辦公室MM塑身動作大全
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辦公室MM塑身動作大全,現在大多數人都是在辦公室上班,每天都是待在辦公室裏面,平時也沒有時間去健身房,這個時候如果要塑身怎麼辦,辦公室也沒有地方可以給我們來做運動,也不方便做運動,下面就和大家分享辦公室MM塑身動作大全。
辦公室MM塑身動作1
1、坐姿卷腹:坐在椅子前沿,兩臂交叉於胸前,雙手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,將身體慢慢向前傾,感覺腹肌收緊,到最低點保持5秒鐘。重複10次。
2、坐姿展腹:坐在椅子前沿,兩臂向前伸直,保持腹肌收緊,不要弓背,將身體慢慢向椅背靠,背部輕輕接觸椅背後緩慢向前。重複10次。
3、坐姿轉腰:坐直,把左臂放到左側臀部後面,緩慢旋轉上身到左側,停10秒,再到右側。重複5次。
4、坐姿臂上舉:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,手臂伸直與肩同高,呼氣時緩慢擡高雙臂,直至貼到耳朵,吸氣時緩慢放下至水平位置。重複5次。
5、坐姿臂屈伸:雙手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前離開座位,以手臂支撐身體重量,呼氣時緩慢屈肘,至肘關節呈90度角,吸氣並推起身體。重複10次。
6、直立俯臥撐:身體直立前傾,雙手扶牆,比肩稍寬,兩肘向外,雙腳掌着地。呼氣時兩臂緩慢彎曲,再慢慢推起恢復起始狀態。重複10此。
7、坐姿前平舉:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂於體側,呼氣時從前面緩慢舉高雙手,直至手臂與肩平,吸氣時緩慢放下至起始位置。重複15次。
8、二頭肌彎舉:端正坐在椅子上,收腹,深呼吸,同時左手握一瓶未開的礦泉水,曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部。再緩慢放下,重複15次。再換到右手。
辦公室MM塑身動作2
1、傳統深蹲
做法
兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。
練習的過程中要注意我們的動作幅度的把握,練習的動作次數不是最關鍵的,關鍵的是練習的動作幅度要儘量保持一致。
如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2、下蹲運動
做法
站在一個堅固的椅子或櫃子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。
雙腳跟離地,前腳掌着地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。
伸直雙腿,重複剛纔的'動作,腳後跟高度不要降低。重複10次,換另一側,重複以上動作。
3、臀部運動
做法
站立,雙腳分開,大於一肩寬,腳趾朝外,手放髖關節上,彎曲膝蓋,膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
手放地板上,右腿後撤,左腿在前交叉,腳趾輕觸地板。再重新開始,彎曲雙膝。重複10到15次,換另一側,重複相同的動作。
4、站姿瑜伽
做法
雙手抱住彎曲的右腳,稍用力將大腿貼近胸口,必須保持脊柱挺直、放鬆肩膀、收下巴。
左手向旁、右手向前伸直,右腳打直稍微擡離地面,感覺得到臀部緊實,但切記背部不要過度彎折。
兩腳併攏屈膝,膝蓋不超過腳尖,雙手向前伸直,頸、背部呈一直線,感覺像正要坐在一把椅子上。
5、驢式上舉
做法
開始時雙手雙腳着地,然後兩小臂着地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。
卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。擡起雙膝,前腳掌着地。左腳向上擡離地面,膝蓋向胸部方向靠近。
左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終擡離地面。在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
6、關節運動
做法
右側臥,右肘位於肩膀下方支撐,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外打開。
左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。在體後伸展左腿,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。
7、揮腿運動
做法
左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。
然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬,這動作能使臀部減肥。
8、跨腿運動
做法
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。
然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這一動作能使大腿和臀部減肥。
在家也能瘦腿提臀
動作一
收復平躺,雙手自然放在身體兩側,雙腳張開與盆骨同寬,膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動,儘量使後腳跟貼近臀部。此動作重複15-20次
動作二
1、收復平躺,雙腳張開與盆骨同寬,左腳彎曲,右腳繃腳尖向上擡起,與地面成90度,雙手放在腹部。
2、深呼吸,右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1、收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,向上擡起,垂直於地面,雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上擡起。
2、上身和右腳保持不動,左腳搭在右腳上。
3、上身保持不動,左右腳交換位置。
4、上身保持不動,雙腳稍微放下,與地面成45度,如姿勢2、3一樣,左右腳交替。此動作重複15-50次。
二、提臀
動作一
1、收腹平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約爲10cm);上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
動作三
1、收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,右腳彎曲成45度,左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方),雙手自然放在身體兩側,眼望上方成準備姿勢。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
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