俯臥撐正確的鍛鍊方式
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俯臥撐正確的鍛鍊方式,在日常生活中,很多人都會通過一些運動來鍛鍊身體的,其中俯臥撐是很常見的一種運動方式,下面小編分享俯臥撐正確的鍛鍊方式,一起來了解一下吧。
俯臥撐正確的鍛鍊方式1
一、夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作爲支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
注意:練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
二、手指功法
主要是以十指爲支撐點,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。
注意:應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
三、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。
注意:在臂部力量增強、身體動作協調後,重物的重量可依次遞增。
四、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。
注意:練習時要循序漸進。
五、擴胸式
雙手的手掌作爲支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。
鍛鍊效果:此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
六、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作爲支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的'動作反覆做即可。
鍛鍊效果:這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
七、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯臥撐。
鍛鍊效果:該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
八、鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
鍛鍊效果:該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面,臂部的力量要用足。
俯臥撐正確的鍛鍊方式2
俯臥撐對背有什麼好處
俯臥撐對背部有兩個好處。
1、鍛鍊背部肌肉。俯臥撐是一個複合動作,需要身體各個部位的肌肉參與,在做俯臥撐時,除了主要的胸肌和肱三頭肌發力,還會刺激到一定的背部肌肉比如背闊肌外延。
2、俯臥撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線,腰背部要求挺直,經過長期的訓練,可以幫助培養正確的身體姿態,改正不良坐姿和站姿,幫助挺直腰背。
俯臥撐對背好處大嗎
效果不是很好。
1、俯臥撐是背部雖然會被刺激到,但是他的發力是非常小的,因此對背部的鍛鍊沒什麼好的效果。
2、俯臥撐一天的鍛鍊時間畢竟大概只會有半個小時,並且一般是三天訓練一次,所以其對養成正確身體姿態的幫助也較小。
俯臥撐鍛鍊哪裏
俯臥撐主要是鍛鍊胸部肌肉,次要鍛鍊部位是手臂肌肉。俯臥撐中,雙手距離越窄,手臂發力越多,雙手距離越寬,胸部發力越多。因此,如果想要加強胸部的鍛鍊,那麼建議做寬距俯臥撐。
俯臥撐怎麼做
1、起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2、雙肘向兩側分開,角度爲45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3、慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
俯臥撐是鍛鍊上肢力量的訓練之一,在做俯臥撐時,要求我們腰背挺直,那麼俯臥撐對背有什麼好處呢?
俯臥撐一次做幾個
俯臥撐分組進行訓練。訓練時要求多組數、低次數、高密度,因此,俯臥撐一天可以做3-5組,每組做8-12個,組間休息30-60秒。
俯臥撐幾天做一次
俯臥撐最好三天做一次。俯臥撐鍛鍊的是胸部肌肉,胸肌在經過訓練後,需要72小時的休息時間才能恢復。肌肉是先經過訓練破損,再通過休息恢復從而增大的過程。如果沒有休息,那麼肌肉可能反而會變得萎縮,薄弱無力。因此,最好是三天做一次俯臥撐。
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