴（肩膀的中央)，儘量貼近肩井，停留片刻，然後復原；再使頭頸向右側轉動，方法同前。

五、放眼崑崙

自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，頭頸向左轉，雙眼透過肩部注視左腳的崑崙穴（外踝的後側)，停留片刻，然後還原：再使頭頸向右側轉動，方法同前。

六、提肩縮頸

自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出；還原後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆復原。

七、與項爭力

激昂雙手相互交叉放在後頸部，這時候需要雙手使勁向前推拉頸部，同時頸部需要向後做反作用的反抗力。保持這樣的姿勢15秒，接着放鬆，準備進行下一個相同動作，需要聯繫九次爲宜。

八、仰俯舒筋

這節非常簡單，就是頭先向前俯，然後再向後仰。前俯時頸項要儘量向前，以頸部後面及背部肌肉有拉伸的感覺爲宜。後仰的時候幅度也可以稍大一些，以頸部前面的肌肉有拉伸的感覺爲宜。做這個動作的時候要慢，我們主要以放鬆爲主。每分鐘5-8次就可以了。

九、貼胸旋頸

下巴自然貼於胸前，頸部的肌肉放鬆，以頸部的`根部爲軸心，先自左向右旋轉5圈，再換方向旋轉5圈。做這節操的時候第一速度要慢，第二，幅度不要太大，如果幅度太大或者太快會出現頭暈的。

十、旋肩舒頸

雙手置於兩側肩部，掌心向下，兩臂先由後向前轉動10-20次，再由前向後旋轉10-20次。頻率不宜太快。這個動作可以使肩部的肌肉得到放鬆。

十一、頭手相抗

雙手交叉緊貼在後頸部，手向前用力，頭頸向後用力，互相抵抗，保持姿勢10秒鐘，然後放鬆，垂下手臂休息。這個動作可以重複5次。

強化核心肌肉

搏擊操的擡腿和騰空等動作都需要通過腰和腹部發力並保持身體平衡才能完成。另外。出拳時也需要腰腹部帶動整個上身的轉動。藉助腰和腹部的力量可以使搏擊操的動作標準美觀，而標準的動作能更加有效地鍛鍊腰腹部。因此，搏擊操對腰腹部的瘦身效果很明顯。如果你長時間久坐辦公室，並且每天在爲如何減少腰腹部那些贅肉而大傷腦筋，爲何不嘗試一下搏擊操呢。快速減脂與普通健美操相比，搏擊操運動量較大，鍛鍊的部位更多、更全面。在搏擊操運動中，熱量被大量消耗掉了，肌肉卻得到了適當的鍛鍊。如果你的體重處於正常範圍，那麼也許你的體重沒有減少，看起來卻變瘦了，那是因爲搏擊操要求出拳、踢腿的速度快，而且力量大，這種爆發力可以塑造肌肉線條，增強肌肉力量，讓肌肉更結實。增強心肺功能

適當的有氧運動可以增強心肺功能。與各種武術技術對身體素質很高的要求相比，搏擊操的實用動作較多、高難度動作較少，對體能極限的要求並不高，適合長期，經常性的練習，這對心、肺的鍛鍊很有幫助。

提高柔韌性

教練會在每次課程中用一定的時間讓學員伸展身體。經過幾次的搏擊操課程練習以後，你會發現身體的柔軟度大幅提高，身體不再那麼僵硬了，每一次的出拳和踢腿動作更容易控制，腿可以

拾得更高，也可以輕鬆地壓下去了。提高協調性也可以說是靈活性。每個搏擊操動作，比如側踢，都需要很多肌羣協調做功才能流暢地完成，通過搏擊操的訓練，可以增強神經肌肉聯繫、提高身體控制肌肉的能力。增強平衡能力

搏擊操的很多動作是非常態動作，日常生活中所沒有的，比如用一條腿支撐身體，同時另一條腿完成某個動作。尤其是跳躍動作，身體完全騰空，對肌肉的控制能力有很高的要求。當全身離開地面處在空中時，身體需要更多地掌握平衡感覺。

均衡發展身體

在先天和後天的各種因素影響下，每個人的左右身體都是不平衡的，較多的人習慣右手行動和發力，左手的能力差一些。搏擊操注重對左右身體動作一致性的鍛鍊，左邊和右邊的動作對稱，使兩邊的肌肉同時得到鍛鍊。

鍛鍊原理

搏擊操的基本拳法、腿法都來自於競技搏擊類項目，因此在發力感覺上完全與之相同，出拳要快，踢腿要狠。出拳快即擊出後要靠自身馬上將拳收回，踢腿狠即攻擊對方某部位力量要重。在音樂伴奏下練習時，只要注重發力的感覺，所有動作都在於出拳，踢腿的過程，不必考慮用全力擊出。那麼這個過程是很順暢的，完全在肌肉配合控制下進行的，所以它能充分鍛鍊到每部分肌肉，尤其對腰腹肌的針對性更強。

一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量，一個體重60公斤體重的人，做一個小時的有氧健身操可消耗600卡的熱量。由於搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發力，所以在鍛鍊全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

搏擊操鍛鍊的相關指南2

極限男女搏擊操

練習要點：

1、熱身時間充足而且身體得到足夠的伸展。

2、腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持呼吸，不屏氣 。

3、避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習。

4、側踢時不向前扭跨會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。

5、膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要擡起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看着目標。

7、避免在擁擠的房間進行後踢的動作。

8、避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作。

9、若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）。

益處：

1、增強心肺功能；

2、增強身體靈敏度；

3、減脂，收緊上臂、背部、腿部贅肉效果明顯；

4、釋放激情，緩解壓力；

5、增強力量；