高蛋白早餐有助減肥 哪些食物富含高蛋白
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早餐要吃好。澳大利亞聯邦科學和工業研究組織近日發表一份研究報告認爲,早餐吃富含蛋白質的食物有利於減重。
這份名爲《蛋白質平衡:體重管理的蛋白質新概念》的報告說,最新科學實驗證據支持了每餐至少攝入25克蛋白質有利於控制飢餓感、增強肌肉代謝的結論。早餐攝入富含蛋白質的食物可減少飢餓感,有助於體重管理。
項目負責人諾亞克說,澳大利亞人每天早餐攝入的蛋白質大大少於其他兩餐,增加早餐蛋白質攝入有助於控制食慾。“如果你感覺很難控制食慾,在早餐時多吃富含蛋白質食物是既減重又不會感到特別飢餓、不會特別饞不健康食物的好辦法。”
報告鼓勵人們在早餐時攝入更多蛋白質,但大多數澳大利亞人蛋白質攝入多在晚餐時分,早餐只佔一小部分。該國女性早餐平均攝入11克蛋白質,男性爲15克,老年人更少,但實際上老年人需要更多蛋白質。
諾亞克說,每三個澳大利亞成年人就有兩人超重或肥胖,增加了罹患慢性病的風險。科學研究的證據支持,想減少脂肪需要更加富含蛋白質的食物,並結合鍛鍊。
哪些食物富含高蛋白?
動物蛋白:
1、牲畜的奶,如牛奶、羊奶、馬奶等;
2、畜肉,如牛、羊、豬肉等;
3、禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;
4、蛋類,如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等;
植物蛋白:
1、大豆類,包括黃豆、大青豆和黑豆等,其中以黃豆的營養價值最高。
2、乾果類:芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。
3、螺旋藻。
含蛋白質最多的肉類食物是海蔘(幹),每100克含76.5克。含蛋白質最多的植物食物是黃豆,每100克含36、3克。
由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。
高蛋白早餐食譜推薦:
對於忙碌的都市白領而言,準備一份營養齊全的早餐着實耗費時間,以下這個小食譜可以讓忙碌的早晨輕鬆又健康。
蒸饅頭+現炒青菜+肉類+一杯牛奶+雞蛋雞絲湯麪(雞脯肉80g+菠菜100g+麪條100g)+酸奶營養麥片蛋白飲(純燕麥片100g煮好,稍微放涼後加入30克高鈣奶粉和乳清蛋白質粉20g混合均勻,調入蜂蜜10ml),再搭配水果。
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