五種實用室內增肌方法
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五種實用室內增肌方法。人體的肌肉總共約有639塊,約由60億條肌纖維組成,其中最長的肌纖維長達60釐米,最短的僅約1毫米。想要鍛鍊好它們談何容易,分享五種實用室內增肌方法。
五種實用室內增肌方法1
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
健身未必就一定要去健身房,其實只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花,舉書,收腹,爬樓梯,拖地等。
啞鈴擠壓式推舉:
這個動作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉,尤其是對於胸部的擠壓效果非常的明顯。首先你需要平躺在一塊乾淨或者墊有毛巾的地面上,雙手緊緊的握住兩個啞鈴並且始終讓它們緊靠在一起於胸部正上方,然後將啞鈴推舉到最高點,讓胸部得到擠壓。手臂伸直後再慢慢的放下回到開始的位置,然後重複這個動作十五次。
俯身划船:
上一個動作完成後,起身做出半蹲的姿勢,將上半身傾斜大概與地面成四十五度角,並且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然後手臂往身體後方收縮,肩部往後伸展將啞鈴拉到腰腹部位,當肘關節到達最高處時,這時能夠明顯的感覺到肩部周圍肌肉的'收縮,保持一會兒再慢慢放下了回到初始位置。
五種實用室內增肌方法2
增肌增重方法!
1、 飲食增肌增重
如何增肌增重,必須和如何減重相反,請把糖類食物跟蛋白質一起吃,如果你是很小隻的,糖類食物的限制較少,甚至可以喝果汁,如香蕉牛奶,木瓜牛奶,同時記得餐後再來客甜點。再來,蛋白質的量不能太少,一公斤的體重,可以吃到1.5-2.0公克的蛋白質,所以一個60公斤的人,在增重計劃下,一天須要60公克以上的蛋白質,大約可以吃到3只大雞腿。
這裏要提醒的是,常常在吃下大量的蛋白質的時候,會吃入過多的油,這是要特別注意的。所以建議以白肉去皮爲主。但如果你是有點體重的人,只是想雕塑線條爲主的話,那就得把糖類食物換成糙澱粉,同時避開精緻澱粉和甜食,但是蛋白質的量不能減少,這樣纔不會練不出腹肌來,或是愈練愈幹!
2、 輔助食品
基本上幫助廋身的食品,大都是降低體脂率,增肌的訣竅就是增加肌肉組織,所以兩者幾乎可以相通,例如共軛亞麻油酸(CLA),肉鹼(L-Carnitin),輔酶Q10,支鏈蛋白(BCAA),乳清蛋白,肌酸(creatine),魚油,另外當紅的生長激素促進劑,睪固酮的擦劑,也有很多人提到,不過尚未合法。
3、 增重運動
運動在增重的角色比減重還高,換句話說,想如何快速增重一定得運動,否則會變胖而不是變壯。增重的運動,初期會建議以重量訓練爲主,因爲重量訓練會破壞肌肉纖維,使它重新生長而肥大,當然如果你的體力很差,會建議重量訓練和有氧運動2:1-1 :1。
因爲到後來這兩種運動會互相影響,沒有足夠的體力,也沒有辦法做到足夠的重量。做重量運動時一定要注意對稱性的問題,即屈肌和伸肌一定要一起練,不然會出現所謂的交叉x症候羣,或練成含胸拔背的大猩猩。而且一個部位一週至少要訓練到一次。
4、 攝取大量的水分
高蛋白飲食和重量訓練,會使身體的氮平衡活動熱烈,身體的蛋白質一方面被破壞,另一方面被合成,這都需要水爲介質,同時水分夠也可以讓腎臟機能活耀,對氮平衡更好。另外因爲運動的量增加,汗水的流失也多,更需要水分。所以想如何增重請一定多喝水。
5、 保持充足的睡眠
充足的休息與睡眠,男性如何健身增肌增重?在如何增重和減重中同樣很重要。身體需要時間來修補損壞的肌纖維,同時合成肌肉中的肝糖和ATP,讓肌肉有力量應付下次的訓練,同時睡眠中腦下垂體所分泌的生長激素,能使氮平衡朝向合成的方向,換句話說,你的肌肉不是在健身房長大的,是在睡眠中長大的。
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