槓鈴深蹲槓鈴杆的位置
本文已影響2.9W人
本文已影響2.9W人
槓鈴深蹲槓鈴杆的位置,由於深蹲槓鈴位置的變化,爲了更加穩定的握住槓鈴, 我們一定要設置好槓鈴杆的高度,站的位置有些人感到非常的疑惑,那麼一起來看看槓鈴深蹲槓鈴杆的位置。
槓鈴深蹲槓鈴杆的位置1
1、開始深蹲之前
我們一定要設置好槓鈴杆的高度,槓鈴杆應該和胸骨中點齊平。很多人覺得這個高度太低了,但是與其不得不踮起腳才能把大重量放回到架子上,還不如剛開始就從更低的位置起槓。所以很多人在深蹲架上放置槓鈴杆的位置都太高了。
2、你總是面對槓鈴杆
注意:絕不!絕不!絕不!背對槓鈴杆起槓——因爲在做完一組深蹲收槓時,你不得不向後走。此時,你看不見掛鉤,就算有保護者,也難免發生意外。如果你堅持這麼做,或者你允許別人這麼做,那麼你一定是個傻瓜。
3、握距
雙手的握距會隨着訓練者肩寬和柔韌性的不同而發生變化。較窄的握距,會增加上背部肌肉的緊繃感,加強穩定性;較寬的握距,能讓柔韌性差的訓練者更輕鬆的扛起槓鈴杆。無論哪種情況,較窄的握距可以讓肩膀肌肉收緊,從而槓鈴杆被肌肉支撐而不是壓在你的背上。【肩關節柔韌性不足的訓練者需要做幾個星期的拉伸才能握的更窄】。
4、扛槓
雙腳站到槓鈴杆正下方,挺胸,沉肩,脊柱保持伸展且保持剛性,起槓。——不要單腿負重,當重量輕的時候其實無所謂;但是,當大重量的時候,單腿負重會造成骨盆左右兩側受力不均勻,導致下背部損傷;在起槓前一定要挺胸,因爲如果運動者在開始深蹲前沒有挺胸,那麼在過程中是無法挺胸的。
5、出槓
扛槓,走一步或者兩步。當槓鈴杆離開架子時,千萬不要走很多步——扛着大重量走很遠,沒有必要,移動的越多,風險越大,而且收槓也會更加困難。
6、收槓
做完一組深蹲,雙腳各向前走一步,撞向掛鉤,完畢。——剛剛已經提到過,不要單腿負重抗槓,不多加贅述;還有很多人會先把一側槓鈴杆放入掛鉤再放另外一側,此時,你的脊柱負重狀態下側屈,有可能造成很嚴重的脊柱問題,而且你極有可能放到掛鉤外面,造成嚴重事故。
關於各個深蹲的握法
1、前蹲
訓練者把槓鈴杆放到三角肌的前束上,同時肘部擡高,挺胸,讓大臂水平於地面,雙手握距略寬於肩,背角接近垂直,以保持槓鈴杆在足弓的正上方,同時還要防止槓鈴杆從肩膀上滑落。
注意事項:當重量放到三角肌上,起槓前如果沒有肘部擡高,挺胸的話,運動中再也無法擡起。如果槓鈴杆的位置太靠後的話,會壓迫到頸動脈,導致訓練者暫時失去意識。當負重運動時,失去意識,直接摔倒的話,這將是非常嚴重的事故。失敗是不可避免的;一次失敗的前蹲會使槓鈴杆向前滑落。有可能砸到你的膝蓋或者大腿。所以你要學會槓鈴杆滑落的時候遠離它,或者在框架式深蹲架裏訓練。
2、高槓位深蹲
訓練者把槓鈴杆至於肩胛岡上方斜方肌上同時挺胸,後背收緊,肘關節指向地面,上半身略微前傾,以保證槓鈴杆在足弓的正上方。
注意事項:起槓時,肘部擡高的話,上背部會放鬆,造成含胸。重心:大多數人上身過於前傾,導致重心向前,增加不良力臂。
3、低槓位深蹲
訓練者半握把槓鈴杆放到上背部【肩胛岡下方】,同時上擡肘部和胸部,手腕伸直,槓鈴杆會壓在三角肌後束上,上半身會更向前傾,以保證槓鈴杆在足弓的正上方。這個動作不僅收緊了背部肌肉,而且會使胸部挺起,從而胸部保持伸展和剛性。
注意事項:手腕伸直:訓練者是用三角肌後束來扛起槓鈴杆;而彎曲的手腕,會讓槓鈴杆的重量一部分壓在手腕和肘關節,最終導致肘關節問題。槓鈴杆位置:大多數訓練者會把槓鈴杆放的太高。
結語:在文章的最後,小編再告訴大家一點深蹲中,雙眼注視的地方非常關鍵,它有可能決定你整個深蹲中的效率。我們會經常看到一些訓練者會在深蹲底部的時候擡頭看向天花板,這樣做至少是不明智的,因爲:仰頭以後,頸椎過伸,從而把重量轉移到你的後背,斜方肌上部;仰頭導致,胸椎向前,然後腰椎向前,膝關節也會跟着向前,從而大腿後側和所有的後側鏈都會放鬆。
槓鈴深蹲槓鈴杆的位置2
深蹲最好使用深蹲架,架上要設有保護槓或是扶手,高度在膝下十五公分左右。先將槓鈴放在架子上,高度在胸口的上半部。你也許會覺得這個位置有點低,但稍微低些會比需要踮腳尖起槓好。
1. 高槓位深蹲
2. 低槓位深蹲
高槓深蹲是將槓鈴放在上斜方肌,而低槓是將槓鈴放在上斜方肌和三角肌後束之間。動作如下:
左:高槓位深蹲 右: 低槓位深蹲
從圖中我們可以看到,在高槓深蹲時,上身會比較直立。
兩種方法都是正確的,但多數人會覺得低槓位置能做比較重,因爲你可以更好利用大腿肌肉。也有人不喜歡低槓,覺得這個姿勢肩膀或手腕會不舒服,因此偏愛高槓位置。如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉,建議你從低槓位置開始,除非不舒服,才換成高槓。
槓鈴深蹲2:擡起槓鈴
站到槓鈴下方,將杆鈴放在你舒適的位置,雙腳打開與肩同寬,腳尖向外打開二十到二十五度(右腳尖指向一點鐘方向,左腳尖指向十一點鐘方向)。
接下來,將拇指放在槓鈴的上方,調整雙手握距,窄一點的握距可以幫助你收緊後背肌肉,因此要儘可能地讓雙手靠近。肩膀下沉、後背夾緊,讓重量穩固的架在背肌上,而不是放在雙手或是脊椎上。
然後,擡起槓鈴,向後走一或兩步,來到正確的深蹲位置(雙腳與肩同寬、腳尖微微外展),這就是準備動作。
槓鈴深蹲3:下蹲
挺胸站立、深吸氣,將氣用力吸到腹部深處,像是要接受外來的一拳。在距離你約2米的地面上選一個凝視點,整個訓練的過程,眼睛都要專注在這裏,不看天花板。
同時將臀部往後推、膝蓋彎曲,不要刻意只做其中一個。臀部向後,感覺像坐在兩腳跟之間。
然後臀部筆直向下,同時挺起胸口並且把後背收緊。膝蓋全程要和腳趾同一個方向(不可內八!),然後膝蓋向前移動三分之一或是到一半的距離,但會超過腳尖太多。
槓鈴深蹲TIPS:許多人下蹲時把膝蓋往前推太多,這樣會讓大腿承受額外壓力,也讓膝蓋來到容易受傷的位置。
你要蹲到大腿與地面平行,或稍低一點也是可以的。膝蓋依舊要和腳尖同一方向,位置在腳趾上方或約略超過。背部向前挺直使槓鈴位於腳掌中心的正上方。
做到這裏之後,接着要開始站起來,要怎麼把這個動作做好,關鍵就在足踝和雙腳的中間要扎穩用力,並且讓肩膀和臀部以相同的.速度向上移動。
你可以想象腳趾和雙腳用力抓住地板,就像老鷹緊握的爪子,這個方法有助於你站起來。在站立的過程中,你要收緊臀肌把臀部往前推,將槓鈴往天花板的方向推,直到身體站直。
撐過最難的地方(剛開始起來的幾公分),就可以吐氣,完成後就可以繼續執行動作。
槓鈴深蹲槓鈴杆的位置3
槓鈴深蹲的基本動作,可分爲高槓蹲和低槓蹲兩種體式。高槓蹲就是把槓鈴放在背部相對較高的位置,一般在頸後斜方肌的上側;而低槓蹲則將槓鈴放在後背相對較低的位置,通常在三角肌的後束部位。
兩種體式的動作要領,都是雙腳與肩大致同寬,腳尖朝前稍外展,並與膝蓋保持同方向;背部和腰腹需要收緊,做的過程必須保持住重心的平穩。
所謂標準動作,就是相對而已,因爲每個人的高度塊頭和臀髖腿關節的柔韌性不同,具體動作如下:
一.高槓深蹲
1.背靠站在深蹲架前,將槓鈴放置在肩膀後上部的頸後斜方肌的上側位置。
2.雙腳與肩同寬,扛起槓鈴,稍往前幾步(站在準備動作的位置)。
3.頭部上擡,雙握緊槓桿,背部挺直,上身稍前傾,屈膝慢慢蹲下去,直到腿平行於地或稍低於膝再停下(大、小腿間夾角約70~80度),並且腳跟不能離地。
4.大腿發,向下蹬起,同時腰腹收緊,和臀部協力和將體擡升至直立的起始姿勢。稍停再反覆如此動作。 一組動作完成後,後退兩步將槓鈴穩穩擱回深蹲架的原位,小心後退的腳步位置,注意安全。
二.低槓深蹲
1.背靠着站在深蹲架前,將槓鈴放置在後背上部、三角肌後束的部位。
2.雙腳與肩同寬(或稍寬),扛起槓鈴,往前幾步(站在準備動作的位置)。 3.頭部上擡,雙握緊杆,將槓鈴扶住背部,上身前傾,腰部輕微彎曲,膝蓋慢慢下蹲向後坐(幾乎不向前),直到腿幾乎和地平再停下,並且腳跟不能離地。
4.臀腿同時發,向下蹬起,同時腰腹收緊,協力和將體擡升至直立的起始姿勢。稍停再反覆如此動作。
一組動作完成後,後退幾步將槓鈴穩穩擱回深蹲架的原位,注意安全。
三.高槓與低槓動作的最大相同點
1.站立腳尖朝前稍外展(兩腿約呈60°);下蹲時的幅度,腿最低端要與地面平,動作過程腳跟不能離地;身體不能過分前傾、拱背。
2.要平穩,注意重心位,動作過程壓力線保持在全腳掌中心,往上避開膝蓋和腰椎部位。
四.高槓與低槓動作的主要不同點
1.下蹲時高槓的動作,爲保持重心,臀部要明顯下沉,膝蓋需向前移;而槓桿下蹲時的動作,爲確保重心的穩定,臀部必須向後向下運動,膝蓋幾乎不向前移。
2.高槓動作對腰部的壓力相對較小,可以最大限度地收縮膝關節,對股四頭肌的刺激非常強烈;而低槓動作對腰背部有一定壓力,但能調動更多的肌肉,如臀部、膕部肌肉的參與,更有利於發展下肢整體肌肉。
一般健身房槓鈴杆多長
啞鈴臥推和槓鈴臥推重量對等?
直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些
槓鈴深蹲練什麼 槓鈴深蹲讓男人啪啪啪更給力
槓鈴和啞鈴練胸肌哪個好
槓鈴硬拉練什麼地方 槓鈴硬拉的好處有哪些
女生練槓鈴有什麼好處 女生健身槓鈴多重合適
各種槓鈴杆重量
1米2的槓鈴杆夠用了嗎
槓鈴杆長度怎麼選擇
槓鈴需要多長杆
一般健身房槓鈴杆多重
槓鈴操運動讓塑身到位健身
啞鈴臥推50公斤相當於槓鈴
健身房標準槓鈴杆長度
槓鈴操減肥嗎 槓鈴操有什麼好處
槓桿電視劇可能在哪個城市拍的,槓桿電視劇到底是改編的嗎
健身房槓鈴杆多重
槓鈴深蹲動作要領及好處
槓鈴杆1.5和1.8米哪個好
背槓鈴深蹲脊椎疼怎麼辦
身高170買多長槓鈴杆
槓鈴划船正手反手區別 槓鈴直立划船練哪裏
健身房槓鈴杆有多重
怎樣練槓鈴深蹲
健身房的槓鈴杆有多重
健身房槓鈴桿直徑
槓鈴杆多重的
槓鈴般的笑聲是什麼梗 槓鈴般的笑聲表情包
槓鈴深蹲練什麼肌肉?槓鈴深蹲的好處
槓鈴負重深蹲的重量跟槓鈴杆的長度有關嗎?我的意思 深蹲的重量跟槓鈴杆的長度有關嗎
健身房槓鈴杆多粗規格
健身房的槓鈴杆多長