怎樣跑好馬拉松
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怎樣跑好馬拉松,馬拉松訓練,如何制定馬拉松訓練計劃。跑步是最常見的一項健身運動,很多人喜歡跑步,進而愛上了馬拉松,那麼怎樣跑好馬拉松,下面是相關介紹一起了解一下吧。
怎樣跑好馬拉松1
公元前四九零年,希臘人和波斯人在希臘的馬拉松進行了一場激烈的戰爭,結果希臘人取得了勝利。爲了把勝利的消息很快地送到首都--雅典,就派了一個叫菲力比斯的戰士,從馬拉松一直跑到雅典。當他到達雅典時已經精疲力盡,傳達了勝利的消息以後便死去了。後來爲了紀念這位戰士,在一八九六年第一屆奧運會上,舉行了從馬拉松跑到雅典的比賽,優勝者以2:58’50”的時間跑完了全程。當時的距離是40公里200米。在一九二零年又精確地測量了這段距離爲42公里195米,以後就把這個距離作爲正式馬拉松跑的距離,並列入了歷屆的奧運會比賽。馬拉松比賽沒有世界紀錄,只有世界最好成績,目前的男女馬拉松跑的最好成績分別爲2:06’50”和2:21’06”。
馬拉松跑的技術,大致和長跑技術相似。由於它的'距離長,並且是在地形不一的公路上進行,因此,在技術上還有些特點。
在跑時,上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近,並且用全腳掌或腳的外側先着地,再過渡到全腳掌,着地時應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然,幅度不要過大。在加速跑、終點衝刺和上坡跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度。
怎樣跑好馬拉松2
首先是設定目標
網路上其實有很多幫忙你計算合理目標的網站,大家可以參考以下,只要輸入你自己路跑賽的成績,就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當然這只是“理論值”,另外也有幾種算法,像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績,女生則乘以9倍。如果你發現你實際全馬成績比這些估算值都慢很多的話,就表示你的耐力不足,請多練長跑!當然也有可能是補給的問題!有些人10KM跑不進50分,卻希望自己全馬可以跑進3hr30min,基本上那是不大可能的事情,請設定比較合理的目標。
設定訓練期內容
一般來說挑戰初馬或是全馬無法全程用跑的跑者,一開始前三個月要先建立基礎有氧耐力,也就是多跑長距離跑,不用求速度而是求時間。可以挑選週末跑個2.5hr甚至3hr的長慢跑,讓身體慢慢適應用燃燒脂肪當作能量的能力。等到接近賽事的前二個月,再加強一些速度。
進階跑者則可以多做些速度練習,但是長跑練習也是不可免。通常我都是每週平日挑二天,一天做間歇跑,一天做漸速跑,週末則會做一次20-30km的長距離跑。等到賽前一個月時,再開始決定馬拉松配速要用多少來配,實施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓練越接近賽事則強度越高,距離越短。
像是我7,8月就沒有安排任何比賽,一方面天氣太熱跑步真的很痛苦,也跑不出好成績,還不如約個三五好友週末跑跑山路長跑聊聊天,一方面可以建立基礎體能,一方面又不用花甚麼錢。
訓練的三大原理
A、過負荷原理
就是要超過自己身體負荷的速度或距離才能達到訓練效果。也就是說,每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑,體力是不會進步的。
B、可逆性原理
訓練的效果,會隨着訓練的中斷而逐漸流失。當然長時間建立下來的體能也會流失相對比較慢一些。所以運動與訓練一定要持續,不要偷懶!
C、特異性原理
訓練的效果會展現在有訓練到的部位與動作上,也就是說,馬拉松成績要進步,就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳,跑步是不會進步的!(雖然是廢話,但是有些人真的是這樣認爲的。)
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