側臥擡腿普拉提有什麼作用
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側臥擡腿普拉提有什麼作用,普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習,下面一起來了解側臥擡腿普拉提有什麼作用。
側臥擡腿普拉提有什麼作用1
1、普拉提可減肥瘦身
普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普拉提動作豐富,其中也有局部減肥動作,能夠針對人體的各個部位鍛鍊,雕塑完美身材曲線。所以,普拉提對於減肥塑形是很有效果的。
2、練普拉提可恢復保護脊柱
現代人的生活壓力,工作壓力越來越大,經常伏案辦公室,越來越多的人脊柱出現問題,普拉提則注重腰背肌以及深層肌肉力量的提升,練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。
3、練普拉提可提高精神
普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。
4、練普拉提可挺拔身姿
拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,可以使膨脹的'肌細胞縱向伸展,塑造均勻,修長的肌肉線條,並改善肌肉的柔韌性,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔。
側臥擡腿普拉提有什麼作用2
普拉提基本動作
動作1:背躺在地板上,脖子放鬆,保持脊椎的自然彎曲,吸氣5拍。慢慢吐氣5拍,同時收縮腹部並起上身。
動作2:背躺在地板上,腹部收縮,並且雙腳離地,背部需要緊貼地面。同時脖子放鬆,呼吸時把脖子擡起來,使頭部離開地面,同時提膝蓋並靠近上身。
動作3:面朝下趴着,頭頂心向前,沉肩,收縮腹部肌肉,將肚臍擡離地面。每個動作中都必須保持這個位置,吸氣並且擡頭和手臂。
動作4:雙手撐地,做出俯臥撐的姿勢,腹部、臀部收緊,身體軀幹成一條直線,靜止數秒,身體中心軀幹輕輕地上下移動,擡起,放下,反覆做12——15次。
動作5:做出俯臥撐的姿勢,和動作4前半部分一樣,擡起左腿同時吐氣,髖關節不能移動。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作,當你把左腿放下時吸氣,再換右腿時吸氣,確保你的髖部不移動,背部要放鬆還要做到沉肩,並儘可能伸長脖子,兩腿輕輕地交替擡起,放下,保持均勻的速度。
普拉提不僅是一種時尚,MM們的“甜點”(希臘語裏稱PILATES爲午後的甜點),同時它也適合各種年齡的男女,包括從未參加過體育鍛煉的人,只要你願意,都可以參與,尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量,頸椎、脊椎病痛常犯,還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。
普拉提基本要素
“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久”,這16個字是做好普拉提的基本要素。
1、專注
訓練時注意力集中,靜靜聆聽身體的感覺。
2、控制
動作到位,儘量達到教練要求的位置。
3、重心
利用自身的重力帶來的阻力,達到鍛鍊肌肉的效果。
4、呼吸
注意呼吸的深度,儘可能用腹式呼吸法。
5、流暢
動作流暢,速度均勻。
6、準確
姿勢準確,效果更佳。
7、放鬆
冥想時仔細感覺身體的部位。
8、持久
有意識地收縮需要鍛鍊的肌肉,保持緊張感,消耗能量。
年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體,苗條、健美的雙腿,平坦、緊收的腹部,在品嚐了普拉提這塊“甜點”後,就會擁有。
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