跑步小腿變粗的原因
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跑步小腿變粗的原因,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,經常不運動的人要注意這幾點了,有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量,下面小編分享跑步小腿變粗的原因。
跑步小腿變粗的原因1
1、一種錯覺
有些人在跑步時會感到腿部很疲勞,有緊繃感,便認爲腿部在“長粗”,其實這只是一種錯覺,只是假象,很多女生以爲什麼去跑步跑一週腿粗了,我告訴你,那不過是鍛鍊後腿部充血,導致肌肉膨脹而已,過一週腿馬上減小到原來狀態。跑完步用力拍拍你的大腿小腿還能加快這一恢復進程。
2、強度不對
高強度劇烈的無氧運動有可能讓腿長肌肉,造成腿粗的後果,而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸,只會減去多餘脂肪,短跑運動員的小腿就很粗壯。跑步也會讓小腿變得 結實,因爲他們都是做的無氧運動,纔會長肌肉。馬拉松運動員個個小腿都很細。因爲大部分是有氧運動。
3、姿勢不對
決定一個人的腿型主要看的是走路姿勢和跑步姿勢。和從小養成的習慣密不可分。跑步的時候,用前腳掌先着地或整個腳同時着地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節 造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗。
怎麼跑步避免小腿粗
1、腳跟落地
跑步時前腳掌先落地是不正確的,雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力,但這會造成腿部粗壯的。跑步時要切記用腳跟落地,接着前腳掌觸地慢跑。
2、熱身運動
運動前要先做熱身運動,以防拉傷肌肉。在我們進行跑步減肥前,要先拉伸腿部的肌肉,讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。
3、跑後伸展運動
爲了避免出現蘿蔔腿,跑步完畢後,可做些拉伸按摩運動,鬆弛緊繃的肌肉。伸展、放鬆小腿,揉一揉,拉伸。
跑步後拉伸運動
1、小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
兩臂分開,按在牆上。兩腿分開,一個在前一個在後;前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸
繩肌,即腿筋肌肉,在大腿後方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直;試着用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步過程中,擡腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量,因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立;用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌
直立,擡起左腳置於身後,用左手抓住左腳;膝蓋儘量併攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部,直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處,又叫“蝴蝶式拉伸”
坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處,腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作,試着儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。
跑步小腿變粗的原因2
跳繩會讓小腿變粗嗎
跳繩小腿一般不會變粗,有少數人跳繩後小腿變粗是跟個人的基因有關。
跳繩是一種非常好的瘦身運動,會燃燒大量脂肪,而且不容易反彈。跳繩減肥雖然有諸多好處,但是很多MM都擔心跳繩減肥會讓小腿變粗。實際情況是絕大多數的MM跳繩後小腿沒有變粗,而少數人變粗了。因爲有些人的基因是怎麼運動都難長肌肉的,也有少數人是稍運動就長肌肉。所以選擇減肥運動要根據自己的情況而定。一般說來長期鍛鍊小腿肌肉,會減掉小腿脂肪,讓肌肉變緊繃而不是變大,腿圍減小了,曲線優美好看。
跳繩怎麼防止小腿變粗
1、循序漸進跳繩
對於跳繩減肥的朋友來說,不可心急,要學會循序漸進。初學時,僅在原地跳1分鐘;等身體適應後延長到 3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量。跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,注意飯 前和飯後半小時內不要跳繩。
不要跳得太快,而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到最佳的減肥的功效,每分鐘最少要跳70-100次左右即可。
劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢復正常後,纔可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,放鬆腿部的肌肉,纔算是真正結束運動。
2、跳繩後做拉伸運動
站直,一條腿儘量往後踏一步,保持鞋底着地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。
站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。
站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,儘量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋併攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的'困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。
一般來說,全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘,做時動作要到位,就可以把身體的關節,韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度,加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升,但是呼吸要保持暢通。
跳繩完怎麼拉伸小腿
弓步拉伸
拉伸放鬆效果:剛跳完繩,做這個動作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放鬆下來,此動作幫助大腿內側形成好看的線條。動作保持40秒鐘。
步驟:1、呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。
2、向前屈體,在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。
3、爲加強拉伸效果,可將雙手觸地位置儘量前移。
4、換另一條腿重複上述動作。
腿交叉手觸地
拉伸放鬆效果:這個動作針對於跳繩時過度緊張的膝關節以及小腿脛骨等。用心做這個動作,保持40秒鐘。
步驟:1、在前,雙腿交叉,雙腳並列站立。
2、雙腿伸直,前屈體,雙手觸地。
3、雙腿互換位置重複上述動作。
內收肌伸展
拉伸放鬆效果:主要拉伸腿部深處的內收肌,預防跳繩後出現腿部不舒服的症狀。
步驟:1、採坐姿,屈膝將兩腳掌相對並靠近身體,雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。
2、將雙膝緩慢的向地板靠近,當到達極限時,維持姿勢幾秒鐘,然後回覆至起始位置。
小腿拉伸
拉伸放鬆效果:針對小腿肌羣的拉伸適用於所有利用腿部的運動中,跳繩前後都可以做這個拉伸,避免小腿肌肉緊繃出現不適。
步驟:1、採站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。
2、將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。
3、感覺右小腿肌羣被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
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