哪些運動可以瘦肚子

哪些運動可以瘦肚子，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，下面小編帶你瞭解哪些運動可以瘦肚子。

哪些運動可以瘦肚子1

1、平板支撐，用雙臂支撐在地面上，雙腿伸直支撐30-45秒左右，會感覺雙臂痠痛難耐，這時要有意識的利用腹部發力，雙腿肌肉繃直，腹部緊張，會感覺到明顯的腹部有些微微的酸脹痛，這時運動的方法就對了。第二次可以堅持30秒左右，然後反覆做以上運動3-5次。

2、可以平躺在牀上或者地板上，雙腿膝蓋後側也就是膕窩可以夾個枕頭，這時雙手平放在身體兩側，雙腿放平後再擡起，反覆運動一次可以做10個，10個爲一組，每次做3-5組，可以針對性的鍛鍊腰腹部的肌肉，同時可以加速周圍的血液循環和脂肪的分解代謝，使小肚腩慢慢減少。

3、卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領域裏，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導致發力錯誤。

②卷腹運動時，身體擡起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低於30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處於發力狀態鍛鍊效果更針對腹部核心肌羣。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當藉助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗耐力和控制力，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節一節地向上捲動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點：

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

③發力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

哪些運動可以瘦肚子2

第一、仰臥起坐

仰臥起坐是瘦肚子運動中很值得推薦的一種，做法很簡單，一般是需要兩個人完成，一個人按住另外一個人的腳部，雙手放在頭後面，腿伸直，然後依靠上半身的力量起來，主要是使用腹部力量，從而達到腹部拉伸的'作用，長期堅持對燃燒腹部脂肪很有效果。

第二、上下擡腿

這個動作就很簡單了，一個人就可以完成了。上下擡腿需要人躺在牀上或者是瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，兩條腿同時擡起來，膝蓋要伸直，儘可能的擡到與地面更高的位置，然後把腿放下，再擡起。重複這個動作，每次做20到30次，可以鍛煉出好的腹部線條。

第三、平板式運動

手肘彎曲呈現90度，小臂貼到地面，用腳尖撐起整個身體，從頭部到腳部，身體要呈現一條直線。過程中，腹部要收緊才能夠達到鍛鍊的效果，剛開始可以每次停留30秒鐘，然後逐漸增加時間到60秒鐘，每天堅持做5組。

第四、體轉運動

還記得上學時課間操裏面就有一項是體轉運動，兩腳分開與肩同寬，雙臂彎曲到胸前，腳和腿不動，腰部向左向右轉動，過程中儘可能讓身體轉動幅度大一些。這個動作也很適合在辦公室休息的時候做兩組，還可以讓全身得到放鬆。

第五、跳肚皮舞

在衆多舞蹈中，肚皮舞應該是最鍛鍊腹部線條的舞蹈了，你會發現長期跳肚皮舞的人， 他們腹部線條特別好看，而且腹部肌肉力量也不錯，能夠有效的增加身體柔韌性。肚皮舞主要是依靠着腹部的力量來扭動胯部，但是身體其他的部位不能動，簡單的幾個動作重複做就可以。如果每天能夠堅持半小時或者一小時，對瘦肚子肯定會有很明顯的效果。

能夠瘦肚子的運動還有很多，沒事的時候也可以用適當的力道拍打腹部，也可以燃燒腹部多餘的脂肪。不管是什麼運動，減肥都不是一天兩天就看到效果的，長期堅持做運動，才能夠減掉大肚腩，穿上更漂亮的衣服。

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平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛鍊腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬於消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收穫“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一週可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

爲什麼平板支撐能瘦肚子？

平板支撐集中鍛鍊核心肌羣，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助於維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什麼理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎麼做？

只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。

○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何時候都保持身體挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰

如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰進階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動作，然後將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空擡起一隻腳，並保持。

2分鐘鍛鍊細節多，平板支撐要點要做到：

①雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

②平板支撐完成後，應該放鬆拉伸之前過度緊張並收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝擡起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放鬆一些。