健身每次只需10分鐘
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健身每次只需10分鐘,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,運動的過程中我們也要注意補充水分。現在小編分享健身每次只需10分鐘的運動方式。
健身每次只需10分鐘1
只需十分鐘的健身方式:
方法一:
一雙合腳的運動鞋,一副2—3公斤重的啞鈴,一把椅子或一張矮桌子,就是這種健身方法所需要的全部“硬件”。這種運動方法是根據人體在每個時間段的生理特點而設計的,美國匹茲堡大學的一份研究報告指出,10分鐘健身法與一次30—40分鐘的集中鍛鍊法相比,能多減掉30%的脂肪,同時還可有效降低體內甘油三酯的水平,使心臟病的`患病機率降低一半,心血管的耐力增強一倍。研究還顯示,31—57歲的女性,只要能堅持每天步行10分鐘,就能比只做集中鍛鍊的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。
方法二:
這種運動的方法是,每天早上6:50—7:00,做一組10分鐘增強活力的快走運動;中午12:20—12:30,做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;下午5:15—5:25,做10分鐘鍛鍊手臂力量的運動;晚上8:50—9:00,做10分鐘腹部減脂運動。這四個10分鐘是最爲理想的一日運動量。無論你要減肥,增強活力,還是要更加健康,都可以按照這個“菜單”來鍛鍊。需要注意的是,每組運動的節奏要掌握好,事先要進行熱身。如果想減肥,每週的建議運動量爲:5組增強活力運動,6組燃燒熱量運動,4組快走,2組鍛鍊大腿肌肉的運動,2組增強胳膊力量的運動,2組腹部減脂運動,共21組運動;要想保持身材均稱,每週應完成:3組增強活動的運動,2組燃燒熱量運動,6組快走,3組鍛鍊大腿肌肉的運動,3組增強胳膊力量的運動,3組腹部減脂運動,共20組運動;要增強活力更健康,一週只需做15組此運動即可。
方法三:
10分鐘健身法所做的運動內容包括:快走(平地或爬樓梯均可)、單腿跳躍(雙臂在兩側大回環和單腿跳交叉運動)、單側俯臥撐(雙臂做蛙泳動作,單手輪換做俯臥撐,或做俯臥撐動作,一側膝蓋彎曲,同側腳前跳25—30釐米,雙腳輪換跳做登山狀)和腹部減脂運動(彎腰,雙臂下垂做交叉,慢轉身體,反覆數次)。
最值得一提的是,這種健身方法對時間的要求很隨意,假如你今天只能做1組,明天有時間再多做幾組給補回來,一週結束之前完成所有應完成的鍛鍊組數,同樣可以達到目的。
健身每次只需10分鐘2
爲什麼健身時間不能太長:
隨着時間的增加,我們的專注力會下降
在心理學上,我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在 40 分鐘左右,之後隨着時間的增加,我們的注意力會隨之下降,大家都知道尤其在力量訓練中,神經支配是否能舉起重量,意念則要集中在肌肉上,感受肌肉的收縮,才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間,專注力下降,神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加,直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友,其實太長時間,可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇,而我們一般選擇訓練強度來作爲提高訓練效果的關鍵,訓練量就是指一次健身運動的量、時間,訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等,特別是對於健身水準更高的朋友們來說,訓練時間可以短,但是訓練強度肯定不能小。
訓練強度>訓練時間
至於要如何安排這短短的 40 到 60 分鐘,必須以提高訓練強度爲主,首先,提高自己的訓練負荷,增加重量或者組數次數,再來嚴格控制每組間的休息時間,控制休息時間非常重要。
在健身房裏,大家普遍不注意自己的休息時間,可能一組練完,隨便玩玩手機,就 5 分鐘過去了,所以,合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則,若把握住,會發現儘管訓練時間減少了,但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
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