撐牆俯臥撐正確姿勢

撐牆俯臥撐正確姿勢，對於經常久坐的人羣來說，維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂，很多人都喜歡較爲輕鬆的運動方式，下面分享撐牆俯臥撐正確姿勢。

撐牆俯臥撐正確姿勢1

1、腳分開與肩同寬，手掌貼住牆面。手肘基本與肩同高，同寬。兩前臂平行，手指張開貼在牆面，中指，手腕，手肘在一條直線上。額頭輕輕貼牆，放鬆。

2、用手肘推牆把胸口推向肩胛骨中間的胸椎，感覺身體很有彈性的向後。

3、保持住肩胛的穩定。手指發力推牆，把手肘穩定離開牆面。這裏可以稍微停留幾秒甚至一兩分鐘。手肘有意向內聚攏，避免外展。

4、繼續手指推牆，肩肘保持穩定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。

撐牆俯臥撐正確姿勢2

（一）步驟

1、面向牆壁雙手撐牆，撐距略大於肩寬，雙肘向內收，大臂與軀幹大概成70度左右夾角，繃緊身體呈一條直線，雙腳微微分開。

2、屈肘，身體緩慢向牆壁靠近，至臉部接近牆面；稍作停頓。

3、發力將身體推回原位，在最高點手肘微屈。

（二）呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。

（三）動作感覺：

1、推起時，上臂向內夾，胸部有明顯收縮感；在最高點時，胸部有擠壓感。

2、推起時，上臂後側輔助發力，有輕微收縮感。

3、下落到最低點時，胸部有輕微牽拉感。

（四）常見錯誤

1、錯誤：身體沒有繃直，臀部太高。

2、解決：調整雙腳與牆面的距離，使身體呈一個平面，整體運動。

撐牆俯臥撐正確姿勢3

俯臥撐(英文：Push-up或Press-up，臺灣稱作伏地挺身，港澳稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐)，是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐的正確做法有八種，其技術要領各不相同，鍛鍊效果各異。

一、擴胸式。雙手的'手掌作爲支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作爲支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾着地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼着地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指爲支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加，着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂着牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌着地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。

該方式主要鍛鍊三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳着地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨着力量增強，逐漸擡高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛鍊效果纔會更好。