牆壁俯臥撐正確姿勢

牆壁俯臥撐正確姿勢，身體是我們生活的基礎，運動可以幫助我們加速排出身體裏的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動對三高人羣的重要性不言而喻，現在分享牆壁俯臥撐正確姿勢。

牆壁俯臥撐正確姿勢1

1、腳分開與肩同寬，手掌貼住牆面。手肘基本與肩同高，同寬。兩前臂平行，手指張開貼在牆面，中指，手腕，手肘在一條直線上。額頭輕輕貼牆，放鬆。

2、用手肘推牆把胸口推向肩胛骨中間的胸椎，感覺身體很有彈性的向後。

3、保持住肩胛的穩定。手指發力推牆，把手肘穩定離開牆面。這裏可以稍微停留幾秒甚至一兩分鐘。手肘有意向內聚攏，避免外展。

4、繼續手指推牆，肩肘保持穩定，慢慢伸直手臂，直到手臂伸直。

牆壁俯臥撐正確姿勢2

一、標準俯臥撐的參與肌羣

可能和很多人的認識不同，要完成一個標準的俯臥撐，需要全身大部分肌羣共同參與。

主動肌：胸大肌、肱三頭肌、三角肌（前束）

協同肌：肱二頭肌、背闊肌、三角肌（後束）

軀幹穩定肌：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腰大肌、豎脊肌、股直肌

肩關節穩定肌：斜方肌、前鋸肌

二、 標準俯臥撐的起始位、動作過程

1、起始位

爲了更好地確定手肘和軀幹的相對位置，我們建議以下圖左側爲起始位。

脊椎、骨盆和頭部都處於中立位，膝關節和髖關節保持伸直，腳掌垂直地面。

從俯視的角度看，上臂與軀幹的夾角小於45度，雙手距離與肩同寬。

全手掌着地，手指張開，中指朝前，手背和小臂的夾角應略大於90度，以避免腕關節拉傷。

胸部和下巴貼近地面，但不接觸。

2、動作過程

從起始動作開始，保持軀幹和肩關節穩定，通過主動肌的發力，勻速地將身體推離地面。想象將某一物體或人推離自己，感受發力位置。

牆壁俯臥撐正確姿勢3

1、雙手間的距離

標準的俯臥撐雙手的距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的'規定，大家可以根據自己所能承受的範圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的範圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。

2、雙腳間的距離

標準的俯臥撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式俯臥撐和下斜式俯臥撐中，我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。

3、背部

不管是標準的俯臥撐還是俯臥撐變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因爲彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對着鏡子找找感覺。