讓你燃燒更多脂肪的運動方法
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讓你燃燒更多脂肪的運動方法,現今生活中,許多人爲了身體健康或者保持身形,就會堅持座運動,想要運動有效果,下面是小編給大家分享讓你燃燒更多脂肪的運動方法!
讓你燃燒更多脂肪的運動方法1
1、30~45分鐘
通常情況下,你進行有氧運動,目標心跳保持在最大心跳的60%左右,持續30分鐘以上,體內的脂肪就會被動員起來爲人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%,進入減肥最佳階段。
運動超過45分鐘以後,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度,時間在30~45分鐘。
運動強度過大,脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時,脂肪供能比例只佔15%。
2、間隔式練習
將運動分解進行,10分鐘中等強度的運動後,放鬆休息30分鐘到1個小時,當你慢下來時,身體仍繼續處於亢奮狀態,需要消耗能量才能恢復原狀,繼續保持了高脂肪燃燒率。因爲有兩次“後燃燒”,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運動相同,並且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強
鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達標,並保持一段時間。心臟每次收縮後,有足夠的時間休息,利於心臟更好地工作。同時,由於肌肉有規律地收縮和放鬆,靜脈血液迴流加快,供應心臟本身營養的冠狀動脈擴張,能使心臟得到更多營養。
自測:爲了在有限的時間內達到最優效果,速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監測儀,保證強度始終維持在最大的心跳的'60—80%。
4、啓動新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因爲速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機方向,比如倒着跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。
tips:使用器械時,儘量少藉助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。
5、負重
在跑步機上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5—15%。
6、循環進行
在八種力量器械上一個接一個地練習,不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段
6:00—9:00am(早點起,30分鐘的慢跑,或者步行30分鐘上班。運動強度不要太大,否則真正的一天還沒開始,就累趴了。)
2:00—6:00pm(如果你要去健身房,就選這個時間段吧,新陳代謝加快,同樣的運動量,每個小時燃燒更多的卡路里)
6:00—9:00pm(有氧運動30分鐘。晚餐後休息1小時進行,不要拖到臨睡前,否則興奮的狀態會影響你的睡眠質量。)
讓你燃燒更多脂肪的運動方法2
1、保持一週3—5次鍛鍊頻率
健身需要保持鍛鍊頻率,不要三天打魚兩天曬網,每週3—5次鍛鍊可以有效提高身體的卡路里消耗,強化體質,促進身體燃脂。
我們可以選擇自己比較感興趣的運動,比如游泳、有氧操、廣場舞等運動,沒有運動愛好的人可以選擇跑步、跳繩或者打球之類的運動,每次不低於1小時鍛鍊,中間可以短暫休息10分鐘時間。
運動的時候,我們可以選擇2—3項運動進行鍛鍊,不要單純地進行一種運動,多樣化運動可以避免身體陷入瓶頸期,提高燃脂效率。
減肥成功後不要馬上停止運動,而需要保持一週2—3次的鍛鍊頻率,保持身體活動代謝,可以降低復胖機率。
2、加入俯臥撐跟深蹲訓練
俯臥撐跟深蹲是鍛鍊身體肌羣的黃金動作,肌肉的提升可以有效提升身體基礎代謝。身體每增加一公斤肌肉,一天就可以多消耗30—60大卡的熱量。而30歲後身體肌肉會逐年流失,10年時間大概會流失掉7—8斤肌肉,熱量消耗就會下降,人也容易發胖。
減肥健身的時候,加入俯臥撐、深蹲可以提升肌肉線條,預防肌肉流失,隔天訓練一次,每次進行20次*5—6組,可以讓你每天消耗更多的熱量,提高燃脂效率,讓你打造一副真正的易瘦體質,遠離發胖困擾。
3、細嚼慢嚥,飯吃八分飽
想要減肥,你需要保持健康飲食,戒掉各種不健康的垃圾食品,比如常見的零食,奶茶,這些都是高熱量的食物,還會加重身體負擔。
減肥的人需要規律三餐,不要爲了減肥而不吃早餐或者跳過晚餐,這樣身體會由於饑荒而分解肌肉,恢復飲食後身材也容易復胖。
規律三餐可以讓身體保持規律消化跟運轉記憶,不易堆積脂肪,你只需要多吃一些蔬菜,少吃一些紅燒煎炸的食物,保持飯吃八分飽,是不容易發胖的。
平時要保持細嚼慢嚥的吃飯速度,一頓飯20分鐘以上,不要狼吞虎嚥,這樣身體可以及時接收飽腹信號,避免過量進食。
4、飯後不要坐着,起來活動30分鐘
人一胖就胖肚子,飯後是熱量堆積的黃金時間段,要避免肚腩的形成,我們飯後要起來散步或者站立30分鐘,可以幫助食物消化,預防肚腩的出現。
飯後30分鐘可以進行一組揉腹訓練,以肚臍爲中心進行順時針、逆時針揉腹,每次5分鐘時間,可以促進排便,讓肚腩慢慢恢復平坦。
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