槓鈴怎麼練背部

槓鈴練背部：俯身槓鈴划船、槓鈴聳肩、引體向上、直臂下拉。

槓鈴怎麼練背部1

俯身槓鈴划船

針對其他肌肉羣的訓練，但需要注意的是：它是推動上半身肌肉最適合的訓練。使用合適重量的槓鈴，背部的每個主要肌肉羣都將被調動起來。

開始時，雙腳分開與肩同寬。稍稍彎曲膝蓋，擡起頭。 彎曲膝蓋可以讓你背部幾乎於地面平行，但又不能完全平行於地板。雙手向下將槓鈴下放至胸前。 拉起負重時，手掌向內。 用你的背部肌肉去帶動你的胸部，保持胳膊靠近身體。下放時控制重量，慢慢下並重復動作。

正手和反手引體向上

這聽起來像是更適合手臂的動作，但其實大量的刺激都會在背部肌肉來負載身體的重量。這個動作是一個真正的衡量力量的動作，因爲你負載的是你全部的體重。初學者的另一種選擇是使用引體向上輔助器，利用機器負重代替自己的體重。在你可以正確的做到引體向上前，最好現在器械上做。

由於握姿的不同，正手比反手要更難一點。 手掌向外，做正手引體向上，手掌向內，做反手引體向上。正手時握距稍比肩寬，反手時雙手距離與下頜同寬。

槓鈴聳肩

這是一個針對斜方肌的訓練。對背部的其他肌肉羣都沒有特別刺激，因此在訓練時要記住這一點。根據你的'訓練量，你可以在鍛鍊斜方肌時加上很大的重量，但要保持整體訓練的平衡。

進行這個練習，可以在槓鈴上增加負重，把安放槓鈴的架腳，設置在在膝蓋的高度。負重拿起時，可以將負重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，儘可能將肩部送氣。和一般舉起負重一樣，聳肩的最高位停留幾秒鐘做頂峯收縮。控制的情況下下放槓鈴，並重復。

槓鈴怎麼練背部2

俯身槓鈴划船

槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。

俯身槓鈴划船訓練的肌肉：斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌、肱肌、背闊肌。這個動作主要訓練的是背的厚度。

俯身槓鈴划船訓練的動作要領：膝蓋稍微彎曲但不動、上身彎腰前傾至幾乎與地面平行或者保持背部成45度角並保持背部挺直、保持手肘向後。收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣，注意肘部緊貼身體兩側，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

寬握引體向上

寬握引體向上訓練的肌肉：背闊肌、肱撓肌、斜方肌下部、菱形肌，小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

寬握引體向上訓練的動作要領：雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

窄握引體向上

窄握引體向上也是練習背部的經典動作，也可以訓練到肱二頭和小臀力量。做引體向上，肱二頭和小臀的力量也是不可缺少。

窄握引體向上訓練的肌肉：肱肌、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌，。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

窄握引體向上訓練的.要領：雙手約與肩同寬或更窄，抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

寬握坐姿頸後下拉

寬握坐姿頸後高位下拉是非常好的動作，可以有效鍛鍊到背闊肌，大圓肌。

寬握坐姿頸後下拉訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌。是增加背部肌肉寬度的訓練。

寬握坐姿頸後下拉訓練的要領：保持核心穩定，雙手寬握橫槓握把，呼氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌；全程保持肌肉緊繃以避免肩膀受力，然後吸氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

坐姿器械划船

坐姿划船是一個水平拉的動作！對背部肌羣鍛鍊十分有效！它能鍛鍊到整個背部。

坐姿器械划船動作訓練的肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束、大圓肌。是增加背部肌肉厚度的訓練。

坐姿器械划船動作訓練的要領：雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身軀保持固定，握住把手，背部用力向後拉，直至把手貼上腹部，保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原至起始位置，呼氣時拉，吸氣是放回。

直臂下拉

主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。目標肌羣：背闊肌下部。

直臂下拉動作訓練的肌肉：三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。目標肌羣是背闊肌下部。

直臂下拉動作訓練的動作要領：正握寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。後退60釐米左右，上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘與肩約同一水平高度，略彎。背闊肌繃緊，收縮背闊肌下拉手把直至大腿邊，收縮1~2秒。

傳統硬拉

硬拉健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一，是最能代表與體現一個人力量的動作。硬拉對身體各個肌羣的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！

硬拉動作訓練的肌肉：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌外側。所以說硬拉對身體各個肌羣的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！

硬拉訓練的動作要領：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，稍停。